Voeding & gezondheid2021-08-01T17:53:08+02:00

Een goed gepland veganistisch dieet bevat alle benodigde voedingsstoffen en is gezond voor alle stadia van het leven. Wel doen veganisten, net zoals niet-veganisten, er goed aan om kennis te nemen van hoe een gezond gevarieerd veganistisch voedingspatroon eruit ziet. We geven je de belangrijkste tips voor een gezond veganistisch dieet.

Een gevarieerd plantaardig voedingspatroon is geschikt voor mensen in alle levensstadia, inclusief zwangerschap, borstvoedingsperiode, kindertijd, puberteit en voor atleten.1 Het vermijden van dierlijke voeding heeft ook enkele gezondheidsvoordelen. Het verlaagt de kans op diabetes,[16] hart- en vaatziekten[17][18] en bacteriële infecties (zoals salmonella). Volgens de Gezondheidsraad verkleint een dieet met minder dierlijke voeding de kans op een hoge bloeddruk en het  risico op coronaire hartziekten en beroerte. Verder wordt het geassocieerd met een lager risico op diabetes, darmkanker en sterfte ongeacht de doodsoorzaak.[19]Daarnaast hebben de vele vezels in plantaardige voeding een gunstig effect op de darmflora. Ook lijkt er steeds meer bewijs dat een plantaardig dieet kan helpen bij ontstekingsgerelateerde klachten zoals reuma, artritis en artrose.[20]

Voor een gevarieerd en gezond voedingspatroon is het belangrijk om het volgende te onthouden:

1. Neem een vitamine B12-supplement

Planten zijn een bron van alle voedingsstoffen die een mens nodig heeft, met de uitzondering van vitamine B12. Deze vitamine moeten veganisten via suppletie binnenkrijgen. Neem hiervan de hoeveelheid die wij adviseren, in plaats van het advies op de verpakking. Vitamine B12 in supplementen wordt gemaakt door bacteriën en is in de praktijk altijd veganistisch.

2. Eet voldoende calorieën

Een veel gemaakte fout door beginnende veganisten is het vervangen van dierlijke producten door caloriearme voedingsbronnen zoals sla en wortel. Hierdoor kan je je slap gaan voelen op een veganistisch dieet. Het is belangrijk dat het dieet voldoende calorierijke voeding bevat. Zorg dat je op gewicht blijft (tenzij je bewust wilt afvallen). Je kunt controleren of je voldoende calorieën binnenkrijgt door een eetdagboek bij te houden met de eetmeter van het voedingscentrum.

Ontdek wat goede calorierijke voeding is, en hoe je aankomt op een vegan dieet.

3. Zorg voor variatie & houdt bij of je gezond eet

Zorg voor veelzijdige maaltijden. Eet groenten, fruit, granen, peulvruchten, zaden, noten en bonen. Hoe minder bewerkt je voeding is, hoe gezonder het is. Wil je weten wat nu precies gezonde en gevarieerde voeding is? Onze voedingsexperts maakten een overzichtelijke Vegan Schijf met aanbevelingen voor gezond plantaardig eten.

Voor beginnende veganisten is het verstandig om de inname van voedingsstoffen via voeding bij te houden met een digitaal eetdagboek, zoals met de Eetmeter van het Voedingscentrum of het Engelse Cron-o-Meter. Wanneer er je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je je voedingspatroon aanpassen. Eventueel met verrijkte producten of supplementen.

De algemene richtlijnen Vegan Schijf

  • Kies dagelijks voedingsmiddelen uit de zes productgroepen.
  • Eet dagelijks minstens 250 tot 300 gram groente.
  • Eet dagelijks minstens 2 tot 3 stuks fruit.
  • Kies voor plantaardige eiwitbronnen zoals volkoren granen, peulvruchten en ongezouten noten.
  • Drink voldoende vocht en kies geschikte supplementen.
  • >Eet binnen de productgroepen zo gevarieerd mogelijk.
  • Eet voldoende calciumrijke producten. Calcium is een belangrijk mineraal dat nodig is voor de opbouw en onderhoud van de botten.
  • Beperk de inname van suiker en zout.

Let op! De hoeveelheden die per productgroep worden aanbevolen verschillen per persoon en zijn afhankelijk van de leeftijd, geslacht, energiebehoefte, gezondheid en allergieën. Laat je eventueel adviseren door een (plantaardig) diëtist voor een persoonlijk dieetadvies.

Vegan Schijf

.

.

Groenten en bladgroenten
Fruit
Peulvruchten, tofu, tempeh
Granen & aardappels
Noten & zaden

Hulp nodig?

Veganisten die zich bewust zijn hoe een evenwichtig veganistisch dieet er uit ziet, hebben geen hulp van een diëtist nodig. Een diëtist wordt wel aangeraden bij veganisten die te maken hebben met een eetstoornis, voedselallergie of andere dieetrestricties. Huisartsen zijn doorgaans geen goed adres voor voedingsinformatie. Ze krijgen in hun gehele opleiding slechts enkele uren les over de relatie tussen voeding en gezondheid.

Overige informatie & voedingsrichtlijnen voor veganisten

NVV Website

Veel gestelde vragen

Kom ik voedingsstoffen te kort als veganist?2021-06-27T13:16:31+02:00

Nee, als veganist kom je niets te kort. Als veganist kan je al je voedingsstoffen halen uit plantaardige bronnen, aangevuld met vitamine B12.

Is veganisme gezond?2021-06-27T13:22:24+02:00

Ja, veganisme is gezond. Uit onderzoek blijkt dat veganisten over het algemeen gezonder zijn. Een evenwichtig veganistisch voedingspatroon biedt alle voedingsstoffen om gezond en energiek te blijven. Bovendien verkleint het de kans op hart- en vaatziekten. Wie zo gezond als mogelijk wil eten, kiest zo veel mogelijk voor onbewerkte voeding.

Kan je glutenvrij veganistisch eten?2021-01-17T17:22:05+01:00

Ja. Ook als je glutenvrij eet, kan je veganist zijn. In onze product- en receptendatabase kan je zoeken op glutenvrij. Bekijk hier glutenvrije recepten en glutenvrije producten. Bekijk wel net als iedere veganist de belangrijkste tips. Ben je beginnend veganist, dan kan het handig zijn om tijdelijk een digitaal eetdagboek bij te houden om te zien of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Wil je aanvullend voedingsadvies, dan kan je het beste terecht bij een veganistische diëtist.

Kan je in een ziekenhuis veganistisch eten?2020-09-18T14:00:34+02:00

Mocht je als patiënt opgenomen worden in het ziekenhuis, dan staan de lieve veganisten van de Vegans in het ziekenhuisgroep voor je klaar om te zorgen dat je ook in het ziekenhuis veganistisch kan eten.  Teken ook onze petitie voor vegan maaltijden in ziekenhuizen, zorghuizen en universiteiten.

Kunnen kinderen ook veganist zijn?2020-09-18T14:01:46+02:00

Kinderen kunnen net zo goed veganist zijn als volwassenen. Ze hebben wel een andere behoefte aan voedingsstoffen waar rekening mee gehouden moet worden. Meer informatie hierover lees je op onze pagina over kinderen.

Anderen over veganisme

Je kan goed gezond leven als veganist. Hieronder een aantal citaten.

Voedingscentrum“Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-tabletten te slikken… Minder vlees en zuivel eten en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers zorgt net als een helemaal vegetarisch eetpatroon voor een lager risico op hart- en vaatziekten.”[4]

Jaap Seidell (Hoogleraar voedingsleer, VU): “Veganisten eten vrijwel altijd gezonder dan vleeseters. Van bijna alle gunstige voedingsstoffen krijgen zij meer binnen. Het is belangrijk dat zij [voor vitamine B12] supplementen slikken.”[6]

Martijn Katan (diëtist): “Een veganistische voeding kan een stuk gezonder zijn dan wat de gemiddelde Nederlander eet, en het is ook een stuk minder belastend voor onze planeet. Alleen moet je heel goed weten wat je allemaal moet eten, want de marges zijn smaller dan bij omnivoren.”[5]

Amerikaanse vereniging voor diëtisten“De positie van de American Dietetic Association is dat goed samengestelde vegetarische diëten, inclusief strikt vegetarische of veganistische diëten, gezond zijn, voldoende voedingsstoffen leveren en mogelijk gezondheidsvoordelen opleveren in de preventie en behandeling van bepaalde ziekten. (…) Goed samengestelde veganistische, lacto-vegetarische, en lacto-ovo-vegetarische diëten zijn geschikt voor ieder moment van de levenscyclus, inclusief tijdens de zwangerschap en borstvoedende periode. Goed samengestelde veganistische, lacto-vegetarische, en lacto-ovo-vegetarische diëten beschikken over voldoende voedingsstoffen om te voorzien in de behoefte van zuigelingen, kinderen en adolescenten en bevorderen een normale groei”[7]

Bronnen

Eerste versie geschreven door MSc E. Dingemans.

  1. Vegetarisme en veganisme, Voedingscentrum.nl. Bekeken op 15 februari 2017
  2. Reactie van Martijn Katan op Facebook op 16 juli 2016
  3. Bij AH is de sojamelk niet aan te slepen, Trouw, 6 augustus 2016. Bekeken op 6 augustus 2016
  4. “It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases.” “Well-planned vegan, lacto-vegetarian, and lacto-ovo-vegetarian diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy and lactation. Appropriately planned vegan, lacto-vegetarian, and lacto-ovo-vegetarian diets satisfy nutrient needs of infants, children, and adolescents and promote normal growth” op W.J. Craig en A.R. Mangels, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. juli 2009;109(7):1266-82.
  5. “It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes. Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage. Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity. Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control. These factors contribute to reduction of chronic disease. Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements.” op Melina V. en collega’s, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 Dec;116(12):1970-1980
  6. (en) Temme, et. al. How may a shift towards a more sustainable food consumption pattern affect nutrient intakes of Dutch children?, Public Health Nutrition, Volume 18, Issue 13 / September 2015, pp 2468-2478.
  7. Tonstad, en anderen (2013), Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2 in Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases
  8. Huang, en anderen (2012), Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review in Annals of Nutrition and Metabolism.
  9. Dinu, en anderen (2017), Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies in Critical Reviews in Food Science and Nutrition
  10. Voedingscentrum, Brondocument Naar een meer plantaardig voedingspatroon (2019)
  11. Dokters van Morgen (2020), Ontstekingen
Ga naar de bovenkant