Iedereen kent het stereotype van de graatmagere veganist. Maar net als andere mensen worstelen ook vegans soms met overgewicht. In dit artikel leggen we de basisprincipes van succesvol afvallen uit. Ook bespreken we een aantal populaire afvaldiëten voor vegans, zoals whole-food-plant-based, vetarm, koolhydraatarm, Weight Watchers en intermittent fasting.

Wat is overgewicht?

Overgewicht ontstaat als de hoeveelheid energie die iemand binnenkrijgt via eten en drinken langere tijd hoger is dan wat het lichaam verbrandt. Die extra energie wordt dan opgeslagen als vet.

In Nederland is lekker, energierijk voedsel overal de hele dag door verkrijgbaar. De verleiding om te veel en te vaak te eten en drinken is daardoor groot, ook voor vegans. We hebben bovendien vaker zittend werk en kunnen overal met de auto of openbaar vervoer naartoe, waardoor we minder bewegen. Dit wordt ook de wel de ‘obesogene omgeving’ genoemd, een belangrijke oorzaak van het toenemende aantal mensen met overgewicht.1

Bij ernstig overgewicht kunnen er gezondheidsproblemen ontstaan, zoals diabetes type 2 (suikerziekte), hoge bloeddruk, galstenen, hart- en vaatziekten, rug-en gewrichtsklachten, slaapapneu en bepaalde soorten kanker.3

Eenvoudig afvallen?

Het basisprincipe van afvallen is eenvoudig: eet minder calorieën dan je verbruikt, zodat je lichaam haar eigen vetreserves gaat opgebruiken. Dit kan door minder te eten of door calorierijke producten te vervangen door producten met minder calorieën (bijvoorbeeld rijst vervangen door bloemkoolrijst, of sladressing maken met yoghurt in plaats van mayonaise).
Een andere optie is om meer te bewegen, zodat je lichaam meer calorieën gaat verbranden. Veel mensen krijgen van bewegen echter ook meer trek, waardoor ze meer gaat eten. Daarom is het moeilijk om af te vallen met alleen beweging, zonder ook anders te gaan eten.2

Calorieën tellen

Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 2.000 kilocalorieën per dag nodig, een volwassen man 2.500 kilocalorieën.3 Een kilo lichaamsvet staat voor ongeveer 7700 kcal.4 Als je dagelijks 250 kcal minder eet dan je verbruikt, kun je ongeveer 1 kilo per maand afvallen, en als je 500 kcal onder je verbruik eet, is dat ongeveer 2 kilo per maand. Dit kun je allemaal bijhouden met een programma dat voedingswaardes uitrekent, zoals de Eetmeter van het Voedingscentrum of het Engelstalige Cronometer.com. Langzaam afvallen is beter dan snel, omdat anders de kans groot is dat je gaat jojo’en, dus doe het vooral rustig aan.
Dat klinkt allemaal vrij simpel, maar wie geprobeerd heeft om een paar kilo kwijt te raken, weet dat de praktijk niet zo makkelijk is. Om succesvol af te vallen en daarna je streefgewicht vast te houden, moet je blijvend je leefstijl te veranderen. Dit vraagt kennis, tijd, inzet en standvastigheid.

Afvallen met veganistisch eten

Mensen die net beginnen met vegan eten, ervaren soms dat ze een paar kilo afvallen. Vaak is dat echter tijdelijk. Sommige plantaardige voedingsmiddelen hebben een wat lagere energiedichtheid dan dierlijke producten. Wie bijvoorbeeld volle koemelk vervangt door amandelmelk en rundvleesburgers door sojaburgers, krijgt ongemerkt minder calorieën binnen. Als je net vegan bent, duurt het bovendien even voordat je plantaardige versies gevonden hebt van al je favoriete snacks. Als je eenmaal weet welke chocola, koekjes en chips allemaal vegan zijn, is het afvallen meestal snel voorbij.

