supplementen

Alles over gezondheid en veganisme. Over vitamines en mineralen. Over afvallen en aankomen.

Moderators: Rick, Martine, jet, Rorrim

Plaats reactie
jacob
Berichten: 20
Lid geworden op: zo jan 25, 2015 21:45
Leefwijze: part-time veganist

supplementen

Bericht door jacob » zo mar 01, 2015 18:08

Ik ben nu ongeveer drie maanden hoofdzakelijk veganistisch aan het eten. Omdat ik denk dat ik voorlopig hier geen verandering in wil aanbrengen (hooguit strikter worden) wil ik een aantal supplementen kopen zodat ik het risico op eventuele tekorten zo laag mogelijk kan houden:

* vitamine b12: ik overweeg dit van Solgar te kopen, 100 tabletten a 1000 ug b12, en dan wekelijks 2 tabletten nemen (2000 ug);

* calcium: ik zie van Solgar calcium carbonaat + Magnesium, maar ik zie ook calcium citraat + magnesium. Zijn er nog voordelen voor calium citraat t.o.v. carbonaat, afgezien dat calcium carbonaat bij maaltijd genomen zou moeten worden?

En eventueel later nog vitamine D. (vooral in de winter periode? Ik breng veel tijd buiten door) Ik vraag mij af of dit een goed idee is? Ik heb voor calcium nooit goed bijgehouden hoeveel ik daar van binnen krijg via mijn plantaardige dieet, het zit wel in de havermout waar ik de dag mee start en ik eet ook dagelijks een sinaasappel en wat zonnebloempitten, maar ik denk toch dat ik eerder te weinig dan te veel calcium binnenkrijg.

Is de magnesium toevoeging in de calcium + magnesium tabletten nog gunstig of ongunstig? Ik denk namelijk dat ik hier van niet te weinig binnen krijg (tenzij het slecht opgenomen wordt), want alleen al in de +/- 250 gram havermout die ik tijdens mijn ontbijt eet zit al 300 mg magnesium.

Ben ik nog dingen vergeten? (ijzer, omega-3)
Laatst gewijzigd door jacob op ma mar 02, 2015 20:16, 1 keer totaal gewijzigd.

Lisa
Berichten: 343
Lid geworden op: do jun 19, 2014 19:53
Leefwijze: veganist

Re: supplementen

Bericht door Lisa » zo mar 01, 2015 19:17

Neem anders de multi vitamine van solgar en vul aan met b12?

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2861
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: supplementen

Bericht door Martine » zo mar 01, 2015 19:49

Goed bezig (y)

Ik neem ook twee keer per week 1000 mcg B12. Wel opletten dat je cyanocobalamine hebt, de aanbevolen doseringen voor andere vormen van B12 zijn nog hoger. Ik heb zelf momenteel die van De Tuinen. Die is regelmatig 50% afgeprijsd en dan sla ik een voorraadje in.

Ik neem vitamine D3 van Vitashine. In de winter (oktober t/m maart) is de zon in Nederland niet sterk genoeg om je lichaam vitamine D aan te laten maken, dus dat maakt het niet uit hoeveel je buiten komt. Je lichaam is dan afhankelijk van wat je in de zomer opgeslagen hebt en wat je uit supplementen en verrijkte voeding haalt.

Ik heb zelf ook moeite om genoeg calcium binnen te krijgen en neem af en toe een pilletje om mijn inname wat op te krikken. Carbonaat en citraat worden allebei goed opgenomen, tenzij je door medische omstandigheden weinig maagzuur hebt (bron). Magnesium is over het algemeen inderdaad voldoende aanwezig in plantaardige voeding, dus dat hoef je er niet bij te slikken.

IJzer kunnen de meeste vegans voldoende uit voeding halen. IJzersupplementen hebben vaak niet zo'n fijn effect op je spijsvertering, dus die zou ik niet nemen als je geen tekort hebt.

