Waar haal jij dan je B12 vandaan?

door: Michel Post

In 1992, na acht jaar veganisme, bleek dat ik alarmerend weinig vitamine B12 in mijn lichaam had. Bij een paar kennissen van mij, die ook al heel lang veganistisch waren, bleek dit ook het geval. Ik vertoonde een aantal gebreken die typisch zijn voor een B12-tekort: bloedarmoede, een niet goed functionerende spijsvertering en beginnende aantasting van het zenuwstelsel. Ook enkele anderen vertoonden deze verschijnselen. Vier van ons hebben toen B12-injecties gehaald en houden de B12-lichaamsvoorraad sindsdien op peil met B12-pillen. Eén van ons is alleen pillen gaan slikken. Alle kwalen verdwenen hierdoor vrij snel.

Ik had tot dan toe vrij laconiek over vitamine B12 gedaan. Ik nam aan dat je het waarschijnlijk zelf wel aan kon maken in je darmen, of dat het anders wel in bijvoorbeeld tempeh of zeewier zou zitten. Omdat ik veganisme belangrijk vond wilde ik het B12-vraagstuk eens tot op de bodem uitzoeken. Ik ging op zoek naar informatie en vond boven verwachting veel in medische, diergeneeskundige, biologische en scheikundige literatuur. Een klein jaar later lag er een dik boek over het onderwerp. Voor mensen die het boek te dik vonden maakte ik ook nog een dunnetje. Tevens kwam er een samenvatting van enkele bladzijden. Het dikke boek is inmiddels uitverkocht maar staat wel op internet (www.michelpost.nl). De samenvatting is nog steeds te koop bij de Nederlandse Vereniging voor Veganisme en bij Atalanta (www.antenna.nl/atalanta).

De belangrijkste bevindingen uit het werk zijn:

* Plantaardige voeding is geen betrouwbare bron van vitamine B12. Tempeh, zeewier, spirulina, gist, biergist, peterselie, boerenkool, smeerwortel, miso, kiemen en noem maar op, bevatten óf geen vitamine B12, óf absoluut verwaarloosbare hoeveelheden, óf stoffen die op vitamine B12 lijken en de werking van de echte B12 blokkeren. Dit laatste geldt onder andere voor spirulina.

* Vitamine B12 is nodig bij de celdeling en bij de aanmaak van bepaalde koolhydraten en vetten. Gebrek aan B12 kan o.a. leiden tot bloedarmoede, problemen met de spijsvertering en aantasting van het  zenuwstelsel. Dit laatste kan leiden tot tintelingen in handen of voeten, verlammingsverschijnselen en mentale veranderingen, bijvoorbeeld depressiviteit of vergeetachtigheid.

* De vitamine B12-voorraad van iedere veganist raakt langzaam maar zeker uitgeput. Volwassenen die beginnen met een veganistisch dieet hebben doorgaans nog een voorraad voor zo'n 4 à 5 jaar. Na die periode wordt de kans op tekorten groter. De meeste langdurig veganisten slikken tegenwoordig pillen. Mensen die voordat ze veganistisch zijn gaan eten al een aantal jaren vegetarisch waren, hebben misschien een kleinere voorraad B12. Gebreken kunnen zeer geleidelijk ontstaan. Hierdoor kan gewenning en compensatie optreden. Op tekorten gaan zitten wachten, is dus af te raden. Wil je toch bij jezelf de proef op de som nemen, laat dan af en toe je bloed doorlichten op B12-bloedarmoede (doe dit niet als je zwanger bent en trek ook je kinderen niet mee in zo'n experiment). Het aantal rode bloedcellen is in dat geval kleiner (erytrocyten onder normaalwaarde), de cellen zijn bovendien te groot (MCV is te hoog) en het bloed bevat in totaal te weinig ijzer (hemoglobine onder normaalwaarde). Bedenk wel dat bloedarmoede niet het eerste verschijnsel hoeft te zijn dat optreedt. Onafhankelijk van bloedarmoede kan er al schade aan het zenuwstelsel optreden. Er blijft dus een risico. Ook kun je de hoeveelheid B12 in je bloed af en toe laten meten. Deze is een weerslag van de B12-voorraad in het lichaam. De techniek die bij deze meting wordt gebruikt  is echter niet veganistisch; er wordt een extract uit varkensmagen bij gebruikt. Hou bij de beoordeling van je B12-peil gewoon de officiële normaalwaarde aan. Ook als je pillen slikt is het raadzaam om af en toe (eens in de 5 jaar) je B12-waarden te laten bepalen.

