Artikel

Zo bloot mogelijk de winter door

door Marjan Tuk-Kruik, m.m.v. Tina de Vries

Wat is vitamine D?
Vitamine D is in strikte zin geen vitamine maar een hormoon. Er bestaan twee soorten vitamine D, vitamine D3 en vitamine D2. De meeste vitamine D3 krijgen we binnen door zonbestraling, de ultraviolette stralen worden in de huid in vitamine D3 omgezet. Vitamine D3 komt ook voor in vette vissoorten, in koemelk en de producten daarvan. In ons land voegen margarinefabrikanten vitamine D3 toe aan margarine en halvarine. Vitamine D2 is aanwezig in verschillende buiten groeiende planten. Vitamine D3 en D2 hebben in het lichaam dezelfde werking. Beide soorten vitamine D worden in het lichaam opgenomen in de bloedbaan en naar de lever vervoerd. In de lever en ook in vetweefsel wordt het opgeslagen totdat het lichaam het nodig heeft.

Wat zijn de leveranciers van vitamine D?
Aan onze vitamine D-behoefte kan gratis en voor niets worden voldaan door 15-30 minuten (met een donkere huid minimaal 30 minuten) je gezicht, handen en liefst ook je armen bloot te stellen aan de buitenlucht. Doe dit zo mogelijk in de meest zonnige uren of anders in de uren met zoveel mogelijk daglicht. Ook bij een bewolkte hemel vindt er vitamine D-vorming in de huid plaats, zij het verminderd. De UV-stralen dringen echter niet door glas en kleding heen. De ultraviolette stralen van een zonnebank (met minimaal 1% UV-B-straling) zijn met name in de winter een goede leverancier voor vitamine D.
Als je tussen de 15-30 minuten per dag buiten bent en je voldoende blootgesteld wordt aan ultraviolet licht, dan is inname van vitamine D met de voeding in principe niet nodig. Echter, in ons klimaat is het wel zinvol om in de herfst en winter bij het bereiden van de maaltijden margarine of bak- en braadboter met vitamine D te gebruiken. Aan bijna alle in ons land verkrijgbare margarines, halvarines en bak- en braadboters is namelijk een behoorlijke hoeveelheid vitamine D toegevoegd . Meestal betreft het vitamine D3 uit wolvet of visolie, soms betreft het plantaardige vitamine D2 uit schimmels, gisten en paddestoelen. (*10) De merken Natufood en Wajang hebben o.a. deze plantaardige vitamine D2.
Ook kun je proberen om regelmatig paddestoelen te eten die buiten gekweekt zijn zoals de shii take, de cantharel, de pied de Mouton en de morielje. Bij paddestoelen die buiten groeien, geldt dat hun vet onder invloed van zonlicht omgezet wordt in vitamine D2. Voor paddestoelen uit grootschalige commerciële kweek geldt dit niet omdat deze geen zonlicht krijgen. Verder wordt van buiten gekweekte alfalfa, witte waterkers, zonnebloemblaadjes, koolsoorten, brandnetels, sinaasappels, (bier-)gist, teunisbloemolie en tarwekiemen vermeld dat hier vitamine D2 in voorkomt. (*5) (*6) (*8) (*9) (*10) 
De hoeveelheid vitamine D in de voeding levert slechts een bescheiden aanvulling op de dagelijkse behoefte.

Waar heb je vitamine D voor nodig?
Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium (kalk) uit de voeding, voor vastlegging van calcium in de beenderen en voor een goed werkend immuunsysteem. 

