B12 nodig? En hoe kom je er aan?

[Wen]

onday, July 26, 2010
Vitamin B12 Supplements: How Much is Enough?
In a new study from the United Kingdom, researchers found that more than half of vegan men were deficient in vitamin B12 based on their serum levels. The findings are part of the EPIC-Oxford study and will be published in the European Journal of Clinical Nutrition.


The researchers looked at diets and serum levels of B12 in 226 omnivores, 231 vegetarians and 232 vegans. Mean serum B12 levels in vegans were 33% lower than in the vegetarians and 57% percent lower than in the omnivores.

In addition, the vegans had much higher serum levels of folate—not surprising since vegan diets are typically high in this nutrient. Since folate can mask B12-deficiency anemia, there are concerns about diets that are low in B12 and high in folate.

One especially unfortunate finding: Only 19% of the vegan men said they took vitamin B12 supplements. And surprisingly, their serum levels of vitamin B12 were no higher than those of vegan men who didn’t take supplements.

Why are some vegans not getting adequate vitamin B12? Most likely there continues to be some reluctance among vegans regarding B12 supplements. But there is also an ongoing problem of inadequate advice within the vegan community. According to the EPIC-Oxford researchers, “[…] it may be necessary to improve the understanding of the need to regularly consume supplements containing adequate amounts of the active form of vitamin B12.”

Although most vegan advocates, especially within the animal rights community, provide good information about vitamin B12 nutrition, there are still some popular sources of information that fall short. For example, the book The China Study, offers up this advice “If you do not eat any animal products for three years or more, or are pregnant or breastfeeding, you should consider taking a small B12 supplement on occasion.” (Emphasis added) Other equally popular vegan advocates have suggested that a B12 supplement isn’t necessary until after three years on a vegan diet and that, at that point, a small supplement will do.

But does the average vegan start out with a 3-year supply of vitamin B12? Those who were eating a lacto-ovo vegetarian diet or a “flexitarian” type of diet before going vegan could very well have much smaller stores of B12. And research suggests that blood levels can decline fairly rapidly in just months when B12 intake is low. Furthermore, if you wait until stores are depleted and blood levels have dropped, it is unlikely that a “small” and “occasional” supplement is going to restore B12 to healthful levels.

Taking a B12 supplement is the easiest thing in the world. It doesn’t make sense to wait until stores diminish or you are approaching deficiency before you start to supplement. And it certainly is not good vegan advocacy to promote inadequate advice about vitamin B12.

From the day you go vegan, you should begin to supplement with vitamin B12 or use a variety of fortified foods. Absorption of B12 drops dramatically as the dose goes up, so if you are supplementing just once a day, you need a fairly high amount—at least 10 ug per day. (If you have been vegan for a while and haven’t been supplementing, you may need much more.) It’s important to choose a supplement that can be chewed or allowed to dissolve beneath the tongue.

And when new (or experienced) vegans ask about vitamin B12, veganhealth remains the best and most reliable source of information.

[Truus]

In a new study from the United Kingdom, researchers found that more than half of vegan men were deficient in vitamin B12 based on their serum levels.

Of hebben vleeseters een te hoog B12-gehalte? Als die mannen zich goed voelde, ligt het misschien aan de methode of een overdreven hoog standaard?

The findings are part of the EPIC-Oxford study and will be published in the European Journal of Clinical Nutrition.

Krijgen we dan ook te lezen wie het gefinancierd heeft? Vitamineproducent?

their serum levels of vitamin B12 were no higher than those of vegan men who didn’t take supplements.

M.a.w., het maakt geen sikkepit uit of je supplementen slikt of niet. Zeer verwonderlijk dat ze daarna toch nog de propaganda opvoeren:

Taking a B12 supplement is the easiest thing in the world. It doesn’t make sense to wait until stores diminish or you are approaching deficiency before you start to supplement. And it certainly is not good vegan advocacy to promote inadequate advice about vitamin B12.

Slikken, dus, ookal heeft het geen enkel effect, zeggen ze zelf.

[Wen]

Truus, B12 nemen heeft zeker effect. Ik vind het spijtig dat je daar zo op blijft doorhameren. Ik weet dat jij gezond bent zonder supplement, maar voor de meeste vegans geldt dat ze hun gezondheid in gevaar brengen als ze geen B12 slikken.
En vanuit mijn liefde voor dieren vind ik het spijtig dat je er steeds op blijft hameren dat slikken niet nodig is volgens jou. Want als er vegans dat advies opvolgen en zo een te kort oplopen, dan worden dat misschien mensen die veganist af zijn en dus weer voor dierenleed en dood gaan zorgen.
En dat is allemaal te voorkomen met 1 tabletje per dag!

