Artikel

Waar haal jij dan je eiwitten vandaan? - Eiwitten en Veganistische voeding

door Gerlinde Stam

Eiwitten en aminozuren
Eiwitten zijn organische verbindingen van koolstof, water, waterstof, stikstof en zuurstof. Ze zijn voor de opbouw en de instandhouding van alle leven noodzakelijk en vormen de grondelementen voor het leven van de plant, het dier en de mens. De bouwstenen van het eiwit zijn de aminozuren. Er zijn 24 aminozuren waarvan er 8 essentieel zijn, dat wil zeggen dat ze via de voeding moeten worden aangevoerd. De andere aminozuren kunnen door het lichaam zelf worden aangemaakt. Voor wat de herkomst betreft zijn er drie soorten eiwitten, te weten: dierlijke, plantaardige en bacteriële eiwitten. 

Gevolgen van een tekort of een overschot
Een tekort aan eiwitten leidt tot ondervoeding, verzwakking en maakt de mens vatbaar voor allerlei ziekten. Een teveel aan eiwitten is eveneens gevaarlijk. Het leidt tot een vervuiling en 'verzuring' (bij afbraak van eiwitten ontstaan zgn. zuren) van het lichaam en dit is medeverantwoordelijk voor het ontstaan van allerlei degeneratieve welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, kanker en nierkwalen. Het staat inmiddels wetenschappelijk vast dat hoge concentraties en/of een teveel aan eiwitten slecht worden verteerd door het menselijk spijsverteringsstelsel (het maag- en darmstelsel is hier niet voor uitgerust). Dit heeft tot gevolg dat er onnodig veel afvalstoffen in het lichaam ontstaan en dat het genuttigde voedingsmiddel niet optimaal gebruikt kan worden. Hierdoor gaat er onnodig veel voedingsenergie verloren en ontstaat er uiteindelijk een grotere behoefte aan eiwit dan strikt noodzakelijk is. Daarmee is er tevens een vicieuze cirkel ontstaan die verantwoordelijk is voor het ontstaan van ziekten en ongemakken. Voedingsmiddelen met een hoge concentratie aan eiwit zijn voornamelijk van dierlijke oorsprong. 

De behoefte aan eiwit
De behoefte aan eiwit ligt bij de mens relatief laag. Uit onderzoek blijkt dat de minimale eiwitbehoefte van de mens vooralsnog zo'n 15 gram per dag is. Uitspraken over de aanbevolen hoeveelheid per dag verschillen en zijn in de loop van de tijd bijgesteld naar beneden (van 1,5 gram naar 0,75 gram per kg. lichaamsgewicht per dag). Deze berekening is enkel gebaseerd op het lichaamsgewicht van het individu. Maar er zijn nog meer belangrijke factoren om rekening mee te houden wil men de ideale eiwitbehoefte vaststellen. Deze zijn:
1. Geslacht: mannen hebben iets meer eiwit nodig dan vrouwen.
2. Klimaat: in de zomer ligt de behoef 
te aan eiwit iets lager dan in de winter.
3. Leeftijd: in de groeiperiode is de behoefte hoger, bij volwassenen is die stabiel en bij oudere mensen daalt de eiwitbehoefte.
4. Lichamelijke arbeid: bij zware arbeid of sporten is de behoefte groter; het gaat samen met de caloriebehoefte.
5. Soort eiwit: plantaardige eiwit heeft een hogere kwaliteit; de behoefte ligt daarbij lager. 
N.b. De reguliere voedingswetenschapper zal hierin van mening verschillen; deze blijft beweren dat plantaardige eiwitten minder goed worden opgenomen dan dierlijke eiwitten.
6. Bereiding: bij rauw voedsel blijft het eiwit ongeschonden, het koken van voedsel verandert de structuur van het eiwit dusdanig dat dit de voedingswaarde vermindert.
7. Magnesium: is er voldoende magnesium (onder andere in groenten en noten) in de voeding, dan ligt de behoefte lager.
8. Voedselcombinaties: door voedingsmiddelen verkeerd te combineren gaat een deel van het eiwit over in rotting en kan het dus niet worden benut.
N.b. Juiste voedselcombinaties zijn: groenten met (geconcentreerde) eiwitten, groenten met (meervoudige) koolhydraten, eiwit met eiwit, koolhydraten met koolhydraten of fruit zonder ander voedingsmiddel.
9. Zuur-base evenwicht: bij een goed zuur-base evenwicht krijgt men een optimale vertering van het eiwit, waardoor een lagere behoefte gecreëerd wordt. 
N.b. De juiste zuurbase verhouding is voeding met een base-overschot. Dit zijn voedingsmiddelen met een lage calorische waarde, zoals groente en fruit. Voedingsmiddelen met een zuur- overschot zijn rijk aan eiwitten en hebben een hoge calorische waarde. 
10. Kwaliteit van de vertering en absorptie: wanneer het spijsverteringstelsel gezond is (met name maag en darmen), vindt er een optimale vertering en absorptie plaats waar door de behoefte aan eiwit geringer wordt. Oftewel, bij een niet goed functionerend maag en darmstelsel wordt de relatieve behoefte aan eiwit groter.

Deze bovenstaande factoren roepen wellicht de vraag op: "Wat moet ik daar mee en hoe kan ik er rekening mee houden?". Het heeft zeker geen zin en het is ook niet mogelijk om iedere factor apart op een schaaltje te wegen. Het geeft wel een genuanceerd beeld van alles wat een rol speelt bij het samenstellen van een evenwichtige en gezonde voeding en dus waar je rekening mee kunt houden als daar een gerichte aanleiding voor zou zijn. 

