eiwitten zonder peulvruchten

Alles over gezondheid en veganisme. Over vitamines en mineralen. Over afvallen en aankomen.

Moderators: Rick, Martine, jet, Rorrim

Plaats reactie
corneliamusje
Berichten: 5
Lid geworden op: za mei 20, 2017 14:45
Leefwijze: part-time veganist

eiwitten zonder peulvruchten

Bericht door corneliamusje » za mei 20, 2017 14:56

hallo, ik ben Lia 54 jr en wil heel graag helemaal, in ieder geval zoveel mogelijk veganistisch eten. ik ben aardig bewust van gezonde voeding, maar heb toch een probleem:
ik ben niet zo,n hele grote eter, eet wel 3 maaltijden per dag, maar niet tussendoor, ik kan niet tegen peulvruchten, het lukt me maar niet om genoeg eiwitten binnen te krijgen. weeg 62 kilo en zit gemiddeld op zo,n 33 gram eiwitten.
wie redt het ook zonder peulvruchten ( 1x i.d. week soja lukt nog) of heeft gewoon goeie tips voor mij?
zelfs met eiwitpoeder lukt het me niet om op de 60 gram uit te komen,
hoop op een reaktie,

groetjes Lia

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2860
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: eiwitten zonder peulvruchten

Bericht door Martine » za mei 20, 2017 21:00

Hoi Lia! :welcome:

Heb je al eens seitan geprobeerd? Dat is een vleesvervanger op basis van tarwe. Je kunt het kopen bij biowinkels of zelf maken van tarweglutenpoeder van de molenwinkel of warme bakker. Van het merk Wheaty zijn er ook veel sojavrije vleesvervangers op basis van tarwe.

Andere plantaardige eiwitrijke producten zijn hennepzaadjes, pompoenpitjes en noten. Die kun je eten als pasta op brood, en over je ontbijtpap, salade of avondmaaltijd strooien. Ook sommige groentes zoals courgette en boerenkool zijn relatief eiwitrijk. Granen en speudogranen bevatten ook redelijk wat eiwit, vooral quinoa is een goeie eiwitbron, en havermout ook.

Misschien is het een goed idee om eens een (telefonisch) consult te doen bij een vegan dietiste zoals Lisa Steltenpool. Zij kan je vast helpen met goeie tips en een advies op maat.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

corneliamusje
Berichten: 5
Lid geworden op: za mei 20, 2017 14:45
Leefwijze: part-time veganist

Re: eiwitten zonder peulvruchten

Bericht door corneliamusje » zo mei 21, 2017 9:10

Hallo Martine, :thanks:

inderdaad is het misschien wel een goed idee om contact op te nemen met Lisa Steltenpool, ik heb haar boek ook in huis.
zit jij ook op het goede aantal mg eiwitten per dag? houden jullie je ook aan het aantal mg wat nodig is? of doe ik hier te moeilijk mee,

groetje Lia

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2860
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: eiwitten zonder peulvruchten

Bericht door Martine » zo mei 21, 2017 10:33

Ik houd inderdaad ook af en toe wel eens een eetdagboekje bij om te kijken of ik alles genoeg binnenkrijg.

Ik zit meestal tussen de 60 en 80 gram eiwit per dag (ik weeg 58 kilo). Ik ben een stevige eter en vind het fijn om relatief eiwitrijk te eten. Ik heb geen allergieën of intoleranties, dus voor mij is het makkelijk.

Pinda's en pindakaas zijn misschien ook nog een goeie eiwitbron voor jou.

Hier kun je nog wat meer lezen over eiwitten en aminozuren:
https://wiki.veganisme.org/index.php/Eiwitten
https://wiki.veganisme.org/index.php/Es ... aminozuren
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

corneliamusje
Berichten: 5
Lid geworden op: za mei 20, 2017 14:45
Leefwijze: part-time veganist

Re: eiwitten zonder peulvruchten

Bericht door corneliamusje » zo mei 21, 2017 10:51

ja, inderdaad pindakaas lust ik wel en pinda,s,

nou, als ik het zo lees dan zit ik wel erg laag elke dag, vul het nu een poosje in op cronometer en ik weeg 62 kilo en krijg dagelijks gemiddeld 35 gram eiwit binnen en dan doe ik echt mijn best zelfs. vanochtend bijv. amaranth met zonnebloempasta en noten en vruchten. vanmiddag wortelsoep met kokosmelk en een broodje spelt en vanavond nog iets van eiwit bij de maaltijd. zal vanmiddag eens pindakaas op mijn boterham doen.
maar bij mij voelt het alsof ik me vol stop met eiwitten en dan moet ik eigenlijk nog meer eten. ik denk dat het ook verschillend is per persoon hoeveel je nodig hebt?