[Truus]

Truus, B12 nemen heeft zeker effect.

Waarom staat dan in dat artikel dat het geen effect heeft? Dat heb jij hier gepost, niet ik.

[Wen]

According to the EPIC-Oxford researchers, “[…] it may be necessary to improve the understanding of the need to regularly consume supplements containing adequate amounts of the active form of vitamin B12.”

DWZ de ene B12 is de andere niet en de dosis moet groot genoeg zijn.

[Truus]

According to the EPIC-Oxford researchers, “[…] supplements containing adequate amounts of the active form of vitamin B12.”

Die ze in dat onderzoek dus blijkbaar niet zijn tegen gekomen. Althans, dat blijkt niet uit het stuk dat jij citeert.

DWZ de ene B12 is de andere niet

Die pillen die jij slikt, zijn dat dezelfde als van de 19 mannen in dat onderzoek, of zijn dat andere pillen?

[Fynnya]

One especially unfortunate finding: Only 19% of the vegan men said they took vitamin B12 supplements. And surprisingly, their serum levels of vitamin B12 were no higher than those of vegan men who didn’t take supplements.

Jammer dat ze er niet bijzeggen hoeveel en hoe vaak en in welke vorm deze personen B12-supplementen namen. Als ze de 10 mcg nemen die door de Vegan Society aangeraden wordt, is het zeer interessant. Als dat voor veel veganisten niet genoeg is, wil ik daar graag meer over weten.
Als het komt doordat ze het innemen in een niet kauwbare vorm en/of maar een heel kleine dosis, omdat ze naar de ADH op de verpakking kijken en dan denken dat 1 mcg genoeg is, is het minder interessant. Want dan vind ik het namelijk wel logisch dat ze een tekort hebben. Hoewel dat uiteraard wel nog steeds heel interessant is in het kader van voorlichting, blijkbaar moet er dan meer aandacht aan de hoeveelheden besteed worden in de voorlichting aan beginnende veganisten.

En ik vraag me af of ze ook kijken naar het gebruik van verrijkte voedingsmiddelen. Als je elke dag sojamelk en tofu ed. gebruikt die verrijkt is, heeft dit toch wel enige invloed op de cijfers, en is het probleem misschien nog erger dan het nu klinkt.

[rik23]

ik zou zeggen dat ook al zouden die 19% een kleine hoeveelheid b12 slikken dan zou het gehalt in het bloed iets hoger moetten zijn dan bij de genen die het helemaal niet slikken.

wel lijkt mij een langjarig onderzoek waarbij mensen die veel\weinig b12 slikken, niet\wel verrijkte produken eten, zeewier of gist wel\niet eten of slechts licht gewassen biologisch eten en water uit een beekje tot zich nemen het bloed op vitamine,s en mineralen bekeken word.

vooralsnog sluit ik me bij truus aan.

[Wen]

Ik zit ook op andere fora en bijna al de mensen die geen B12 namen kregen een tekort met alle klachten vandien en de klachten verdwenen weer na het nemen van een supplement.
Dat is dus bewijs genoeg.

[Brent]

Ik slik nu 25 mcg per dag, niet in kauwvorm, gewoon een pilletje van de Hema samen met de andere B-vitamines en foliumzuur.
De laatste bloedtest leek erg goed te zijn qua B12-niveau, dus ik twijfel of ik nu aan een beter supplement moet of niet.

[Truus]

Ik zit ook op andere fora

Dat is ook toevallig! Jij en ik hebben het e.e.a. in gemeen. Ik zit ook op andere fora!

M.i. heeft iedereen het recht zijn mening te uiten. Dat het verstandig is pillen te slikken al is het slechts voor de zekerheid is een legitieme mening. Als je dat gelooft dan wil je uiteraard je plicht doen tegenover je medemens door deze noodzaak onder de aandacht te brengen, of je gelijk hebt of niet.

Waar ik me tegen verzet is de dwingende manier dat de mening wordt geuit, zo van wie niet luisteren wilt gaat dood of gebeurt iets anders vreselijks mee en zelfs wie niet slikt schaadt het veganisme. Om niet te spreken van dat wanneer jij iets post is dat prima, maar wanneer ik reageer ben ik aan 't hameren.

Ieder van ons is verantwoordelijk voor zijn eigen gezondheid. We moeten op dit forum onze overwegingen vrijuit met elkaar kunnen delen zonder innuendo's. Gelukkig zijn veganisten een nogal koppig volk die goed zelf kunnen nadenken en zich niet door anderen iets laten opdrukken.

[Fynnya]

Ik slik nu 25 mcg per dag, niet in kauwvorm, gewoon een pilletje van de Hema samen met de andere B-vitamines en foliumzuur.
De laatste bloedtest leek erg goed te zijn qua B12-niveau, dus ik twijfel of ik nu aan een beter supplement moet of niet.

Als het niet in je mond oplost, maar je het gewoon doorslikt, maakt het volgens alle info die ik gelezen heb niet uit of je een supplement van 5 mcg of 100 mcg neemt. Als het via je maag gaat, kan je lichaam namelijk maar een beperkte hoeveelheid B12 per keer opnemen. In je lichaam zit het stofje 'intrinsieke factor', en dat bindt zich in een bepaalde fase aan de B12, en samen komen ze op de juiste plek aan, zonder intrinsieke factor lukt het de B12 niet om onbeschadigd op de juiste plek te komen. En van die intrinsieke factor heb je gewoon maar een beperkte hoeveelheid, ik dacht ongeveer genoeg om 0.5 mcg B12 te kunnen begeleiden.
De rest van de B12 wordt dus gewoon niet opgenomen.
Als je later op de dag (ik weet niet hoeveel uur er tussen moet zitten) weer B12 binnenkrijgt, kan de intrinsieke factor wel weer opnieuw B12 gaan begeleiden, dus als je je B12 over de dag verdeelt, krijg je meer binnen.
Als je B12-supplement onder je tong laat oplossen wordt de B12 opgenomen op een manier die niet afhankelijk is van B12, waardoor zo'n grote hoeveelheden B12 dus wel zin hebben.

Dat is de info die ik ken, maar ik zie wel allerlei potjes met B-vitamines die je niet in je mond kan laten oplossen, die wel gigahoeveelheden B12 bevatten. Dus ik vraag me wel af of dat betekent dat die grote hoeveelheden wél zin hebben en de info die ik heb toch niet klopt.


Leef je al lang veganistisch? Je hebt een B12-voorraad in je lichaam, waarmee je een tijd(je) vooruit kan. Als je nog niet zo heel lang veganist bent, had je vroeger misschien een heel grote voorraad? Weet je wat je B12-level was vóórdat je vegan ging eten? Dan kan je ze vergelijken en zien of het sterk omlaag gegaan is of niet.

Weet je wat je B12-niveau was bij de test? De normaalwaarden van B12 bevatten namelijk ook de groep mensen die mogelijk een tekort hebben. En sommige huisartsen zeggen dan 'je zit binnen de normaalwaarden, dus alles is prima', terwijl een deel van die mensen wel een tekort heeft. De normaalwaarden beginnen bij 150 pmol per liter, maar tot 300 of 350 pmol per liter zit het grijze gebied: sommige mensen met een waarde tussen de 150 en 300/350 hebben een tekort, andere mensen met diezelfde waarden hebben géén tekort. En een deel van de huisartsen is zich daar niet van bewust.

Gebruik je producten als sojamelk, tofu, sojayoghurt ed. die verrijkt zijn?
Als je bijvoorbeeld 2 keer per dag een beetje sojamelk drinkt en zelf niet door hebt dat die verrijkt is met B12, krijg je toch al een deel van je B12 binnen en kan dat de waardes wel beïnvloeden.

En natuurlijk is het zo dat niet iedereen evenveel B12 nodig heeft, adh's zijn er op gebaseerd dat een heel groot deel van de bevolking er genoeg aan heeft. Sommige mensen hebben aan een stuk minder al genoeg. Misschien heeft jouw lichaam weinig B12 nodig uit voedsel om op een goed B12-niveau te blijven.

[Ananas]

Fynnya, het kan best kloppen wat je zegt ondanks dat er wel B12 in hoge doses wordt verkocht. Daarmee wordt namelijk flink verdiend, die potjes zijn veel duurder dan de 200% dosis. Zie je wel eens time released vitamine C staan? Dit is ook dikke onzin. Vitamine C wordt alleen in de maag opgenomen. Dus kan die pil wel lekker time released afgeven in de darmen maar daar heb je toch niks aan. De verkoper, daarentegen, kan er een lekker hoge prijs voor vragen.