Een positieve insteek

Bijna niemand kan afvallen op pure wilskracht alleen. Je begint met goede voornemens, maar vroeg of laat worden de verleidingen te groot (of het leven te ingewikkeld) en dan kom je al snel in een negatieve spiraal terecht. Het begint met een keer iets eten wat ‘niet in je plan past’ en voor je het weet, geef je het helemaal op en voel je je misschien zelfs schuldig. Om je doelen te bereiken, is het belangrijk om jezelf en je eetgedrag positief te benaderen. Ieder eetmoment is een nieuwe kans om het beter te doen, zelfs (of juist!) als je net een uur daarvoor een hele rol koekjes hebt gegeten. Vergeef jezelf en probeer het in dit nieuwe moment beter te doen.

Als-dan plan

Om betere keuzes te leren maken, helpt het om voor de moeilijke momenten een concreet als-dan plan te hebben.5 ‘Als ik op het station zin krijg in een snack, dan koop ik een banaan.’ en ‘Als ik op verjaardag ben, dan vraag ik om een half puntje taart.’ Het is belangrijk dat je plan precies omschrijft wat je gaat doen, in plaats van wat je niet wilt doen. Als je focust op wat je niet wilt doen, kan dat de verleiding om het toch te doen namelijk juist versterken! Je hebt misschien wel eens gehoord van het ‘White-bear’-onderzoek,6 waaruit bleek dat wanneer tegen deelnemers gezegd werd om niet aan een witte beer te denken, ze dat juist wél doen. Datzelfde gebeurt ook als jij tegen jezelf zegt dat je geen chips mag eten. Dus: ‘Als ik zin heb in chips, dan eet ik wat snoeptomaatjes en augurken!’.

Meer bewegen

Bewegen is gezond en het kan je helpen afvallen. Net als met gezond eten, is het ook voor effectief bewegen belangrijk dat je het op de lange termijn goed vol kunt houden. Het moet dus liefst leuk en makkelijk zijn. Je hoeft echt niet per se naar de sportschool. Een half uur tot een uur beweging per dag kan al heel veel verschil maken, en dat mag ook in stukjes van 5 of 10 minuten. Maak in de lunchpauze of na het avondeten een fijne wandeling, ga dansen of zwemmen, neem vaker de fiets, train voor een hardloopevenement, neem de trap in plaats van de lift, of stap een halte eerder uit als je de bus neemt. Samen met anderen bewegen is vaak leuker dan alleen en je hebt meteen een stok achter de deur.7

Begeleiding door een diëtist of gewichtsconsulent

Vaak is het verstandig om eerst naar de huisarts te gaan voordat je begint met afvallen. Bijvoorbeeld als je diabetes of hart- en vaatproblemen hebt, een BMI hoger dan 25, een vergrote buikomvang of als je jonger dan 18 of ouder dan 70 bent. De huisarts kan je dan doorverwijzen voor de juiste begeleiding.8 Maar ook in andere gevallen is het vaak fijn om hulp te krijgen van een vegan friendly diëtist of gewichtsconsulent (link naar lijst van vegan behandelaars). Dat kan ook zonder doorverwijzing van de huisarts en meestal krijg je dit (deels) vergoed van je zorgverzekering.

Speciale diëten

Misschien past een bepaalde manier van eten heel goed bij jouw smaakvoorkeur, lichamelijke conditie, mentale toestand en leefstijl. Er zijn allerlei speciale diëten die claimen dat je hiermee makkelijker af kan vallen dan met ‘gewone’ voeding. De wetenschappelijke basis daarvoor is niet sterk.9 Sommige mensen hebben succes met dieet X, anderen met dieet Y.
Hieronder bespreken we enkele populaire diëten. Houd in je achterhoofd dat er weinig of geen wetenschappelijk bewijs is dat deze diëten beter werken dan afvallen met gewone gezonde voeding, zoals eten volgens de Vegan Schijf (link). Als je een speciaal dieet gaat doen, lees je dan goed in, vraag eventueel advies van een diëtist en let op dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
Het meest succesvolle dieet is een dieet dat je op de lange termijn (liefst de rest van je leven) vol kunt houden. Een streng dieet, waarbij bepaalde voedingsgroepen worden uitgesloten, zal voor veel mensen moeilijker vol te houden zijn, zeker in combinatie met veganisme. Bedenk van tevoren hoe je het wilt doen als je bij vrienden of familie bent en als je naar een restaurant gaat.

Whole food plant based

Whole food plant based (WFPB) is een populair dieet onder veganisten, omdat het helemaal plantaardig is. Bij dit dieet eet je vooral onbewerkte producten, zoals groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden.10 Vaak zijn minimaal bewerkte sojaproducten zoals tofu, tempeh, sojamelk en sojayoghurt ook toegestaan, net als kleine hoeveelheden bewerkte smaakmakers zoals sojasaus, ketchup en mosterd. Bewerkte producten met olie, suiker en wit meel passen niet in dit dieet. De meeste varianten van het WFPB dieet zijn vetarm, hoewel dat niet per se hoeft (als er bijvoorbeeld veel vetrijke noten worden gegeten). Doordat dit dieet heel vezelrijk is, voelen mensen zich vaak goed verzadigd.

Vetarm

Vet bevat per gram ruim twee keer zoveel calorieën als koolhydraten en eiwit.11 De logica van een vetarm dieet is dus om vetrijke producten zoals olie, vleesvervangers en noten te beperken of te vervangen door vetarme alternatieven met minder calorieën. Bij dit dieet kun je vrij grote porties eten, omdat de toegestane voedingsmiddelen relatief weinig calorieën bevatten. Hierbij moet wel gezegd worden dat vetten essentiële voedingsstoffen zijn, waardoor het niet verstandig is om extreem laag in vet te eten. De Wereldgezondheidsorganisatie en de Nederlandse Gezondheidsraad bevelen aan om minimaal 20% calorieën uit vet te eten.9,12 Veel plantaardige producten zijn van nature vetarm, waardoor dit dieet goed samengaat met veganisme.

Koolhydraatarm

De naam zegt het al, bij een koolhydraatarm dieet ga je minder koolhydraten eten uit o.a. brood, pasta, rijst en aardappels. Daarbij eet je meer eiwit en vooral meer vet. Fans van deze manier van eten rapporteren dat ze minder honger hebben, waardoor ze het dieet makkelijker volhouden. Als je net begint met koolhydraatarm eten, val je vaak snel een paar kilo af omdat je lichaam haar suikervoorraad gaat opgebruiken en daarmee veel water verliest. De meeste koolhydraatarme diëten maken veel gebruik van dierlijke producten, zoals melk, kaas, vlees en eieren. Het is echter ook voor veganisten mogelijk om koolhydraatarm te eten.13,14,15
Risico’s
Er is veel onderzoek gedaan naar vetarme versus koolhydraatarme diëten, en daaruit blijkt dat ze wat afvallen betreft vergelijkbare resultaten opleveren.16, 17 Voor koolhydraatarme diëten zijn er mogelijk wel risico’s op de lange termijn, met name als er weinig vezels, veel verzadigd vet en veel dierlijke producten zoals bewerkt vlees worden gegeten.18,19 Plantaardige producten bevatten over het algemeen meer vezels en onverzadigd vet, dus deze risico’s zijn kleiner bij een plantaardig koolhydraatarm dieet.20 Als je koolhydraatarm wilt gaan eten, is begeleiding van een gespecialiseerde arts of diëtist zeker aan te raden. Zij kunnen inschatten of dit veilig is en of je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