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2860
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: eiwitten zonder peulvruchten

Bericht door Martine » zo mei 21, 2017 21:20

Hoeveel je nodig hebt verschilt inderdaad per persoon, maar het streefgetal is wel echt 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, als je plantaardig eet zelfs liefst 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. 50-60 gram eiwit zou volgens die regel voor jou dus wel een goed streefgetal zijn.

Ik vraag me af hoe groot je porties zijn. Eet je wel genoeg calorieën om op gewicht te blijven? (gemiddeld 2000 kcal per dag voor vrouwen)
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

corneliamusje
Berichten: 5
Lid geworden op: za mei 20, 2017 14:45
Leefwijze: part-time veganist

Re: eiwitten zonder peulvruchten

Bericht door corneliamusje » ma mei 22, 2017 20:22

vandaag iets meer eiwitten 48,6 gram
satehsaus met extra pindakaas en wat zonne- en pompoenzaadjes gegeten en vanavond bij het eten quorn en nog een hap tahin uit de pot.


ik zit wat kcal betreft de ene dag op 1425 en ook dagen op 1120 en zelfs 875

vandaag was het iets van 1634 het meeste tot nu toe wat ik gemeten heb ( heb vandaag een eind gefietst misschien meer trek en ook s, middags brood gegeten, meestal eet ik s, middags groente ( erwten) met wat noten of schep tahin of zonnebloempitjes erover en dan ben ik proppie vol.

stel ik eet de meeste dagen in de week 50 a 60 gram eiwitten dan mag het ook wel tussendoor een paar dagen minder zijn?

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2860
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: eiwitten zonder peulvruchten

Bericht door Martine » wo mei 24, 2017 22:33

Okay, dan eet je blijkbaar niet zo veel. Dat maakt het lastiger om je eiwitten binnen te krijgen.

Als je de meeste dagen boven de 50 kunt komen ben je denk ik al best goed bezig. Misschien kun je proberen om het geleidelijk wat op te bouwen.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Rorrim
Moderator
Berichten: 348
Lid geworden op: do sep 12, 2013 11:36
Leefwijze: veganist

Re: eiwitten zonder peulvruchten

Bericht door Rorrim » vr mei 26, 2017 11:07

Klasse dat je streeft naar veganistisch eten! Je hebt geen 60 gram eiwit per dag nodig, hoor. Volgens consensus is voor een vrouw van jouw leeftijd en omvang 45 gram genoeg. Volgens dr Mikkel Hindhede kan je zelfs met een stuk minder dan dat toe. Als je het mij vraagt is eiwit ietwat overhyped door fitnessfanaten en mensen met belangen in de agrarische sector. Als je je fit en gezond voelt en je gewicht is stabiel hoef je je denk ik niet al teveel zorgen te maken. Voor extra eiwit (en vezels, goede vetten en mineralen) zou je ook wat hennepmeel kunnen eten, bijvoorbeeld door het toe te voegen aan een bak muesli of een smoothie. Het eiwit uit hennep heeft een uitzonderlijk goede amizozuursamenstelling.
Veganisme bewijst de redelijkheid temidden van waanzin.

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2860
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: eiwitten zonder peulvruchten

Bericht door Martine » ma mei 29, 2017 6:59

Welke bron gebruik je voor die 'consensus' Rorrim?

Voor zover ik weet is de consensus toch echt dat je als veganist liefst 1 gram eiwit per kilo gezond lichaamsgewicht eet. Dit wordt zowel door vegan diëtisten als door organisaties als het Voedingscentrum gezegd.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

corneliamusje
Berichten: 5
Lid geworden op: za mei 20, 2017 14:45
Leefwijze: part-time veganist

