Help, hoe krijg ik genoeg eiwitten binnen

[Butterfly]

Hoi allemaal, ik ben nieuw hier, las al een poosje mee maar wil nu toch graag wat advies vragen.
Ik heb om medische redenen extra eiwitten nodig, maar moet nu ook een dieet volgen zonder ei, zuivel en gluten.
Opzich was ik niet perse veganistisch, maar ik eet liever geen vlees en doordat ik nu ook geen ei en melk meer mag kwam ik toch bij de veganistische recepten uit.

Om nu aan mijn eiwitten te komen krijg ik vaak het advies om veel kip en vis te eten, maar dat staat me tegen
Daarom hoopte ik dat jullie me wat advies konden geven over hoe ik toch zonder vlees en vis genoeg binnen kan krijgen.

Noten krijg ik blaren van in mn mond, dus daar eet ik ook zo min mogelijk van

En wat zijn dan dingen die makkelijk te maken of in te vriezen zijn? Mijn energie is heel beperkt dus vaak maak ik op een goede dag bijvoorbeeld een flinke pan linzensoep om in te vriezen. zodat ik op slechte dagen gezonde kant en klaar maaltijden heb

Ik hoop dat jullie mij wat verder kunnen helpen

[Pindaprak]

Hoeveel gram eiwit wil je ongeveer binnen krijgen? Ik eet zelf veel bonen, tofu, tempé en linzen. Biologisch brood is ook redelijk eiwit rijk. Brood met pindakaas, tahin of hummus is dus een goede uitkomst voor mensen die niet veel tijd hebben om eten klaar te maken. Havermout pap is ook een goede.

[Brent]

Die linzen zijn al behoorlijk eiwitrijk.
Bonen hebben ook veel eiwit, als je die niet gekookt lust, zijn er de kant-en-klare soyaproducten.
Bij lage energie zijn bonen wel zwaar om te verteren.
Maar je kunt ze 24 uur(of langer) voorweken, geldt ook voor gedroogde linzen.

Als je een brood-, pasta- en/of aardappeleter bent, kun je denken aan het in plaats daarvan wat meer eten van quinoa of rijst, die eiwitrijker zijn. Quinoa heeft zelfs een ideale complete essentiele aminozuursamenstelling.

Ook heeft fruit aardig wat eiwitten, denk aan de snelle aanwas van fruitvliegjes in rijp fruit.
Bananen, avocado's, citrusfruit hebben aardig wat eiwit, appels dacht ik minder.
Ik gebruik zelf vaak avocado als aanvullende eiwitbron, in combinatie met chiazaad, dat ook een heel goede aminzuursamenstelling heeft om je eiwitten mee aan te vullen.
Bovendien hebben deze twee heel gezonde vetzuren.
Maar met een lage energie moet je waarschijnlijk niet overdrijven met die soort olierijke voeding.

[Pindaprak]

Fruit bevat onwijs weinig eiwit... Zelfde geld voor avocado's. Groene groentes bevatten nog wel wat eiwit. Spinazie en broccoli bijvoorbeeld.

[Martine]

Wat pindaprak zegt. Sojaproducten en peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen zijn bevatten veel eiwit. Volkoren granen en sommige zaden zoals pompoenpitten zijn ook redelijk eiwitrijk. Fruit bevat over het algemeen weinig eiwit. Sommige groentes zoals broccoli, boerenkool en courgette bevatten ook relatief veel eiwit vergeleken met andere groentes.

[Butterfly]

Bedankt voor jullie reacties,
Hoeveel eiwit ik nodig heb weet ik niet precies, maar de meeste artsen zeggen vergelijk het met een topsporter.

Bonen en ander zwaar eten kost me nu nog te veel energie, ik eet veel kleine beetjes, wat rouwe groenten en hummus als snack vind ik heerlijk.

Havermout gekookt in kokosmelk vind ik ook lekker, maar ligt wel zwaar op de maag dus dan eet ik weer zo weinig dat het ook niet echt opschiet

Brood kan niet ivm met gluten en glutenvrij brood ben ik niet zo van.
Quinoa is wel een goed idee, kan je dat ook klaarmaken en invriezen?

[Brent]

Fruit bevat onwijs weinig eiwit... Zelfde geld voor avocado's. Groene groentes bevatten nog wel wat eiwit. Spinazie en broccoli bijvoorbeeld.