Intermittent fasting

Bij intermittent fasting (met tussenpozen vasten) wissel je periodes van vasten af met periodes waarin je normaal eet. Doordat je minder tijd hebt waarin je mag eten, krijg je minder calorieën binnen, waardoor je gaat afvallen.
Er zijn verschillende varianten van intermittent fasting. Bij de meest algemene vorm vast je een groot deel van de dag en heb je een paar uur om te eten, bijvoorbeeld tussen 12:00 en 19:00 uur, zodat je het ontbijt overslaat en ’s avonds niet snoept. One-meal-a-day (OMAD) is een strengere vorm, waarbij je slechts enkele uren hebt om te eten in één grote maaltijd. Bij andere varianten vast je 1-3 dagen in de week, en eet je de overige dagen normaal. Drinken mag ook op vastendagen onbeperkt, zolang er geen calorieën in zitten (water, thee, koffie).21
Voordelen van intermittent fasting zijn dat je duidelijke, eenvoudige regels hebt, en dat je buiten het vasten grotendeels kunt blijven eten zoals je gewend was. Daar staat tegenover dat het vasten misschien moeilijk vol te houden is en dat je goed op moet letten dat je genoeg groente en fruit eet en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Wetenschappers hebben vastgesteld dat intermittent fasting even effectief is voor gewichtsverlies als een energiebeperkt dieet zonder vasten.22,23,24

Weight Watchers

Weight Watchers (WW) is een populair dieetprogramma waarbij je punten telt om te weten hoeveel je mag eten. Je neemt een abonnement en kunt dan gebruik maken van de app en coachingsbijeenkomsten. Er zijn verschillende mogelijkheden om het programma af te stemmen op jouw persoonlijke voorkeuren. Het puntensysteem stimuleert je om eiwitrijk en vetarm te eten met veel groente. Ook word je aangemoedigd om te bewegen en water te drinken. Je mag bij WW alles eten, maar sommige producten kosten veel punten, waardoor je de rest van de dag minder kan eten, of alleen producten met weinig of geen punten. In wetenschappelijk onderzoek geeft Weight Watchers vergelijkbare resultaten als andere bekende afvaldiëten, zowel op de korte als de lange termijn.25
WW is met wat creativiteit goed aan te passen voor plantaardige voeding. Als je op internet zoekt naar ‘Weight Watchers vegan’ zijn er een hoop tips te vinden, op blogs en in gespecialiseerde Facebookgroepen.

Bronnen

Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen. Voedingsdeskundige en dr. in de archeologie.

1) Overgewicht – Voedingscentrum
2) Gezond afvallen – Voedingscentrum
3) Gezond gewicht – Voedingscentrum
4) Hoeveel calorieën is een kilo? – Happy Healthy.nl
5) Helpt effectief volhouden gezond gedrag? – I am a foodie.nl
6) Wegner, D.M. (1989). White bears and other unwanted thoughts. New York: Guilford.
7) Hoe begin ik met bewegen of sporten? – Voedingscentrum
8) Gezond afvallen: de start – Voedingscentrum
9) Dieet – Voedingscentrum
10) Wat betekent Whole Food Plant Based? – Lobke Faassen
11) Energie – Voedinscentrum
12) Population nutrient intake goals for preventing diet-related chronic diseases – World Health Organisation (WHO)
13) Vegan Koolhydraatarm
14) Meatfreeketo
15) Low Carb Vegan
16) Mansoor, N., Vinknes, K.J., Veierod, M.B., Rettersol, K. (2016). Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. Feb 14;115(3):466-79
17) Gardner, C.D. et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. Feb 20;319(7):667-679
18) Wat is een ketogeen dieet? – Voedingscentrum
19) Koolhydraatarm dieet – Voedingscentrum
20) Jenkins DJA, Wong JMW, Kendall CWC, et al, Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial, Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72.
23) Headland M, Clifton PM, Carter S, Keogh JB. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months. Nutrients. 2016 Jun 8;8(6). pii: E354.
24) Roman YM, Dominguez MC, Easow TM, Pasupuleti V, White CM, Hernandez AV. Effects of intermittent versus continuous dieting on weight and body composition in obese and overweight people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond). 2018 Sep 11.
25) WW (vroeger: Weight Watchers) – Voedingscentrum