IJzer

IJzer is een belangrijke voedingsstof in ons lichaam. IJzertekorten komen regelmatig voor, zowel bij vleeseters als bij veganisten. Het is daarom belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn bijvoorbeeld volkoren granen, peulvruchten, groente, noten en zaden.

Waarom is ijzer belangrijk?

IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine. Dit is een onderdeel van de rode bloedcellen die zuurstof door ons lichaam vervoeren. IJzer is nodig om in onze cellen energie te produceren die gebruikt wordt voor alle lichaamsprocessen en voor de lichaamsbeweging (1).

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

De benodigde hoeveelheid ijzer is afhankelijk van leeftijd en geslacht. Daarnaast hebben vrouwen meer ijzer nodig vanwege het bloedverlies tijdens de menstruatie. Ook hebben vrouwen tijdens de zwangerschap een verhoogde ijzerbehoefte, voor de opbouw van de placenta en de ontwikkeling van het ongeboren kind (1,2).

Hieronder staat een overzicht van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH’s) van ijzer voor mensen in verschillende levensfasen.

De dagelijkse aanbeveling voor ijzer is 16 mg voor vrouwen en 11 mg voor mannen.

Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid ijzer per dag (1):

Hebben veganisten een verhoogde ijzerbehoefte?

We lezen vaak dat veganisten 1,8 keer meer ijzer moeten consumeren dan niet-veganisten omdat non-heemijzer minder goed wordt opgenomen dan heem-ijzer. We leggen verderop in dit artikel uit wat het verschil is tussen de twee soorten ijzer.

Dit advies is gebaseerd op 2 studies uit de jaren ‘90 (7). Aan de ene kant is het aannemelijk dat mensen met een veganistisch voedingspatroon baat hebben bij een hogere ijzerinname dan niet-veganisten, omdat non-heemijzer uit planten slechter wordt opgenomen dan heemijzer uit dierlijke producten. Aan de andere kant neemt het lichaam bij een lage ijzerstatus het ijzer uit de voeding beter op, en consumeren veganisten over het algemeen veel vitamine C, wat de opname weer verbetert. Omdat zoveel factoren meespelen, zijn er nog meer lange termijn studies nodig om de ijzerbehoefte van veganisten nauwkeurig te bepalen. Daarom wordt voor veganisten voorlopig de reguliere ADH geadviseerd (8).

Plantaardige bronnen van IJzer

Goede plantaardige bronnen van ijzer zijn linzen, kikkererwten, bonen, tofu, cashewnoten, chiazaad, gemalen lijnzaad, hennepzaad, pompoenpitten, boerenkool, gedroogde abrikozen, quinoa en met ijzer verrijkte ontbijtgranen. Daarnaast worden vleesopvolgers, zoals bijvoorbeeld vegaburgers, vaak verrijkt met extra ijzer. Roosvicee ferro is een ijzer-verrijkt siroop waarmee je makkelijk extra ijzer binnen kan krijgen. En ook ijzerrijke appelstroop kan je eventueel helpen om jouw inname van ijzer te verhogen. Gebruik deze uiteraard met mate, omdat er ook veel suiker in zit.

Deze porties van voedingsmiddelen leveren 2 mg ijzer (13):

Heemijzer en non-heemijzer

In voedingsmiddelen is ijzer aanwezig in 2 vormen: heem- en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten, terwijl non-heemijzer voornamelijk in plantaardige producten zit. Een veganist krijgt dus alleen non-heemijzer binnen. Non-heemijzer uit planten wordt minder goed opgenomen dan heemijzer. Je kan wel de opname van ijzer uit plantaardige voeding vergroten.

De volgende voedingsstoffen vergroten de opname van non-heemijzer:

• Vitamine C: dit zit vooral in fruit, zoals aardbeien en kiwi’s, en in groente, zoals rode paprika, spruitjes en broccoli. Eet bijvoorbeeld fruit en groente bij jouw broodmaaltijd om de opname van ijzer te vergroten.
• Organische zuren (9): citroenzuur (uit citrusvruchten) en appelzuur (o.a. uit appels)

De volgende voedingsstoffen kunnen de opname van ijzer verminderen: 

• Fytinezuur (uit granen), tannines (uit koffie, thee, wijn) en polyphenolen (uit bepaalde soorten kruidenthee, zoals pepermunt en kamille) (1,10,11).

Vitamine C kan het negatieve effect overigens grotendeels weer opheffen. 

• Calcium (12): Wanneer je calcium supplementen wilt slikken, kun je deze beter niet bij de maaltijd innemen.
  

Ondanks de remmende werking van sommige voedingsstoffen hoef je geen producten te mijden om de opname van ijzer te verbeteren. Met een gevarieerd voedingspatroon krijg je ook de voedingsstoffen binnen die de opname stimuleren en het remmende effect weer opheffen. Hiermee is rekening gehouden bij het vaststellen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van ijzer (1).

Tekort aan ijzer

Een tekort aan ijzer kan vermoeidheidsklachten als gevolg hebben, en daarnaast duizeligheid, hoofdpijn, haarverlies, rusteloosheid en een verminderd concentratievermogen (1). Wanneer het tekort aan ijzer erg groot is, kan bloedarmoede ontstaan. Met name bij kinderen kunnen ijzertekorten op de lange termijn gevolgen hebben voor de ontwikkeling van hun denkvermogen en spiercoördinatie (1,2).

IJzertekort komt in Nederland relatief vaak voor, onafhankelijk van het voedingspatroon. Met name als je regelmatig bloed verliest (bijvoorbeeld door menstruatie of bloeddonatie), zwanger bent of borstvoeding geeft, loop je hierop een risico.

Over het algemeen hebben veganisten in vergelijking met vegetariërs en vleeseters een vergelijkbare of zelfs hogere inname van ijzer. Een veganistisch voedingspatroon bevat over het algemeen meer (beschikbaar) ijzer dan dat van vegetariërs, omdat zuivelproducten weinig ijzer bevatten. Maar de ijzerinname alleen zegt nog niets over de ijzerstatus, vanwege de lagere opname van non-heemijzer in het lichaam.

Het is aangetoond dat veganisten (en vegetariërs) gemiddeld een lagere ijzerstatus hebben dan niet-veganisten. Een lagere ijzerstatus hoeft geen nadelige gezondheidseffecten te hebben. Er zijn wetenschappers die veronderstellen dat een matig lagere ijzervoorraad het risico op chronische ziekten vermindert (3).

Een lagere ijzerstatus is dus niet per se slecht. Maar een ijzertekort kan wel negatieve gezondheidseffecten hebben. Een analyse van bestaande onderzoeken uit 2021 liet zien dat ijzertekort en bloedarmoede bij veganisten vaker voorkomt dan bij vleeseters en vegetariërs (4).

Dit kan makkelijk worden voorkomen door voldoende volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden en (blad)groenten te eten (5,6).

Als je symptomen zoals vermoeidheid ervaart, laat dan voor de zekerheid je bloedwaarden testen bij de huisarts.

Teveel aan ijzer

Het is vrijwel onmogelijk om via plantaardige voeding te veel ijzer binnen te krijgen. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft geen aanvaardbare bovengrens afgeleid voor ijzer. Het Scandinavische Nordic Council hanteert voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 25 milligram ijzer per dag uit voeding en supplementen. Het Amerikaanse Institute of Medicine houdt 45 milligram per dag aan (2). Een plotseling teveel aan ijzer in het lichaam, bijvoorbeeld door hooggedoseerde supplementen, geeft beschadigingen aan de darmwand en kan diarree, overgeven en lever/nierfalen veroorzaken. Wanneer er chronisch een teveel aan ijzer wordt ingenomen kan dit levercirrose veroorzaken (1,2). Voor mensen met de erfelijke stofwisselingsziekte hemochromatose (ijzerstapelingsziekte) kan geen maximaal veilige dosis worden opgesteld: deze mensen kunnen snel te veel ijzer binnenkrijgen (2).

Als je ijzersupplementen gebruikt, neem dan niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Neem geen ijzerpillen met (veel) meer ijzer, tenzij je (huis)arts of verloskundige dit adviseert (2).