IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen die zuurstof door ons lichaam vervoeren.

Functie

Het metaal ijzer is in het menselijk lichaam altijd gebonden aan eiwitten. Het belangrijkste en meest voorkomende ijzerhoudende eiwit is hemoglobine; dit is aanwezig in rode bloedcellen en zorgt voor zuurstoftransport in het lichaam. IJzer levert de energie welke nodig is voor alle lichaamsprocessen en voor de lichaamsbeweging.1

Het merendeel van het ijzer dat nodig is voor de stofwisseling is afkomstig van de afbraak van oude bloedcellen en slechts een relatief klein deel is nodig uit voeding.1,2 In voedingsmiddelen is ijzer aanwezig in 2 vormen: heem en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer voornamelijk in plantaardige producten zit. De opname van non-heemijzer in het lichaam is grotendeels afhankelijk van overige voedingsfactoren en van de persoonlijke ijzerstatus.1

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

De benodigde hoeveelheid ijzer is afhankelijk van leeftijd en geslacht, en is ook gerelateerd aan lichaamsgewicht. Daarnaast hebben vrouwen meer ijzer nodig vanwege het bloedverlies tijdens de menstruatie en tijdens de zwangerschap (voor de opbouw van de placenta en de ontwikkeling van het ongeboren kind).1,2

Hieronder staat een overzicht van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH’s) van ijzer welke mensen in de verschillende levensfasen nodig hebben:

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid ijzer per dag:2

Leeftijd ADH
1 – 10 jaar 5 – 8 mg
11 – 18 jaar 10 – 15mg
19 – 50 jaar 9 – 11 mg (M) / 15 – 16 mg (V)
50+ jaar 8 – 9 mg
Zwanger / borstvoeding gevend  11 – 20 mg

Opname van ijzer

Non-heemijzer wordt op een andere manier in het lichaam geabsorbeerd dan heemijzer. Heemijzer (uit dierlijke producten) wordt beter geabsorbeerd dan non-heemijzer. Non-heemijzer vormt in het maagdarmkanaal complexen met andere voedingscomponenten, en afhankelijk van de oplosbaarheid van deze complexen kan de opname van non-heemijzer variëren; deze ligt meestal tussen de 1% tot 20%.1

De opname van non-heemijzer uit de voeding wordt sterk verhoogd door de aanwezigheid van vitamine C uit groente en fruit; daarom is het bijvoorbeeld verstandig om groente of fruit bij de broodmaaltijd te eten, zodat het ijzer uit brood beter wordt opgenomen.1,2 Ook andere organische zuren in de voeding zoals citroenzuur (uit citrusvruchten) en appelzuur (o.a. uit appels) kunnen de opname van ijzer nog extra vergroten.4,5

De opname van ijzer wordt verminderd door fytinezuur (uit granen), tannines (uit koffie, thee, wijn) en polyphenolen (uit bepaalde soorten kruidenthee, zoals pepermunt en kamille).2,11,12 Vezels hebben overigens niet deze remmende werking.4 Toevoeging van vitamine C aan het dieet kan het negatieve effect overigens grotendeels weer opheffen. Ook calcium vermindert de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer.2. Wanneer ervoor wordt gekozen om calcium supplementen te slikken, kunnen deze beter niet bij de maaltijd worden ingenomen.
Ondanks de remmende werking van sommige voedingsstoffen, hoef je geen producten te mijden om de opname van ijzer te verbeteren. Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je ook de voedingsstoffen binnen die de opname stimuleren en het remmende effect weer opheffen. Hiermee is rekening gehouden bij het vaststellen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ijzer.2

Plantaardige bronnen

Het ijzergehalte van een veganistisch voedingspatroon is niet lager dan dat van een niet-veganistisch voedingspatroon. Alleen de beschikbaarheid in het lichaam is lager vanwege de afwezigheid van heemijzer. Een veganistisch voedingspatroon bevat over het algemeen meer (beschikbaar) ijzer dan dat van vegetariërs, omdat zuivelproducten weinig ijzer bevatten.7

Non-heemijzer is aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen zoals (volkoren)brood, groente, noten en zaden.2,3,4 Daarnaast worden vleesopvolgers, zoals bijvoorbeeld hamburgers, soms verrijkt met extra ijzer.