Hoeveel heb je er van nodig?
Als je een gezonde volwassene bent en tussen de 15-30 minuten per dag buiten bent en je daarbij voldoende blootgesteld wordt aan ultraviolet licht, dan krijg je genoeg vitamine D binnen. De benodigde hoeveelheid wordt geschat op 2,5 - 5 microgram vitamine D per dag. 
Kinderen tot en met de leeftijd van 6 jaar hebben een hogere behoefte, 10 microgram per dag, en zijn nog niet voldoende in staat om zelf de benodigde hoeveelheid vitamine D aan te maken, met name in de wintermaanden niet. Voor de zwangere en zogende vrouw zijn de aanbevolen hoeveelheden ook 10 microgram per dag waardoor ook deze groep wellicht gebaat is bij een vitamine D-suppletie in de wintermaanden. Er zijn ook aanwijzingen dat ouderen, boven de 65 jaar, een verhoogde behoefte hebben doordat de capaciteit van de huid om vitamine D op te nemen met de jaren afneemt. 
Er bestaat twijfel of moedermelk voldoende in de vitamine D behoefte voorziet. Moedermelk blijkt namelijk een zo lage dosis vitamine D te bevatten dat het risico van rachitis aanwezig lijkt. Toch komt rachitis bij kinderen die alleen borstvoeding krijgen (zonder vitamine D-supplement) nauwelijks voor. Men vermoedt dat het hoge lactosegehalte en de gunstige calcium-fosfaatverhouding in moedermelk de behoefte aan vitamine D verlaagt. Deze factoren blijken namelijk positief te werken op de calciumresorptie. Ook met een geringe hoeveelheid vitamine D is de calciumresorptie en daardoor de mineralisatie van de harde weefsels voldoende. (*4) 
Door kinderen veel buiten te laten zijn, zouden ze mogelijk zonder vitamine D-supplement kunnen. Er wordt dan wel gesproken over drie uur per dag in de buitenlucht. (*4) Veiliger is het waarschijnlijk om een vitamine D2-preparaat aan baby's en jonge kinderen te geven.
Aangenomen wordt dat na het 6e jaar makkelijker zoveel vitamine D verkregen wordt uit zonbestraling en voedingsmiddelen om een voldoende grote reserve te vormen voor de winter. Van vitamine D is namelijk bekend dat je er een voorraad voor vier maanden van aan kunt leggen in je lever (*3) of zelfs nog langer in de vetreserves van je lichaam. (*2) In de zomer en herfst veel buiten zijn, helpt dus om zo'n voorraad aan te leggen.
Tekort aan vitamine D

Tekorten aan vitamines zijn vaak niet echt duidelijk. Pas in een heel laat stadium treden echte ziekteverschijnselen op. Dit maakt het vaststellen van een vitaminetekort moeilijk en verklaart meteen waarom vaak 'voor de zekerheid' vitaminepreparaten worden voorgeschreven en geslikt.
Tekenen die op een tekort aan vitamine D kunnen wijzen zijn: slechte groei, pijnlijke botten, zwakke spieren, spierkrampen, chronische vermoeidheid, depressies en constipatie. Op den duur is ontkalking van de botten en tanden en vervorming van skelet en gebit mogelijk en kan bij kinderen Engelse ziekte (rachitis: kromme ledematen en andere vergroeiingen van botten), bij volwassenen osteomalacie (beenverweking) en bij bejaarden osteoporose (het poreus worden van de botten waardoor ze snel breken) ontstaan. Vooral het risico van Engelse ziekte is bekend en dit wordt ook gebruikt als reden om baby's en jonge kinderen vitamine D-supplementen voor te schrijven. Engelse ziekte wordt bevorderd door een onjuiste calcium-fosforverhouding in de voeding. Indien deze uitgebalanceerd is, is het uit onderzoek bij ratten (vreselijk maar waar) gebleken dat het niet makkelijk is rachitis te verwekken. 
Risicogroepen zijn mensen met een gestoorde vetverwerking, mensen met darmziektes, nierpatiënten, nachtwerkers, bejaarden, chronisch zieken die weinig buiten komen en mensen met een donkere huid.
Donker gekleurde mensen lopen in ons klimaat kans op een vitamine D-tekort omdat de UV-stralen in een sterk gepigmenteerde huid voor een groot gedeelte worden tegengehouden. De vitamine D-vorming vindt dan vertraagd plaats.