Omega-3 is wel iets om op te letten. Zelf gebruik ik hiervoor koolzaadolie, lijnzaad en walnoten. Met een algenolie supplement zit je helemaal goed, maar die zijn nogal prijzig.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Rorrim
Moderator
Berichten: 348
Lid geworden op: do sep 12, 2013 11:36
Leefwijze: veganist

Re: supplementen

Bericht door Rorrim » ma mar 02, 2015 16:23

Cyanocobalamine is misschien goedkoper, maar ik heb meer vertrouwen in methylcobalamine. De meningen zijn hierover verdeeld en veel wat op internet te vinden is is simpelweg onzin. Wel wordt B12 beter opgenomen als je vaker relatief kleinere doseringen neemt dan als je tweemaal per week een hogere dosering neemt. Wat ik zou aanraden is methylcobalamine spray van Pure Vegan of sublingual tabletten van Veganicity.

Wat betreft vitamine D, Vitashine is naar mijn weten de enige die veganistische D3 verkoopt. De andere D3 supplementen, waaronder die van Solgar, zijn niet veganistisch. D3 is volgens onderzoeken beter opneembaar/bruikbaar dan D2, dus vandaar dat ik je die van Vitashine aanraad. Mijn ervaring met ze is erg goed en ze verkopen bovendien goede multivitamine (VegVit, met toegevoegde mineralen in gezonde doseringen) en omega-3 supplementen (Opti-3). Vaak zijn ze ook nog eens goedkoop als je ze samen bestelt.
Veganisme bewijst de redelijkheid temidden van waanzin.

Gebruikersavatar
Framboos
Berichten: 4645
Lid geworden op: do nov 18, 2004 13:55

Re: supplementen

Bericht door Framboos » ma mar 02, 2015 16:28

Rorrim schreef:Wat ik zou aanraden is methylcobalamine spray van Pure Vegan of sublingual tabletten van Veganicity.

Wat is daar de dosering van? En waar koop je die?

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2861
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: supplementen

Bericht door Martine » ma mar 02, 2015 19:41

Rorrim schreef:Cyanocobalamine is misschien goedkoper, maar ik heb meer vertrouwen in methylcobalamine. De meningen zijn hierover verdeeld en veel wat op internet te vinden is is simpelweg onzin. Wel wordt B12 beter opgenomen als je vaker relatief kleinere doseringen neemt dan als je tweemaal per week een hogere dosering neemt. Wat ik zou aanraden is methylcobalamine spray van Pure Vegan of sublingual tabletten van Veganicity.
Methylcobalamine is de lichaamseigen vorm van B12, maar het is minder stabiel, dus je moet er veel meer van nemen om zeker te weten dat je genoeg binnenkrijgt. Bovendien is er al veel meer onderzoek gedaan naar cyanocobalamine dan naar methylcobalamine, waardoor cyanocobalamine eigenlijk de meer 'betrouwbare' vorm van B12 is voor supplementen, zeker als je niet rookt en nierproblemen hebt. De standaard adviezen van diëtisten gaan allemaal uit van cyanocobalamine. Dit nieuwe artikel van vegan dietist Ginny Messina legt dat ook goed uit: http://www.theveganrd.com/vegan-nutriti ... ion-primer
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

jacob
Berichten: 20
Lid geworden op: zo jan 25, 2015 21:45
Leefwijze: part-time veganist

Re: supplementen

Bericht door jacob » ma mar 02, 2015 20:15

Bedankt voor alle adviezen tot nu toe! Ik zal ook nog eens uitrekenen hoeveel omega-3 ik binnenkrijg, ik eet dagelijks een handje walnoten en een handje lijnzaad. Ik zag net dat in het lijnzaad ook best veel calcium zit.

Hierbij een rijtje met eten dat ik vandaag heb gegeten, met daar achter de hoeveelheid (mg) calcium:

sinaasappel 123
havermout 140
rozijnen 12
banaan 17
walnoten 36
broccoli 84
rijst 7
wortelen 36
lijnzaad 75

totaal 530

Ik overweeg om dit dagelijks met een kleine hoeveelheid calcium van zo'n 250 mg uit supplement aan te vullen.

Ik ga er voorlopig vanuit dat b12 cyanocobalamine door mijn lichaam wel opgenomen wordt. Ik zal eens kijken of de prijsverschillen groot zijn tussen de verschillende vormen van b12.

