Wat doet het in je lichaam?

Natrium is een bestandsdeel van keukenzout en speelt een belangrijke rol bij de vochtbalans in het lichaam en heeft daardoor ook een grote invloed op de bloeddruk. Verder is het betrokken bij het overdragen van impulsen in de spieren en het zenuwstelsel.

Hoeveel heb je nodig?

De meeste mensen hebben slechts 0,5 g zout nodig per dag, dat is 0,2 g natrium. Omdat men in Nederland naar schatting 9,8 g zout per dag binnenkrijgt is het belangrijker om bij te houden of er niet te veel natrium wordt ingenomen.[1,2]

Hieronder staat een overzicht van de maximale inname van natrium en zout per leeftijd. Om de haalbaarheid is er voor volwassenen voor 6 g zout per dag gekozen, al zijn wetenschappers het er over het algemeen over eens dat minder nog gunstiger is.[3] Zo houdt de American Heart Association een bovengrens van 3,8 g zout per dag aan voor de preventie van een hoge bloeddruk (hypertensie).[4]

Maximale inname natrium en zout per dag:

Natrium                Keukenzout (natriumchloride)

0-6 maanden                  < 0,4                      < 1

7-12 maanden                  0,4                          1

1-3 jaar                                1,2                          3

4-6 jaar                                1,6                          4

7-10 jaar                              2                             5

≥ 11 jaar                               2,4                          6

[5]

Welke voedingsmiddelen bevatten natrium?

Een erg kleine hoeveelheid natrium zit van nature in fruit, groente, bonen en granen. Het meeste zout wordt echter verkregen uit bewerkte producten zoals soepen, sausen, vleeswaren, brood, visproducten, kaas, zuurkool en snoep. Ook wordt er vaak thuis nog veel zout gebruikt; naar schatting wordt een kwart van de ingenomen zout door mensen zelf aan gerechten toegevoegd.

Hoeveelheden voedingsmiddelen die 1 g zout (0,4 g natrium) leveren

Product                                  Hoeveelheid

Brood (volkoren)                         ± 2 sneetjes

Pizza (gemiddeld)                         ± 1/6 pizza

Kaas                                                    ± 2,5 plakje

Vleeswaren (gemiddeld)            ± 40 g

Drop (zoet en zout)                       ± 290 g

Groenten gemiddeld                    ± 5,7 kg

Fruit gemiddeld                              ± 40 kg

Kan je teveel of te weinig binnenkrijgen en wat kunnen de gevolgen zijn?

Een natriumtekort komt zelden voor. In de praktijk gebeurt dit alleen bij ernstige diarree. Het gevolg hiervan is uitdroging. Wanneer iemand sterk uitgedroogd is kan een ORS (Oral Rehydration Salt) zoutoplossing helpen. Een natriumoverschot komt veel voor. Dit overschot kan hart- en vaatziekten tot gevolg hebben. [2,6] Gemiddeld krijgen Nederlanders waarschijnlijk zo’n 20 keer meer zout binnen dan nodig is. Als gevolg houdt het lichaam meer vocht vast in de cellen en het bloed. Hierdoor verhoogt de bloeddruk en worden de nieren zwaarder belast. Ook de bloedvaten zelf krijgen door de bloeddruk meer te verduren, waardoor daar meer kleine scheurtjes in ontstaan. Dit creëert een mogelijkheid voor het vormen van plaques (atherosclerose). Tot de grens van 6 gram zout per dag zijn er meestal geen schadelijke effecten, maar daarboven vergroot de kans op hart- en vaatziekten. De Universiteit van Wageningen schatte in 2010 dat er per jaar zo’n 2500 mensen overlijden aan de indirecte gevolgen van een te hoge zoutinname. Dat getal is gebaseerd op het aantal levens dat te redden zou zijn als men 3 gram zout per dag minder zou eten.

Het effect van een veganistisch dieet

Een veganistisch dieet hoeft geen invloed te hebben op de zoutinname. Ook veganistische kant-en-klare producten bevatten vaak veel zout, en ook het zelf toegevoegde zout hoeft niet meer of minder te zijn. Wel vallen enkele producten met een hoog zoutgehalte af, zoals vlees(waren), vis en kaas. Hoeveel natrium er bij een veganistisch dieet wordt ingenomen hangt dus helemaal van persoonlijke keuzes af, net als bij een niet-veganistisch dieet.

Literatuurbronnen

[1] Gezondheidsraad, Den Haag. Richtlijnen goede voeding 2006, pp 82-84. http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/2006@21N.pdf

[2] He F.J. & MacGregor G.A. (2009) A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. Journal of Human Hypertension 23: 363-384.

[3] Sacks F.M., et al. (2001) Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Hypertension diet. The New England Journal of Medicine 344(1): 3-10.

[4] Gezondheidsraad, Den Haag. Achtergronddocument richtlijnen goede voeding 2006, pp. 186. http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/2006@A06_08_3.pdf

[5] Stichting Voedingscentrum Nederland http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout.aspx

[6] Cook N.R., et al. (2007) Long term effects of dietary sodium reduction on cardiovascular disease outcomes: observational follow-up of the trials of hypertension prevention. British Medical Journal 334: 885-892.