Minder geconcentreerd dan in zaden en soya-producten.
Mensen die granen eten of aardappelen eten hebben er extra een geconcentreerde eiwitbron bij nodig.
Maar eet je veel fruit en groenten dan krijg je in principe al genoeg eiwitten binnen.
Je kunt bijvoorbeeld op alleen bananen overleven maar niet op enkel brood.

Avocado alleen zou ik niet doen, maar met chiazaad samen en zeker met ook chinoa is het een heel goede bron.
Groenten zoals spinazie en andere donkergroene groenten zijn ook eiwitrijk, zeker ook in rauwe vorm.

[Martine]

Bonen en ander zwaar eten kost me nu nog te veel energie, ik eet veel kleine beetjes, wat rouwe groenten en hummus als snack vind ik heerlijk.

Misschien kun je proberen om fruitsmoothies te maken met sojamelk en proteïnepoeder van de drogist, net als wat sporters gebruiken? Dat is niet zo zwaar op de maag en je kunt er tussendoor kleine slokjes van drinken.

Als je zelf hummus maakt kun je daar ook wat proteïnepoeder in verwerken.

Quinoa kun je prima koken en invriezen.

[Maarten]

Spirulina en chlorella zijn ook grote bronnen van eiwitten. Hoewel het zeer gezonde superfoods zijn moet je ze wel met mate consumeren, anders kunnen ze wat bijwerkingen veroorzaken. Dat is maar goed ook, want ze zijn wel wat prijzig. Maar dan heb je ook wat!

https://www.dietcetera.nl/voedingsstoff ... dere-algen
http://www.gezondheidsnet.nl/vitamines- ... -spirulina

[Martine]

In een eetlepel spirulina zit ongeveer 4 gram eiwit. Dat is op zich best veel, maar als je bijvoorbeeld 100 gram per dag moet hebben zet het niet super veel zoden aan de dijk als je er niet zo veel van mag/kan gebruiken. In een eetlepel proteïnepoeder zit al snel zo'n 6 tot 8 gram eiwit, en daar mag je wel meer van gebruiken, dus dat lijkt me dan een betere keus eigenlijk.

[Pindaprak]

Een mix van rijst- en erwteneiwitpoeder is veel handiger dan spirulina. Goedkoper en eiwitrijker. Ik koop zelf mijn eiwitpoeder bij myprotein.nl, aangezien die het goedkoopste is.

[JMKreijtz]

Bonen en peulvruchten zijn goede bronnen, maar dan wel in combinatie met (glutenvrije) granen (zoals boekweit en rijst). Alleen dan heb je de volledige aminoketen van eiwitten. Hoewel quinoa eigenlijk geen echt graan is en van zichzelf al heel veel biedt. Alle andere plantaardige bronnen zijn hierboven al genoemd.

[Mogenblue]

Heb je het wel eens geprobeerd met kikkererwtenmeel? Doordat de erwten zijn vermalen zijn ze lichter verteerbaar geworden.

Ik eet af en toe een Indiase omelet (pudla) en vind die best wel licht verteerbaar. Na een lunch met zo'n omelet heb ik een up-and-go gevoel, meteen iets anders gaan doen. Is ook heel gemakkelijk te maken.
Ik weet niet of andere mensen ook de ervaring hebben met lichtere verteerbaarheid van bonenmeel.

Maar als het werkt zou je het misschien ook met sojameel kunnen proberen. Dat heeft een compleet pakket aminozuren.

Het mooie van deze 'omeletten' is dat je ze eigenlijk elke dag kunt eten. Traditionele omeletten van eieren geven dan teveel cholesterol. Dat heb je niet met bonenmeel. Je zal hooguit teveel eiwitten binnenkrijgen. Maar voorlopig is dat voor jou dus nog niet aan de orde.

Ze zijn ook erg lekker.

[Truus]

Ik eet af en toe een Indiase omelet (pudla)

Het recept lijkt op mijn burgers. Ik gebruik ook graag Channa Dahl, wat trouwens niet van kikkererwten is gemaakt zoals op sommige verpakkingen staat, doch van gele linzen. Trouwens onlangs heb ik voor het eerst pasta gekookt van spirelli gemaakt van roze linzen. Helaas bleven ze niet roze, maar was wel een welkomme variatie, temeer dat wij proberen weinig tarwe/spelt te consummeren.

