Nog maar een tiental jaar geleden werd onze vereniging gekapitteld omdat aan 'het probleem van een goede ijzervoorziening' meer aandacht moest worden besteed. Inmiddels wordt meer bekend dat voldoende ijzer in een veganistische of vegetarische voeding géén probleem hoeft te zijn.

door Cor Nouws

We weten welke produkten zorgen voor voldoende ijzer in onze voeding en hoe te zorgen voor een goede opneming. En ook in die gevallen waar wat extra's nodig is, lukt dat met plantaardige middelen. Andere voedingsgewoonten daarentegen, kunnen de opneming van ijzer weer bemoeilijken.
Vrij recent, en nog nauwelijks onder de aandacht van het publiek gebracht, zijn de inzichten dat een ruime ijzervoorziening onze gezondheid mogelijk juist kan schaden. Deze bevindingen werpen een speciaal licht op ijzer uit plantaardige voeding in vergelijking met dat uit dierlijke produkten. Het lichaam kan de opneming uit de laatste bron namelijk niet reguleren.

Hoeveel nodig?
Het mineraal ijzer is het meest bekend van de functie die het heeft in ons bloed. Het is de centrale stof in de hemoglobine, de rode bloedkleurstof die zorgt voor het transporteren van de zuurstof. IJzer heeft dezelfde functie in myoglobine, de stof die er voor zorgt dat zuurstof wordt getransporteerd door en opgeslagen in de spieren. IJzer speelt een rol bij de verbranding van voedsel en lichaamsvet en bij de vorming van nieuwe lichaamscellen.
Het menselijk lichaam kan enkele grammen ijzer in voorraden opslaan, vooral in de lever en milt. Het lichaam is erg zuinig met ijzer. Het wordt door het bloed niet uitgescheiden, maar steeds opnieuw gebruikt. De hoeveelheid die dagelijks aangevuld moet worden is daarom maar klein, ongeveer 1 milligram. Om die hoeveelheid te kunnen opnemen, moet er wel ongeveer tien keer zoveel ijzer in de voeding zitten.
Wanneer er een tekort of verhoogde behoefte is, bijvoorbeeld bij zwangerschap, zorgt de spijsvertering ervoor dat er een groter deel van het met de voeding ingenomen ijzer wordt opgenomen.
De normen voor de hoeveelheid ijzer in de dagelijkse voeding zijn als volgt vastgesteld (milligrammen):
mannen: 10
vrouwen: 12
kinderen in de groei: 7 à 12
jongeren v.a. 13 jaar: 15
zwangere vrouwen: 15
Deze normen zijn altijd de gemiddelden voor een groep. En zoals al gezegd: het lichaam helpt wanneer nodig door al extra ijzer uit de voeding op te nemen.

Twee 'soorten'
Een zuiver plantaardige voeding bevat méér ijzer dan een menu met vlees, melk, eieren e.d.. IJzer uit plantaardige bronnen, het non-haemijzer, wordt echter minder goed opgenomen dan ijzer uit dierlijke produkten (haemijzer). Dat komt doordat het non-haemijzer in de spijsvertering makkelijk gebonden wordt aan vezels, fytaten en tanninen, in bijvoorbeeld groenten, brood, noten en thee, en daardoor moeilijk opneembaar is. Lange tijd is er dus gedacht dat vegetariërs uit moesten kijken voor een ijzer-tekort.
Toch blijkt uit onderzoekingen dat de remming door vezels, fytaten e.d. geen heel belangrijke factor is.(1) De laatste jaren is namelijk bekend geworden dat het combineren van non-haemijzer met de vitamines C en E die remmende werking weer opheft.(2) Zo is de ijzer in noten beter opneembaar als er vitamine C bij wordt genuttigd.(3) En het blokkeren van de ijzeropneming door gewone thee en cacao (produkten die tannine bevatten), wordt minder als er een beetje (soja)melk in de thee de tannine weer bindt.(4)
Het moet bepaald geen groot probleem zijn om vitamine C of E te zamen te nuttigen met produkten die non-haemijzer bevatten. Verse groenten (die vaak veel ijzer bevatten) en fruit zijn immers prima bronnen van vitamine C. Daarom hoeft bloedarmoede, een gevolg van ijzergebrek, dus niet vaker voor te komen bij veganisten en totaal-vegetariërs. Vleeseters halen overigens ook een flink deel van hun behoefte aan ijzer uit plantaardige bronnen. Volgens onderzoek komt hun ijzer maar voor 30% uit vlees.(5)

Melk driemaal moeilijk
Melk(-produkten) kunnen op drie manieren nadelig zijn voor de ijzerhuishouding. Dat is, tussen haakjes, dus een reden voor voorzichtigheid voor lacto-vegetariërs, die - mogelijk uit angst voor eiwittekort? - doorgaans nog meer melk e.d. gebruiken dan alles-eters.
Ten eerste bevat melk nauwelijks ijzer. Wanneer veel melk(produkten) worden gebruikt is er in het menu dus minder ruimte voor produkten die wel ijzer leveren. Dit is een bekend probleem bij jonge kinderen.
In melkprodukten zitten veel calcium en fosfor die onoplosbare verbindingen vormen met de ijzer. Nog onlangs pleitte een onderzoeker voor vermindering van de consumptie van melk, vanwege de interactie van de calcium in melk met ijzer in de rest van de voeding.(6)
Tenslotte veroorzaken melkprodukten bij sommige kinderen ingewandsbloedingen en daarmee ijzerverlies.(7)