Benodigde hoeveelheden voedingsmiddelen om 2 mg ijzer te leveren:

Product Hoeveelheid
Volkorenbrood 77 gr
Aardappelen 333 gr
Linzen (gekookt) 69 gr
Pistache noten / paranoten 50 gr
Zonnebloempitten 41 gr
Gedroogde abrikozen 50 gr
Postelein 67 gr
Raapstelen 67 gr
Appelstroop 13 gr
Tofu burger (Alpro) 95 gr
Gehakte tofu (Provamel) 51 gr
Seitan 95 gr
Roosvicee ferro (ijzer-verrijkt) 2 ml

De ijzergehaltes van diverse gangbare voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld groenten, zijn op te zoeken in de NEVO tabel.6

Teveel aan ijzer

Het is vrijwel onmogelijk om via de voeding te veel ijzer binnen te krijgen. De Europese Voedsel Autoriteit EFSA heeft geen aanvaardbare bovengrens afgeleid voor ijzer. Het Scandinavische Nordic Council hanteert voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 25 milligram ijzer per dag uit voeding en supplementen. Het Amerikaanse Institute of Medicine houdt 45 milligram per dag aan.2 Bij een plotseling teveel aan ijzer in het lichaam geeft dit beschadigingen aan de darmwand en kan diarree, overgeven en lever/nierfalen tot gevolg hebben. Wanneer er chronisch een teveel aan ijzer wordt ingenomen kan dit levercirrhose veroorzaken.1,2 Voor mensen met de erfelijke stofwisselingsziekte hemochromatose (ijzerstapelingsziekte) kan geen maximaal veilige dosis worden opgesteld: deze mensen kunnen snel teveel ijzer binnenkrijgen.2
Als je ijzersupplementen gebruikt, neem dan niet meer dan eenmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). De ADH staat op het etiket. Het is niet raadzaam om ijzerpillen met (veel) meer ijzer te nemen, tenzij je (huis)arts of verloskundige dit adviseert.2

Tekort aan ijzer

Een tekort aan ijzer kan vermoeidheidsklachten als gevolg hebben, en daarnaast rusteloosheid en een verminderd concentratievermogen.3 Met name bij kinderen kunnen ijzer-tekorten lange termijn effecten hebben voor hun denkvermogen en spiercoördinatie.1,2 Wanneer het tekort aan ijzer erg groot is kan bloedarmoede ontstaan.3

De ijzer opname is afhankelijk van de ijzerstatus van een individu: dit houdt in dat men meer ijzer opneemt uit de voeding naarmate de behoefte groter is, en andersom. Daardoor ontstaat niet zo snel een tekort of teveel aan ijzer.2,14

IJzertekort komt in Nederland relatief veel voor, zeker bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. IJzertekorten komen bij veganisten niet vaker voor dan bij mensen die dierlijke producten eten.8 Het is aangetoond dat hoewel veganisten (en vegetariërs) gemiddeld een lagere ijzerstatus hebben dan niet-veganisten, dit geen nadelige gezondheidseffecten heeft.9,14 Wanneer je voldoende groente en fruit eet zal je ruim voldoende ijzer binnen krijgen en geen verhoogd risico lopen op bloedarmoede.10 Laat voor de zekerheid je bloedwaarden testen bij de huisarts als je symptomen zoals vermoeidheid ervaart.

Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen van Vegetus.nl. BGN-gewichtsconsulent (lidnr. 4156) dr. in de archeologie.

Bronnen

  1. The mineral fortification of foods, Leatherhead Food Research Association, 1999, p 54 – 93.
  2. Ijzer – Voedingscentrum
  3. Ijzer – Vitamine informatie bureau
  4. Iron status of vegetarians, W.J. Craig, American Journal of Clinical Nutrition, 1994, nr 59 (suppl), p 1233S – 1237S.
  5. Iron – Vegan Society
  6. Nederlands Voedingsstoffenbestand – NEVO
  7. ‘Health effects of vegetarian and vegan diets’, T.J. Key, P.N. Appleby, M.S. Rosell, Proceedings of the Nutrition Society, 2006, nr. 65, p 35-41
  8. British Nutrition Foundation
  9. ‘Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets’, J.R. Hunt, American Journal of Clinical Nutrition, 2003, nr. 78 (suppl), p. 633S – 639S
  10. Plant based nutrition and health, Stephen Walsh PhD, 2007, Vegan Society, p122-125
  11. Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. Br J Nutr 1999;81:289-95.
  12. Narasinga R, Prabhavathi T. Tannin content of foods commonly consumed in India and its influence on ionizable iron. J Sci Food Agric 1982:89-96.
  13. Hallberg L, Rossander-Hulten L, Brune M, Gleerup A. Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. Eur J Clin Nutr 1992;46:317-27.
  14.  Iron: A Vegan Nutrition Primer – Vegan RD,