* Betrouwbare bronnen van vitamine B12 zijn producten van dierlijke herkomst (vlees, melkproducten) en preparaten. De preparaten zijn er in pilvorm en in injectievorm. In het buitenland is vaak ook nog voedsel te koop dat verrijkt is met B12 van farmaceutische herkomst. In Nederland zie je het ook steeds meer, vooral in dranken. Ook aan Marmite is B12 toegevoegd. B12 zit verder van nature in de poep van mensen en dieren, in de bodem (afkomstig van de vele bodemdieren) en in bacteriologisch verontreinigd water]. De B12 die in de darmen wordt geproduceerd is daar overigens niet opneembaar.
* Alle vitamine B12 wordt geproduceerd door micro-organismen (bacteriën, enkele schimmels en sommige algen). Dit geldt ook voor vitamine B12 als medicijn. In de farmaceutische industrie wordt B12 geproduceerd met behulp van speciaal voor dit doel geselecteerde B12-producerende bacteriën. Het kunstmatige van de medicijnen zit 'm vooral in de conserveringsmiddelen die worden gebruikt en de hulpstoffen waarmee de kleine hoeveelheden B12 uit het brouwsel worden onttrokken. Als voedingsbodem voor de bacteriën worden soja en glucose gebruikt, in sommige gevallen ook lactose (een melkproduct). Vitamine B12 kan dus in principe zonder dieren (of dierlijke producten) geproduceerd worden. Het is moeilijk om te achterhalen welke pillen van een veganistisch productieproces afstammen. Je zult daarbij moeten vertrouwen op schriftelijke verklaringen van fabrikanten. Sommige fabrikanten vermelden op de verpakking dat het product veganistisch is (o.a. Solgar op hun B12-tabletten).

* Vijf microgram per dag (na het eten) moet als onderhoudsdosering voldoende zijn, echter niet als er al een B12-tekort is. Meer slikken (bijvoorbeeld 50 of 100 microgram) kan geen kwaad. Lees bij het kopen goed welke toevoegingen zijn gebruikt. Er zijn pillen die gelatine (dierlijk!) als bindmiddel/vulstof hebben. De door huisartsen meest gebruikte injectievloeistof (hydroxycobalamine) is waarschijnlijk veganistisch.
* Varkens- en kippenvlees eters krijgen waarschijnlijk niet minder vitamine B12 van farmaceutische oorsprong binnen dan pilslikkende veganisten. In de bio-industrie wordt namelijk kunstmatig B12 toegevoegd aan het voer (10 tot 15 microgram per kilo voer). Van de 10.000 kg B12 die wereldwijd kunstmatig wordt geproduceerd gaat 4.500 kg naar de veeteelt.

* In India wonen veel veganisten. Toch komt vitamine B12-gebrek daar minder voor dan je op grond hiervan zou verwachten. Dit zou te maken kunnen hebben met een minder hygiënische leefwijze, bijvoorbeeld door het niet goed wassen van groente en het drinken van bacteriologisch verontreinigd putwater. Dat laatste is echter niet aan te raden.

* Kennis over het bestaan en de werking van vitamine B12 is er pas sinds 1949. Vóór die tijd werden in geval van B12-gebrek leverextracten gebruikt zonder dat men wist waarom deze hielpen. De niet-veganistische leverextracten worden tegenwoordig niet meer gebruikt. Het is vroeger wel voorgekomen dat veganisten stierven aan vitamine B12-gebrek omdat ze zich niet wilden laten behandelen met leverextracten. Je kunt stellen dat gezondheid en veganisme pas sinds 1949 goed kunnen samengaan.

* Mensen die slechts om gezondheidsredenen voor veganisme kozen, kunnen dat gewoon blijven doen. Het vitamine B12 probleem is namelijk veel eenvoudiger op te lossen dan het probleem van de verzadigde vetzuren (cholesterol). 

Het is inmiddels 8 jaar later, nog steeds hou ik het onderwerp bij, en mijn inzichten zijn nog steeds dezelfde. De wetenschappelijke onderzoeken die ondertussen over veganisme en B12 zijn verschenen bevestigen eerdere bevindingen. In plaats van tempeh (waar geen B12 in zit terwijl dit wel werd beweerd) hebben we nu lupine. Hiervan is slechts één onderzoek bekend dat is gedaan in opdracht van de producent. Het kan daarom niet als betrouwbare bron van B12 worden beschouwd.