Re: eiwitten zonder peulvruchten

Bericht door corneliamusje » ma mei 29, 2017 9:50

bedankt voor jullie reactie ja, inderdaad zijn de meningen verschillend wat eiwitten betreft heb ik gelezen, ik voel me verder wel prima, fit en gezond. wat ik al wel drie jaar heb en voor in het ziekenhuis heb gelegen is dat ik zomaar door de benen kan zakken en dan achterover op de grond lig. dit komt neer op spierzwakte, alle onderzoeken gehad maar niets uitgekomen. ook vitaminen etc. getest, ook mijn eiwitten en daar kwam uit de test dat ie ook wat laag waren wat de norm betreft, maar daar is verder geen aandacht aan geschonken.
ach, ik denk dat ik er gewoon tussenin ga zitten, niet direct streef naar die 60, want dat is voor mij niet te doen nog, inderdaad eerst 45/50 zit ik al een stuk hoger in eiwitinname. het is zo jammer dat je dan veganistisch wilt eten, maar je er toch behoorlijk onzeker over voelt of je wel genoeg voedingsstoffen binnen krijgt.
zal hennep eens proberen, wat me wel opvalt op de cronometer is dat mijn calcium inname ook laag is, zijn de andere vit/mineralen bij jullie ook allemaal toppie? of ook niet altijd?

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2860
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: eiwitten zonder peulvruchten

Bericht door Martine » di mei 30, 2017 6:17

Lijkt me een goed plan (y)

Calcium is bij mij ook altijd laag, tenzij ik verrijkte plantaardige zuivel gebruik. Donkergroene bladgroentes zijn de beste vegan bronnen van calcium, maar het lukt me niet om die iedere dag voldoende te eten dat ik daar al mijn calcium uit kan halen.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Rorrim
Moderator
Berichten: 348
Lid geworden op: do sep 12, 2013 11:36
Leefwijze: veganist

Re: eiwitten zonder peulvruchten

Bericht door Rorrim » di mei 30, 2017 9:45

Martine schreef:
ma mei 29, 2017 6:59
Welke bron gebruik je voor die 'consensus' Rorrim?

Voor zover ik weet is de consensus toch echt dat je als veganist liefst 1 gram eiwit per kilo gezond lichaamsgewicht eet. Dit wordt zowel door vegan diëtisten als door organisaties als het Voedingscentrum gezegd.
Parate kennis, al is het natuurlijk niet uitgesloten dat die wat verouderd is. Hier vind je vanalles over eiwitbehoefte, van aanbevolen inname tot de factoren die de eiwitbehoefte beïnvloeden:
http://apps.who.int/iris/bitstream/1066 ... 35_eng.pdf

Op pagina 125 staat een samenvatting, met als gemiddelde behoefte 0,66 g/kg. Ze houden 0,83 g/kg aan als veiligheidsmarge, omdat 97,5% van de populatie daar voldoende aan heeft. De werkelijke waarde verschilt uiteraard per persoon.

Het Voedingscentrum kan ik persoonlijk echt niet serieus nemen, maar ik kan me zo voorstellen dat aanbevelingen voor veganisten hoger zijn omdat er van uit gegaan wordt dat zij niet letten op de samenstelling van de eiwitten die ze binnenkrijgen. Als de eiwitinname van een veganist de juiste aminozuursamenstelling heeft lijkt me niet dat de behoefte afwijkt van die van alleseters.
corneliamusje schreef:
ma mei 29, 2017 9:50
wat ik al wel drie jaar heb en voor in het ziekenhuis heb gelegen is dat ik zomaar door de benen kan zakken en dan achterover op de grond lig. dit komt neer op spierzwakte, alle onderzoeken gehad maar niets uitgekomen. ook vitaminen etc. getest, ook mijn eiwitten en daar kwam uit de test dat ie ook wat laag waren wat de norm betreft
Wat voel je al dit gebeurt, wordt je ook licht in je hoofd of verlies je het bewustzijn?
corneliamusje schreef:
ma mei 29, 2017 9:50
zal hennep eens proberen, wat me wel opvalt op de cronometer is dat mijn calcium inname ook laag is, zijn de andere vit/mineralen bij jullie ook allemaal toppie? of ook niet altijd?
Om als veganist alles goed op peil te houden moet je behoorlijk wat aandacht aan je dieet schenken. Ik heb daar zelf eigenlijk niet heel veel zin in dus eet gewoon op gevoel gezond en vul het aan met multivitamine met extra mineralen erin (VegVit), bevalt goed en sinds ik het ben gaan gebruiken zakt mijn Hb niet meer zo in na een bezoekje bloedbank. Dat is voor mij genoeg indicatie dat het helpt.
Veganisme bewijst de redelijkheid temidden van waanzin.

Plaats reactie

Wie is er online

Gebruikers op dit forum: Geen geregistreerde gebruikers en 1 gast