Of het beter verteerbaar is dan gewoon goed gekookte linzen/kikkererwten/bonen? Dat weet ik niet. Zouden bepaalde voedingsstoffen niet beter geconserveerd blijven in hele peulvruchten?

[Mogenblue]

Of het beter verteerbaar is dan gewoon goed gekookte linzen/kikkererwten/bonen? Dat weet ik niet. Zouden bepaalde voedingsstoffen niet beter geconserveerd blijven in hele peulvruchten?

Alles wat ik daarover zeg is natte vingerwerk. Je weet natuurlijk nooit wat ze in die fabriek allemaal uitvogelen met dat meel.
Ik denk wel dat je bepaalde aroma's zult kwijtraken. Maar ik heb geen idee of dat nou zoveel verschil maakt.
Als die droge bonen of erwten vermalen zijn is het natuurlijk wel minder werk voor de maag om het verder te verteren, lijkt mij tenminste.

[Truus]

Als die droge bonen of erwten vermalen zijn is het natuurlijk wel minder werk voor de maag om het verder te verteren, lijkt mij tenminste.

Sommige mensen halen bonen bv voor de soep door de blender. Voor zuigelingen, ouderen en mensen die herstellend zijn van ziekte kan ik me er iets bij voorstellen. Toch is het kauwen en vermengen met speeksel niet een belangrijk deel van het verteringsproces?

[Mogenblue]

Sommige mensen halen bonen bv voor de soep door de blender. Voor zuigelingen, ouderen en mensen die herstellend zijn van ziekte kan ik me er iets bij voorstellen. Toch is het kauwen en vermengen met speeksel niet een belangrijk deel van het verteringsproces?

Ja, maar butterfly heeft beperkte energie. Zo zijn er wel meer mensen die problemen hebben met de spijsvertering. Voor zulke mensen is licht verteerbaar voedsel een uitkomst.
Misschien dat bonenmeel daarbij kan helpen.

Blenders en foodprocessors zijn er tegenwoordig in soorten en maten. Ik heb 2 foodprocessors. Een grote en een kleine. Best makkelijk.
Met een beetje krachtige machine zou je misschien ook zelf je bonenmeel kunnen maken. Of anders die gekookte bonen erin. Lijkt mij dat dat uiteindelijk hetzelfde resultaat geeft, min of meer.

Ik dacht dat kauwen en vermengen met speeksel bedoelt was als voorwerk voor de maag, zodat de maag minder werk heeft.

[Truus]

Ik dacht dat kauwen en vermengen met speeksel bedoelt was als voorwerk voor de maag, zodat de maag minder werk heeft.

Of dat het voedsel dan beter wordt opgenomen?

[Mogenblue]

Ik dacht dat kauwen en vermengen met speeksel bedoelt was als voorwerk voor de maag, zodat de maag minder werk heeft.

Of dat het voedsel dan beter wordt opgenomen?

Dat is best wel een genuanceerd verhaal hoor. In tijden van voedselschaarste kan je lichaam overschakelen naar een extra efficiënte modus om echt alles uit je voedsel te halen wat er uit te peuteren is. Als je van zo'n periode overschakelt naar meer voedsel kun je last krijgen van overvloed.

Ik heb het zelf kortgeleden gemerkt toen ik teveel seitan op een dag had gegeten. Mijn lichaam was 's nachts helemaal verzadigd vd eiwitten. Dat was helemaal geen prettig gevoel.
Maar als je doorgaat met die verhoogde voedselinname past je lichaam zich daar gewoon bij aan. Ik heb er nu geen last meer van.
Ik had trouwens ook een licht eiwit tekort. Ik moest 's avonds een kommetje havermout nemen omdat ik anders een snack attack in de nacht kreeg. Door die seitan, of een bonenburger, bij de lunch kan ik die havermout nu overslaan.

Ik denk dat speeksel dus niet perse noodzakelijk is voor een goede voedselopname. Het lichaam heeft zich in de loop van de evolutie ontwikkeld tot een zeer geavanceerd organisme dat heel goed in staat is om zich door tijden van voedselschaarste heen te slaan.

---

Met een blender of foodprocessor kun je trouwens behalve soep ook sojamelk of amandelmelk maken, of hazelnootmelk. Ik gebruik er een aparte machine voor, maar die melk van mij is veel beter dan wat je in de supermarkt koopt.