Plantaardige eiwitten
Bepaalde plantaardige voedingsmiddelen zijn te beschouwen als een kwalitatief hoogwaardige eiwitbron. Dit heeft te maken met de samenstelling van het voedingsmiddel, de aanwezige (begeleidende) andere voedingsstoffen en de relatief lage eiwitconcentratie van het voedingsmiddel zelf. Plantaardige eiwitten komen voor in allerlei voedingsmiddelen zoals: fruit, groenten, granen, peulvruchten, noten, zaden en pitjes. Fruit, groenten, noten, zaden en pitjes zijn, uit het oogpunt van een gezonde voeding, het meest waardevol. Aan die voedingsmiddelen kleven geen directe nadelen voor het spijsverteringstelsel.
Noten, zaden en pitjes hebben een hoge voedingswaarde. Ze zijn zeer voedzaam en leveren niet alleen eiwit, maar ook vet, calorieën, vitaminen en mineralen. Zo zijn noten rijk aan calcium, magnesium en fosfor en hebben daardoor onder andere een gunstige invloed op de bot- en kalkstofwisseling in het algemeen. Binnen de veganistische voedingswijze spelen zij dan ook een essentiële rol. Noten en dergelijke zijn geconcentreerde voedingsmiddelen die je met mate moet gebruiken.
Fruit is relatief gezien arm aan eiwit. Een kilo fruit levert zo'n 8 tot 10 gram eiwit op naar gelang het soort fruit dat men eet. Gezien de grote hoeveelheid die men dus zou moeten eten om in de minimale behoefte te kunnen voorzien, kunnen we stellen dat fruit geen belangrijke leverancier van eiwit is.
Groenten zijn ook arm aan eiwit. Bij groenten ligt de hoeveelheid eiwit echter iets hoger dan bij fruit, namelijk tussen de 1 en 5 gram per 100 gram. Avocado is een vrucht, maar wordt vaak genuttigd als groente en bevat als enige vrucht de (vastgestelde) 8 essentiële aminozuren die als bouwstenen fungeren voor het eiwit. Omdat het daarnaast een relatief hoog vetgehalte c.q caloriegehalte heeft, is het een kwalitatief hoogwaardig voedingsmiddel voor de gemiddelde veganist. 
Peulvruchten, waaronder de sojaboon, bevatten verhoudingsgewijs meer eiwit per 100 gram bruikbaar voedsel dan fruit en groenten. Echter, de vertering verloopt moeizaam door een slechte eiwit-zetmeelverhouding en door het feit dat peulvruchten altijd gekookt gegeten moeten worden, omdat we anders de toxische stof fasinezuur binnen krijgen. Door deze moeizame vertering gaat er onnodig veel voedingsenergie voor het lichaam verloren. Bovendien bevordert het het ontstaan van verzuring van het lichaam. Concluderend kunnen we dan ook stellen dat peulvruchten relatief gezien minder bruikbaar eiwit opleveren dan dat het potentieel in zich heeft. De peulvruchten is een geconcentreerd voedingsmiddel dat met mate genuttigd dient te worden.
Granen kunnen net als peulvruchten worden beschouwd als een beperkte bron van eiwit. Ook granen zijn van nature* niet voor de mens bedoeld en zijn daardoor verantwoordelijk voor het onnodig belasten van het spijsverteringsstelsel, onder andere door de aanwezigheid van gluten. Dit geldt in minder mate voor maïs, rijst en boekweit, omdat deze granen glutenvrij zijn. Granen moeten bewerkt worden alvorens ze genuttigd kunnen worden. Dit levert alleen al een vermindering op van de potentieel aanwezige voedingsstoffen. Granen leveren voornamelijk koolhydraten en het is aan te bevelen om ze, net als peulvruchten, met mate te nuttigen en bij voorkeur ongeraffineerd. Een optimaal gebruik van de voedingsstoffen kan worden bereikt door het graan te kiemen. Dit is echter niet bij alle granen mogelijk. 

* N.B: "van nature niet voor de mens bedoeld", betekent voeding die niet eetbaar is in de natuurlijke vorm en hoedanigheid. Granen en peulvruchten zijn door de mens in cultuur gebracht, dat wil zeggen, men is ze gaan bewerken tot eetbaar voedsel. 

Eiwitten en het veganistisch menu
Een veganist die zich bewust gezond wil voeden, zal dan ook dagelijks noten, zaden en pitjes op zijn of haar menu moeten zetten. Bij voorkeur ongebrand en ongezouten. Voor een optimaal gebruik van de voedingsstoffen is het fijnmalen van de kleine zaden en pitjes, een effectieve methode. Het scheelt ook extra kauwwerk (op zich trouwens heel gezond voor je gebit!). Verder is het gebruik van verse groenten en fruit ook een 'must', bij voorkeur rijp en onbespoten. Het gebruik van peulvruchten en granen vormt een welkome afwisseling in het weekmenu, maar wel met mate. 
Het mag duidelijk zijn dat de eiwitbehoefte van de gemiddelde veganist niet te geven is. Vast staat dat de plantaardige eiwitbronnen even goed kunnen voorzien in de eiwitbehoefte van de mens als eiwitten van dierlijke oorsprong, maar zonder de daaraan extra klevende nadelen! 
Bewust kiezen voor plantaardige voeding betekent impliciet ook bewust kiezen voor gezonde voeding. Dat vraagt aandacht en zelfdiscipline. Wanneer dit aspect toch verwaarloosd wordt, is een teruggang in de lichamelijke gezondheid vroeg of laat te verwachten. Wat dat betreft zit er geen verschil, afgezien van de tijdspanne, tussen een veganist en een alleseter!