Vitamine D wil ik vanaf komend najaar gaan aanvullen.

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2861
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: supplementen

Bericht door Martine » ma mar 02, 2015 21:05

Dat is inderdaad weinig calcium. Je zou ook nog wat verrijkte plantenzuivel kunnen nemen, maar een supplement werkt net zo goed, als je dat makkelijker vindt.

Je kunt ook nog kijken hoe goed de calcium uit de verschillende voedingsmiddelen die je eet opgenomen wordt. Dat verschilt namelijk nogal. Calcium uit bonen en noten wordt heel slecht opgenomen, calcium uit supplementen en verrijkte producten wat beter, en uit groene groente heel goed. http://www.theveganrd.com/2013/08/vegan ... nes-2.html
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Rorrim
Moderator
Berichten: 348
Lid geworden op: do sep 12, 2013 11:36
Leefwijze: veganist

Re: supplementen

Bericht door Rorrim » wo mar 04, 2015 21:46

Framboos schreef:
Rorrim schreef:Wat ik zou aanraden is methylcobalamine spray van Pure Vegan of sublingual tabletten van Veganicity.

Wat is daar de dosering van? En waar koop je die?
Pure Vegan 500mcg 1 spray per dag / 175 doseringen per flesje
http://unlimitedhealth.nl/supplementen/ ... fl-oz.html

Veganicity SUBLINGUAL 500mcg Methylcobalamine, dosering 1 tablet per dag, flesje bevat 90 tabletten
Deze heb ik een poosje geleden gekocht bij Vega-Life, maar ik kan het op de site niet meer vinden. Je zou het kunnen vragen, wellicht willen ze het voor je bestellen.
Veganisme bewijst de redelijkheid temidden van waanzin.

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2861
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: supplementen

Bericht door Martine » do mar 05, 2015 8:01

500 mcg methylcobalamine per dag is weinig. Vegan dietisten in de VS raden aan om 1500 of in ieder geval 1000 mcg per dag te nemen, omdat methylcobalamine instabiel is, en je met een lagere dosis dus niet zeker weet of er nog genoeg werkzame B12 in zit.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Tessa
Berichten: 17
Lid geworden op: wo apr 15, 2015 13:15
Leefwijze: veganist

Re: supplementen

Bericht door Tessa » zo mei 24, 2015 23:20

Is 2 keer per week 1000mcg B12 niet veel te veel? Op verschillende sites lees ik dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van B12 maar 2,8mcg is. Dan zou je met 2000 per week 10.000% van de ADH hebben.

Ik had zelf tot nu toe trouwens vitaminepillen voor vegetariërs en veganisten van het Kruidvat, alleen daar wil ik eigenlijk vanaf omdat ik vind dat ik best wel wat dingen uit mijn eten kan halen ipv elke dag zo'n pil te moeten slikken (ik krijg nu geloof ik veel te veel ijzer binnen). Zit er trouwens verschil in de kwaliteit van bepaalde merken supplementen?

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2861
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: supplementen

Bericht door Martine » ma mei 25, 2015 7:23

Je lichaam kan maar een klein percentage van de B12 uit een pil opnemen. Als je dus maar twee keer per week een supplement neemt, heb je echt zo'n hoge dosis nodig, omdat je er anders niet genoeg van opneemt. B12 is bovendien een wateroplosbare vitamine, dus het overschot plas je weer uit. Dagelijks 25 à 100 mcg of twee keer per week 100 mcg is het advies van vegan diëtisten uit de VS die zich baseren op wetenschappelijk onderzoek. Ouderen, die B12 vaak minder goed opnemen, moeten zelfs dagelijks 500 à 1000 mcg nemen. http://www.veganhealth.org/b12/rec

De ADH is alleen voldoende als je het verspreid over de dag in kleine porties binnenkrijgt, zoals iemand die ontbijt met yoghurt, tussen de middag boterhammen met kaas of vleesbeleg eet en een glas melk drinkt, en 's avonds vlees of een eieromelet eet. Als je de ADH in één maaltijd zou eten kun je er niet genoeg van opnemen.