Ook verdacht
Een heel nieuw geluid is dat we misschien nog meer moeten oppassen voor een teveel aan ijzer, dan voor een tekort. Dat zit zo: in september 1992 werd een opzienbarende Finse studie gepubliceerd.(8) Deze studie was het eerste praktijkbewijs dat ijzer in het bloed in hoeveelheden die nu als normaal worden beschouwd, in feite een grote risicofactor is voor hart- en vaatziekten. Een team van epidemiologen onder leiding van Jukka Salonen van de Universiteit van Kuopio, kwam tot de slotsom dat een dergelijke hoeveelheid ijzer in het lichaam de op één na grootste risicofactor is voor hart- en vaatziekten en hartaanvallen! Alleen roken geeft een nog sterkere vergroting van het risico.
In de studie, die liep van 1984 tot 1989, werden een kleine 2000 Finse mannen onderzocht. Bij hen gaf elke procent méér ferritine (een ijzerverbinding) in het bloed, een ruim vier procent hogere kans op een hartaanval.
Vergeleken met een serum ferritine-gehalte van minder dan 200 ęg/l (microgram per liter), gaf een gehalte van boven de 200 ęg meer dan een verdubbeling van het risico. Ferritine-gehaltes tussen de 100 en 400 ęg werden tot nu toe als normaal beschouwd...

Marginaal gezond
Wanneer onderzoek tot dit soort conclusies komt, is dat uiteraard aanleiding tot discussie. Die kwam onder andere op gang in het tijdschrift Circulation, van de Amerikaanse Hartstichting. Dr. Sullivan, die tien jaar eerder de theorie over een verband tussen ijzer en hartziekten formuleerde, geeft commentaar op de Finse studie. Hij vindt dat er een discussie moet komen over de definitie van een normale ijzerstatus. Hij denkt ook dat 'ijzer-uitputting', wat is gedefinieerd als het ontbreken van een ijzer-voorraad zonder dat er overigens bloedarmoede is, mogelijk als normaal zal gaan worden beschouwd.
In 1981 al had Dr. Sullivan voor het eerst de theorie van de rol van ijzer in het ontstaan van hart- en vaatziekten, de zogenaamde ijzer-hart-theorie, geformuleerd.

Minder hartziekten vrouwen
De ijzer-hart-theorie is nog niet door en door bewezen, maar heeft wel enkele zeer sterke kanten. Zo geeft de theorie een logisch mechanisme voor zowel het ontstaan van aanslag op de vaatwanden als voor de schade na een hartaanval zelf. De cholesterol-theorie daarentegen, geeft géén verklaring voor het ontstaan van aderverkalking. De ijzer-hart-theorie geeft ook nog eens een verklaring voor het feit dat vrouwen na de menopauze de achterstand in het oplopen van hartziekten snel goedmaken. Met de menstruatie verliezen vrouwen immers steeds ijzer, waardoor zij minder ijzer in het lichaam hebben en dus minder kans op hart- en vaatziekten. Na de menopauze stopt dit ijzerverlies en kunnen de voorraden net als bij mannen groot worden en daarmee ook de risico's stijgen.

Cholesterol niet belangrijk?
En de cholesterol, waarop zo gelet wordt in verband met ons hart, speelt dat dan geen rol? Ja wel degelijk; cholesterol en ijzer zijn beiden voorwaarden voor het ontwikkelen van aderverkalking. IJzer speelt een essentiële rol bij het 'neerslaan' van de cholesterol in de aderen. Het gaat dan speciaal om de LDL-cholesterol. Die cholesterol kan pas door cellen in de vaatwand gebonden worden, nadat het is geoxideerd en ijzer is daarbij dus een uitstekend hulpmiddel.
Dit verklaart waarom in epidemiologische studies in sommige gebieden de serum LDL-cholesterol gehaltes een betere voorspellende waarde hebben voor hart- en vaatziekten dan in andere gebieden.

IJzer-opeenhoping
De vraag dringt zich op waarom ijzer, dat immers zo schadelijk kan zijn, zich ophoopt in het lichaam.
Het antwoord kan gezocht worden in het feit dat de westerse samenleving de eerste in de historie is die vlees zo als een basisvoedsel gebruikt. En vlees heeft veel makkelijk opneembaar ijzer in zich.
Waar het lichaam wel een mogelijkheid heeft om de opneming van ijzer uit planten te verminderen als het lichaam voldoende heeft, heeft het géén mogelijkheid om de opneming uit vlees te reguleren en om van een ijzer-overschot af te komen.

Kanker, artritis...
Er zijn meer nadelen verbonden aan een hoog ijzer-gehalte in het bloed. Een studie aan de Battelle Pacific Northwest Laboratories in Richland, Wash., gaf aan dat mannen met grote voorraden ijzer in het lichaam 37% meer kans hadden op het ontwikkelen van enkele vormen kanker. Ook treden eerder infecties op.(9) IJzer wordt ook genoemd in verband met onder andere artritis.
Het British Medical Journal publiceerde over onderzoek van Angela Moore en Mark Worwood, waaruit blijkt dat het geven van veel ijzer aan baby's, om bloedarmoede te voorkomen, een rol lijkt te spelen in het optreden van wiegedood.(10)
Bloedarmoede komt bij baby's eerder voor wanneer ze koemelk krijgen, dat heel weinig ijzer bevat en de opneming van ijzer ook nog eens bemoeilijkt.

Bronnen, tips en middeltjes
Wie het voorgaande heeft begrepen, zal de volgende tips voor een goede ijzer-opneming zeker logisch vinden: