Wat doet het in je lichaam?

Het metaal ijzer is in het menselijk lichaam altijd gebonden aan eiwitten. Het belangrijkste en meest voorkomende ijzerhoudende eiwit is hemoglobine; dit is aanwezig in rode bloedcellen en zorgt voor zuurstoftransport in het lichaam. IJzer levert de energie welke nodig is voor alle lichaamsprocessen en voor de lichaamsbeweging. [1] Het merendeel van het ijzer dat nodig is voor de stofwisseling is afkomstig van de afbraak van oude bloedcellen en slechts een relatief klein deel is nodig uit voeding.[1][2] In voedingsmiddelen is ijzer aanwezig in 2 vormen: heem en non-heem ijzer. Heem ijzer zit alleen in dierlijke producten, terwijl non-heem ijzer voornamelijk in plantaardige producten zit. De opname van non-heem ijzer in het lichaam is grotendeels afhankelijk van overige voedingsfactoren en van de persoonlijke ijzer status.[1]

Hoeveel heb je nodig?

De benodigde hoeveelheid ijzer is afhankelijk van leeftijd en geslacht, en is ook gerelateerd aan lichaamsgewicht. Daarnaast hebben vrouwen meer ijzer nodig vanwege het bloedverlies tijdens de menstruatie en tijdens de zwangerschap (voor de opbouw van de placenta en de ontwikkeling van het ongeboren kind).[1][2]

Hieronder staat een overzicht van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH’s) van ijzer welke mensen in de verschillende levensfasen nodig hebben:

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid ijzer per dag: [2]

1-10 jaar 11-18 jaar 19-50 jaar 50+ jaar Zwanger en borstvoeding gevend
ADH 5 – 8 mg 10 – 15mg man: 9 – 11 mg, vrouw: 15 – 16mg 8-9 mg 11 – 20mg

Factoren die de opname van IJzer beïnvloeden

Non-heem ijzer wordt op een andere manier in het lichaam geabsorbeerd dan heem ijzer. Heem ijzer (uit dierlijke producten) wordt beter geabsorbeerd dan non-heem ijzer. Non-heem ijzer vormt in het maagdarm kanaal complexen met andere voedingscomponenten, en afhankelijk van de oplosbaarheid van deze complexen kan de opname van non-heem ijzer variëren; deze ligt meestal tussen de 1% tot 20%.[1]

De opname van non-heem ijzer uit de voeding wordt sterk verhoogd door de aanwezigheid van vitamine C uit groente en fruit; daarom is het bijvoorbeeld verstandig om fruit bij de broodmaaltijd te eten, zodat het ijzer uit brood beter wordt opgenomen.[1][2] Ook andere organische zuren in de voeding zoals citroenzuur (uit citrusvruchten) en appelzuur (o.a. uit appels) kunnen de opname van ijzer nog extra vergroten. [4][5]

De opname van ijzer wordt verminderd door fytinezuur (uit granen) en tannines (uit koffie, thee, wijn).[2] Vezels hebben overigens niet deze remmende werking.[4] Toevoeging van vitamine C aan het dieet kan net negatiefe effect overigens grotendeels weer opheffen. Sojamelk, koemelk en eieren belemmeren allemaal de absorptie van non-heen ijzer. Voor vegetariërs wellicht een probleem; veganisten moeten alleen letten op sojamelk consumptie en deze combineren met vitamine C rijke voedingsmiddelen. Calcium staat ook bekend vanwege het verminderen van de ijzer-opname, maar het remt vrijwel alleen de heem-ijzer variant welke alleen in dierlijke producten zit. Voor veganisten is dit effect waarschijnlijk dus minimaal.[1][2]. Wanneer er echter bijvoorbeeld voor wordt gekozen om calcium supplementen te slikken, kunnen deze beter niet bij de maaltijd worden ingenomen.

Welke voedingsmiddelen bevatten IJzer?

Non-heem ijzer is aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen zoals (volkoren)brood, groente, noten en zaden.[2][3][4]. Daarnaast worden vleesvervangers, zoals bijvoorbeeld soja-burgers, soms verrijkt met extra ijzer.

Benodigde hoeveelheden voedingsmiddelen om 2mg ijzer te leveren:

Product Benodigde hoeveelheid
Volkorenbrood 77g
Aardappelen 333g
Linzen (gekookt) 69g
Pistache noten / paranoten 50g
Zonnebloempitten 41g
Gedroogde abrikozen 50g
Postelein 67g
Raapstelen 67g
Appelstroop 13g
Tofu burger (Alpro) 95g
Gehakte tofu (Provamel) 51g
Seitan 95g
Roosvicee ferro (ijzer-verrijkt) 2ml

De ijzer gehaltes van diverse gangbare voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld groenten, zijn op te zoeken in de NEVO tabel.[6]

Kan je teveel of te weinig binnenkrijgen en wat kunnen de gevolgen zijn?

De maximaal veilige dosis is opgesteld door de Gezondheidsraad en bedraagt 50 – 75 mg ijzer per dag, waarbij het gaat om een gemiddelde waarde.[3] Bij een plotseling teveel aan ijzer in het lichaam geeft dit beschadigingen aan de darmwand en kan diarree, overgeven en lever/nierfalen tot gevolg hebben. Wanneer er chronisch een teveel aan ijzer wordt ingenomen kan dit levercirrhose veroorzaken.[1][2] Voor mensen met de erfelijke stofwisselingziekte hemochromatose (ijzerstapelingsziekte) kan geen maximaal veilige dosis worden opgesteld: deze mensen kunnen snel teveel ijzer binnenkrijgen.[2][3]

Een tekort aan ijzer kan vermoeidheidsklachten als gevolg hebben, en daarnaast rusteloosheid en een verminderd concentratievermogen.[3] Met name bij kinderen kunnen ijzer-tekorten lange termijn effecten hebben voor hun denkvermogen en spiercoördinatie.[1][2] Wanneer het tekort aan ijzer erg groot is kan bloedarmoede ontstaan.[3]

De ijzer opname is afhankelijk van de ijzer-status van een individu: dit houdt in dat men meer ijzer opneemt uit de voeding naarmate de behoefte groter is, en andersom. Daardoor ontstaat niet zo snel een tekort of teveel aan ijzer.[2]

Het effect van een veganistisch dieet

Het ijzergehalte van een veganistisch voedingspatroon is niet lager dan dat van een omnivoor, alleen de beschikbaarheid in het lichaam is lager vanwege de afwezigheid van heem ijzer. Een veganistisch voedingspatroon bevat over het algemeen meer (beschikbaar) ijzer dan dat van vegetariërs, omdat zuivelproducten weinig ijzer bevatten[7]

IJzer-tekorten komen bij veganisten niet vaker voor dan bij omnivoren.[8] Het is aangetoond dat veganisten (en vegetariërs) een lagere ijzer-status hebben dan omnivoren, maar er zijn geen nadelige gezondheidseffecten als gevolg hiervan aangetoond.[9] Wanneer voldoende groente en fruit wordt gegeten zal men ruim voldoende ijzer binnen krijgen en geen risico lopen op bloedarmoede.[10]

Literatuurbronnen

[1] The mineral fortification of foods, Leatherhead Food Research Association, 1999, p 54 – 93.
[2] Voedingscentrum
[3] Vitamine informatie bureau
[4] Iron status of vegetarians, W.J. Craig, American Journal of Clinical Nutrition, 1994, nr 59 (suppl), p 1233S – 1237S.
[5] Vegan Society
[6] NEVO
[7] ‘Health effects of vegetarian and vegan diets’, T.J. Key, P.N. Appleby, M.S. Rosell, Proceedings of the Nutrition Society, 2006, nr. 65, p 35-41
[8] British Nutrition Foundation
[9] ‘Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets’, J.R. Hunt, American Journal of Clinical Nutrition, 2003, nr. 78 (suppl), p. 633S – 639S
[10]
Plant based nutrition and health, Stephen Walsh PhD, 2007, Vegan Society, p122-125