Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Er zijn twee vormen: vitamine D2 en D3. Vitamine D2 komt in kleine hoeveelheden voor in planten en micro-organismen. Vitamine D3 wordt door zonlicht in de huid van mensen en dieren gevormd. De NVV adviseert om in de winter een vitamine D supplement te nemen, omdat er dan in Nederland weinig zon is. Ongeveer de helft van alle Nederlanders heeft een vitamine D tekort vanwege het gebrek aan zon.

Functie

Vitamine D is in het lichaam nodig voor stevige botten en tanden. Het zorgt er namelijk voor dat calcium en fosfor goed uit de voeding worden opgenomen. Samen met calcium en voldoende beweging is vitamine D daarom belangrijk bij het voorkomen van botontkalking. Vitamine D is ook belangrijk voor het afweersysteem.

Bron

In de maanden april – september is het mogelijk om zelf vitamine D aan te maken door dagelijks een kwartier armen en gezicht (zonder zonnebrandcrème) aan de zon bloot te stellen. Let op dat lange blootstellen zonder zonnebrandcrème slecht is voor de huid. Van oktober – maart staat de zon niet hoog genoeg en kan je vitamine D aanvullen met een supplement. Supplementen bestaan in verschillende vormen: tabletjes, druppels of een spray. Ook bestaan er plantaardige producten waar vitamine D aan is toegevoegd. Een overzicht van vegan vitamine D supplementen vind je op onze Vegan Wiki.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

Volwassenen tussen de 19 – 50 jaar hebben 2,5 mcg vitamine D per dag nodig. In de zomer is voor een volwassene die regelmatig buiten komt vitamine D suppletie niet nodig. Maar veel groepen hebben wel extra vitamine D nodig, zeker in de winter. Als je niet veel in de zon komt, neem dan dagelijks een supplement van 15 tot 25 mcg.  Neem je een supplement, neem deze dan in tijdens de grootste maaltijd, dit verhoogt de opname.

Extra vitamine D

Vrouwen tussen de 4 – 49 en mannen tussen de 4 – 69 kunnen in de winter extra vitamine D nemen (dagelijks 10 mcg). Daarnaast wordt dagelijks 10 mcg vitamine D – ook in de winter – aangeraden voor: kinderen van 0 – 3 jaar, vrouwen van 4 – 49 jaar en mannen 4 – 69 jaar met een donkere huidskleur en / of die te weinig buiten komen, vrouwen 50 – 69 jaar en zwangere vrouwen. Zowel mannen als vrouwen vanaf 70 jaar en ouder wordt aangeraden 20 mcg vitamine D per dag te nemen.