Wat de kwaliteit van supplementen betreft, als je één van de grote merken koopt, zoals Solgar, Veganicity, of een drogisterij huismerk (De Tuinen, Etos, Kruitvat etc.), zit je waarschijnlijk wel goed. Je moet dus alleen goed opletten of de dosering klopt voor hoe vaak je het supplement wilt gaan innemen.

Verder is het nog handig om te weten dat bovenstaande adviezen alleen gelden voor traditionele cyanocobalamine B12. Er zijn tegenwoordig ook 'lichaamseigen' vormen van B12 zoals methylcobalamine te koop. Die zouden in theorie beter opneembaar zijn, maar omdat ze minder stabiel zijn heb je nog hogere doseringen nodig: dagelijks 1500 mcg. Ik zou dus lekker de cyano vorm nemen en je niet blauw betalen aan methyl B12.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Tessa
Berichten: 17
Lid geworden op: wo apr 15, 2015 13:15
Leefwijze: veganist

Re: supplementen

Bericht door Tessa » ma mei 25, 2015 8:59

Superantwoord, dankjewel! :D Geldt dat dan ook voor alle andere vitamine- en mineralensupplementen (zoals calcium)?

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2861
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: supplementen

Bericht door Martine » ma mei 25, 2015 9:44

De doseringen van vitamines zijn meestal afgestemd op hoeveel je ervan kunt opnemen. Van calcium neem je bijvoorbeeld ook niet alles op, maar de ADH is daarop afgesteld.

B12 is een beetje een vreemd geval wat dat betreft, omdat het op twee manieren kan worden opgenomen.

Kleine hoeveelheden B12, zoals die uit voeding, worden opgenomen via een uniek proces met receptoren in de darm. (Hier is de ADH op afgesteld.) Deze receptoren raken vrij snel verzadigd, waardoor je lichaam dus maar een klein beetje B12 per keer kan opnemen. Dit proces is bovendien afhankelijk van de zogenaamde 'intrinsieke factor' een stofje dat sommige mensen niet voldoende aanmaken.

Van grotere hoeveelheden B12 uit supplementen kan je lichaam maar een heel klein percentage opnemen door middel van 'passieve diffusie'. De B12 wordt dan gewoon direct in je bloed opgenomen via de huid van je mondholte, maagwand en darmwand, zonder dat er intrinsieke factor of receptoren nodig zijn. Dit is wat er gebeurt als je één keer per dag of twee keer per week een hooggedoseerd supplement neemt. Dit proces is alleen niet zo efficiënt, waardoor je dus een grote hoeveelheid B12 moet innemen om je lichaam in staat te stellen er voldoende van op te nemen.

Bron: http://www.veganhealth.org/b12/dig
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Tessa
Berichten: 17
Lid geworden op: wo apr 15, 2015 13:15
Leefwijze: veganist

Re: supplementen

Bericht door Tessa » ma mei 25, 2015 11:34

Dank je, goede site ook! Ga ik vaker op kijken.

Morality
Berichten: 106
Lid geworden op: za dec 27, 2014 10:33
Leefwijze: veganist
Locatie: Bruinisse

Re: supplementen

Bericht door Morality » ma aug 17, 2015 15:07

Mijn voorraad is weer op en ik denk dat er betere opties zijn, op dit moment kijk ik naar de volgende links:
https://www.topvitamins.nl/multivitamin ... jzer-deva/
http://www.onlinedadrogist.nl/products/ ... wwod9AUADw
http://www.veganic.de/Superfoods-Supple ... 70772.html
http://wiki.veganisme.org/index.php/Vit ... pplementen

Bij zoiets dat we steeds weer moeten bestellen zou het handig zijn als een optie vastgesteld zou worden als duidelijk de beste keuze (bevat het best wat de gemiddelde veganist nodig heeft en is goedkoop). Wat raden jullie aan?

Ik neem bij voorkeur 1 tablet per dag, deels omdat het een eenvoudige oplossing lijkt voor niet-veganisten, maar dan moet er wel meer B12 in een tablet zitten. Het kan slim zijn om tabletten zonder ijzer te nemen, zodat daar geen overschot aan ontstaat. De verschillende opties worden door verschillende veganistische organisaties aangeraden. Ik wil dat de tabletten zelf ook veganistisch zijn.