Teveel aan vitamine D
In de lever en ook in vetweefsel wordt vitamine D opgeslagen totdat het lichaam het nodig heeft en een teveel aan vitamine D wordt gedeeltelijk via de ontlasting uit het lichaam verwijderd. Daarom moet het regelmatig door zonbestraling of met de voeding opgenomen worden. 
Een overmaat aan vitamine D wordt in de vorm van calciumverbindingen vastgelegd in de bloedvaten, nieren en de hartspier. Dit heeft schadelijke gevolgen. Verdere klinische verschijnselen zijn malaise klachten, verminderde eetlust en diarree. Een overmaat kan verkregen worden door gebruik te maken van de hoogtezon en een overmaat aan vitaminesupplementen te slikken.

Zo bloot mogelijk de winter door!
Al met al zal het duidelijk zijn dat het voor een veganist die liever niet allerlei voedingssupplementen wil slikken belangrijk is om dagelijks minstens een kwartier (mensen met een donkere huid een half uur) buiten te zijn. In de herfst en winter liefst midden op de dag en met zo min mogelijk kleren aan. Dus geen handschoenen aan en geen sjaal tot over je neus op dagen dat dat niet echt nodig is. Op de zonnigste of warmste winterdagen is het zinvol om te proberen of het niet te koud is om de mouwen van je jas en misschien ook wel je broek een aantal minuten wat op te stropen.
Wanneer je verder voor de zekerheid je vitamine D-productie wat op wilt voeren, kun je nog een paar dingen doen. Je kunt natuurlijk een vitamine D2-supplement gebruiken. Je kunt er ook voor kiezen om in de herfst en winter bij het bereiden van je maaltijden wat meer margarine en bak- en braadproducten met D2 te gebruiken in plaats van olie en andere vetten. Daarnaast kun je lekker vaak buiten gekweekte paddestoelen eten. Voor de mensen die aan buitenlandse zonvakanties en zonnebankkuren doen, geldt dan nog dat ze zoiets bij voorkeur in de wintermaanden zouden moeten plannen. 

Vitamine D2 rijk recept
(Shii Take Ragout van Marcello (*9))

Ingrediënten:
25 gram gedroogde shii take
2 afgestreken eetlepels bloem
100 ml sojaroom
200 ml groentebouillon
olie

Bereidingswijze:
Laat de shii takes ongeveer 20 minuten wellen in de hete bouillon. Giet de bouillon af en roer de bloem er zorgvuldig doorheen. Voeg dit weer toe aan de paddestoelen op een zacht vuurtje. Als de ragout te dik wordt, nog wat bouillon of water toevoegen. Voeg nu de sojaroom toe en laat de ragout nog enkele minuten staan op de laagste stand. Eventueel op smaak brengen met wat peper. Heerlijk met 
bijvoorbeeld gemengde groenten en rijst.

Gebruikte literatuur en websites:
(*1) Broze botten, Trouw, Eveline Brandt, 23-11-02
(*2) Handboek vitamines en mineralen, Amando ursell, 2001
(*3) Alles over voeding, Ellen Geves, 1996
(*4) Voeding bij gezondheid en ziekte, Stegeman, 1986
(*5) Het handboek voor vitaminen en mineralen, Phoenix, 1988
(*6) Vitamine D krijg je van de zon (ook als deze niet schijnt), Henry Schoen, G.I.38, winter 1997/1998
(*7) Vitamine Informatie Bulletin, Perslunch TNO Voeding Zeist, april 2001
(*8) www.vegatopia.com/survivalgids/vragen_
gezondheid_vitamined.html
(*9) Informatie over paddestoelen op: www.lekkerplantaardig.net
(*10) Brochure over wol op: www.wereldveganismedag.nl
(*11) ww.westonaprice.org/vitamins/nutrition_
vitaminD_dutch.html
(*12) http://biz.inter.nl.net/saunade bakenberg/mogelijkheden/zonnebank.htm
(*13) http://users.pandora.be/apodejonghe/
Advies/Zonnen/zonnebank/zonnebank.html
En verder:
Nutricia Vademecum, Voeding & Gezondheid, Elsevier/De Tijdstroom, 1998
Mens & Voeding, Redactie: H. Toors e.a., Nijgh & Van Ditmar/Educatief, 1994