[Brent]

Gebruik je producten als sojamelk, tofu, sojayoghurt ed. die verrijkt zijn?
Als je bijvoorbeeld 2 keer per dag een beetje sojamelk drinkt en zelf niet door hebt dat die verrijkt is met B12, krijg je toch al een deel van je B12 binnen en kan dat de waardes wel beïnvloeden.

En natuurlijk is het zo dat niet iedereen evenveel B12 nodig heeft, adh's zijn er op gebaseerd dat een heel groot deel van de bevolking er genoeg aan heeft. Sommige mensen hebben aan een stuk minder al genoeg. Misschien heeft jouw lichaam weinig B12 nodig uit voedsel om op een goed B12-niveau te blijven.

Ik gebruik nooit soya-producten.
Wel eet ik eens per week verschillende soorten kaas op een pizza, dus ik krijg zo ook wat binnen via de maag.
Ik kan overwegen om vóór iedere kop thee zo'n pilletje te slikken en dan pilletjes te kopen met een lagere dosis B12.

Ik zal eens navragen bij mijn huisarts wat die waardes nu precies waren die gemeten zijn bij mijn vorige huisarts.

[Truus]

Ik zal eens navragen bij mijn huisarts wat die waardes nu precies waren die gemeten zijn bij mijn vorige huisarts.

Laag vit B12 gehalte is een vrij veel voorkomend verschijnsel, heeft niets met veganisme te maken (er zijn immers zo weinig veganisten dat daar geen statistieken over bestaan). Onder de risicogroepen zijn mensen die veel alcoholhoudende drank consumeren of drugs inclusief op doktersrecept. Ik hoop dat jij niet bij die groepen hoort.

[Fynnya]

Laag vit B12 gehalte is een vrij veel voorkomend verschijnsel, heeft niets met veganisme te maken (er zijn immers zo weinig veganisten dat daar geen statistieken over bestaan). Onder de risicogroepen zijn mensen die veel alcoholhoudende drank consumeren of drugs inclusief op doktersrecept. Ik hoop dat jij niet bij die groepen hoort.

Is het niet ook zo dat vooral veel ouderen B12-tekorten hebben doordat het lichaam op wat latere leeftijd het minder goed opneemt oid?

Je wekt overigens de indruk dat iemand niet door veganisme een tekort krijgt.

[Truus]

Is het niet ook zo dat vooral veel ouderen B12-tekorten hebben doordat het lichaam op wat latere leeftijd het minder goed opneemt oid?

Ze zeggen dat er een verband is met B12 en Alzheimer (dat vroeger gewoon ouderdomsdementie heette, maar de definitie is opgerekt naar alle leeftijden om meer geld voor onderzoek te kunnen inzamelen). Maar ze zeggen ook dat je Alzheimer kunt voorkomen door mentaal actief te blijven. Dat is natuurlijk een circulair argument. Wie dement wordt blijft niet mentaal actief. Wat ik geloof is dat het niet weetbaar is.

Je wekt overigens de indruk dat iemand niet door veganisme een tekort krijgt.

Mijn studie van de wetenschappelijke literatuur heeft mij overtuigd dat er door de decennia heen over de hele wereld slechts twee of drie anecdotale berichten zijn over een vermeend verband tussen veganisme en B12. Er zijn weinig veganisten maar zó weinig nou ook weer niet. Ieder moet zelf besluiten wat hij gelooft.

[lis]

10 mcg minstens? In sojamelk zit meer en ik drink altijd al 2 bekers sojamelk/yoghurt per dag. Toch heb ik een tekort gekregen binnen een jaar O_O

[lena]

10 mcg minstens? In sojamelk zit meer en ik drink altijd al 2 bekers sojamelk/yoghurt per dag. Toch heb ik een tekort gekregen binnen een jaar O_O

Zoveel B12 zit er niet in sojamelk. In de "gewone" van Alpro zit nu 0.38 mcg/100 ml, en tot een paar maanden geleden was dat nog minder.

[Wen]

Zonder B12 supplement loop je echt veel gevaar op een tekort. Niet met je gezondheid gokken en gewoon een B12 supplement nemen. Je hebt ze nu ook al in lekker kauwtabletjes (precies snoepjes:))