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2861
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: supplementen

Bericht door Martine » ma aug 17, 2015 18:10

Uit je linkjes maak ik op dat je op zoek bent naar een multivitamine? Veg1 zou ik persoonlijk niet kiezen, want die bevat te weinig B12 (vegan dietisten bevelen dagelijks minstens 25 mcg aan) en verder zit er ook niet veel nuttigs in. Ze zijn allemaal behoorlijk duur ook. Je zou eens bij Etos kunnen kijken, die hebben een aardige vegan multi met voldoende B12 die maar 5 euro ofzo kost.

Zelf neem ik trouwens geen multi, maar losse B12, D3 en soms calcium. Verder haal ik alles uit een gevarieerde voeding.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Morality
Berichten: 106
Lid geworden op: za dec 27, 2014 10:33
Leefwijze: veganist
Locatie: Bruinisse

Re: supplementen

Bericht door Morality » ma aug 17, 2015 19:09

Bedankt voor de hulp. Dat dacht ik inderdaad ook bij Veg1, maar die wordt veel aangeraden online, dus zette ik die optie er voor de zekerheid wel bij. Hoe nuttig de andere ingrediënten zijn kan ik niet goed beoordelen, daardoor vind ik het ook lastig om de opties te vergelijken. Ik weet niet of ik de andere vitamines al voldoende binnenkrijg, dus zoek ik inderdaad voor de zekerheid naar multivitamine (beter te veel dan te weinig?). Het moet inderdaad goedkoper kunnen, voorheen had ik ook tabletten die goedkoper waren, maar daar zat niet voldoende B12 in (ik heb nergens last van, maar dat wil ik voorkomen). Ik zal een keer bij de Etos kijken, online zie ik vooral deze: http://veganleven.nl/vegan-tips/etos-mu ... -in-1-b12/

Mogelijk zijn de opties die ik aangaf elders goedkoper te vinden, zoals http://www.iherb.com/Deva-Multivitamin- ... lets/18166

Deze wordt ook vaak online genoemd: http://www.iherb.com/Solgar-Vegetarian- ... 13872?at=0

Gebruikersavatar
Martine
Moderator
Berichten: 2861
Lid geworden op: za aug 06, 2011 17:21

Re: supplementen

Bericht door Martine » ma aug 17, 2015 20:58

Morality schreef:online zie ik vooral deze: http://veganleven.nl/vegan-tips/etos-mu ... -in-1-b12/
Ja, die bedoel ik inderdaad!
Morality schreef:Deze wordt ook vaak online genoemd: http://www.iherb.com/Solgar-Vegetarian- ... 13872?at=0
Die is ook goed inderdaad, wat hogere doseringen van verschillende stoffen.

Je kunt proberen een paar dagen een eetdagboekje bij te houden op een site die voedingswaardes uitrekent om een idee te krijgen van de stofjes die je misschien tekort komt. Bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum of (in het Engels) cronometer.com.

Er zijn wel bepaalde stofjes zoals vitamine A en B6 waar je teveel van kunt krijgen als je onnodig suppleert. Aan de andere kant bevatten multivitamines vaak weinig van stofjes waar je misschien wel extra van nodig hebt, zoals calcium, maar ook B12 en D. Daarom neem ik zelf liever gericht B12, D en calcium, dan een multi.
Kom eens kijken op Vegetus en Gewoon Vegan!

Gebruikersavatar
Mystique
Berichten: 970
Lid geworden op: wo jan 23, 2013 13:09
Leefwijze: veganist

Re: supplementen

Bericht door Mystique » di aug 18, 2015 11:00

De B12 van de Tuinen is nu in de aanbieding. 50% korting (€7,99), 1000µg. Wel even opletten welke je pakt, want je hebt ook met minder µg. Deze hoef je maar 2x per week in te nemen en dan zou je aan voldoende inname moeten zitten.

Plaats reactie

Wie is er online

Gebruikers op dit forum: Geen geregistreerde gebruikers en 1 gast