Een plantaardig voedingspatroon bevat de juiste hoeveelheid macro- en sporenelementen om te voldoen aan de hoge energiebehoefte van een atleet, zonder dat ze afhankelijk hoeven te zijn van supplementen of speciale producten die veel niet vegan sporters gebruiken.

Focus op eiwitten

De juiste voeding is van essentieel belang om fysieke activiteit en herstel te ondersteunen. In de afgelopen jaren zijn voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte sterk geadverteerd met het oog op atletische prestaties te verhogen. Er is echter geen betrouwbaar wetenschappelijk bewijsmateriaal wat bevestigt dat eiwitten sportprestaties verhogen. Een dieet met veel koolhydraten, weinig vet en met een matige hoeveelheid eiwitten, blijkt voor atletische prestaties het beste te zijn. Een uitgebalanceerd plantaardig dieet bevat meer dan voldoende eiwitten om tot uitstekende prestaties te kunnen komen.

Koolhydraten

Ons lichaam is een echte koolhydratenverbrander. Ons lichaam gebruikt koolhydraten tijdens intense en langdurige lichamelijke oefeningen. Eet je onvoldoende koolhydraten, dan is je lichaam genoodzaakt gebruik te maken van opgeslagen vetten en eiwitten uit de eigen weefsels. Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstoffen in het dieet van een atleet, terwijl eiwitten nodig zijn voor de vernieuwing en verbetering van spierweefsel. Als (top)sporter is het belangrijk dat je weet hoeveel calorieën je nodig hebt. Een goede richtlijn is dan dat je calorieën voor 10% uit eiwit bestaan, voor 10% uit gezonde plantaardige vetten en voor 80% uit koolhydraten. Op deze manier krijg je automatisch goede hoeveelheden macro- en micronutriënten binnen (Van der Meulen, 2017).

Ook na een training is het belangrijk dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt. Uit onderzoek blijkt dat als je na intensieve inspanning de eerste 2 uur gelijk 0,6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per half uur inneemt, je je herstel significant versnelt (Matthews & Fox, 1971).

Volkoren granen, groenten en fruit zijn ideale bronnen van koolhydraten en eiwitten; dus een dieet dat gebaseerd is op deze productgroepen bevat alle essentiële aminozuren en energieke substraten die nodig zijn voor een sporter.

Bovendien helpt een hoge inname van antioxidanten om weefsels te beschermen tegen secundaire schade als gevolg van oxidatieve stress veroorzaakt door de langdurige en intensieve lichaamsbeweging. De koolhydraten zijn voor een sporter gemakkelijk binnen te krijgen met een goed uitgebalanceerd plantaardig dieet. Ook voor zeer intense fysieke activiteiten.

Antioxidanten is een verzamelnaam voor stoffen zoals de vitamines E en C, spoorelementen zoals seleen en bioactieve stoffen, zoals aanwezig in groente en fruit. Antioxidanten vangen vrije radicalen weg. Dit zijn agressieve stoffen die in ongunstige gevallen schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Zo kunnen antioxidanten helpen tegen deze beschadiging en daarmee mogelijk op de lange termijn ziekten als kanker en hart- en vaatziekten voorkomen. (Voedingscentrum, z.d.)

Kleurrijke voedingsmiddelen bevatten meer antioxidanten dan kleurloze (aardappel, witte rijst, wit brood, witte pasta) producten. De kleur zijn de antioxidanten; beta-caroteen maakt wortelen en zoete aardappel oranje, lycopeen maakt tomaten rood en anthocyaan geeft de blauwe bes zijn paarse kleur. Probeer zoveel mogelijk verschillende kleuren in je maaltijd te verwerken om alle gezondheidsvoordelen van deze kleuren mee te pakken.

Eiwitten

Eiwitten zijn nodig voor het herstel, verbetering en vernieuwing van spieren. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, bevatten planten genoeg eiwitten om in onze behoefte te voldoen.

Naast eiwitten zitten deze producten ook vol met vitaminen, mineralen en vezels die ons lichaam goed doen. Vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden eiwit, maar sommige zijn extra eiwitrijk. Voorbeelden van eiwitrijke vegan producten zijn sojaproducten (tofu, tempé, sojamelk en sojayoghurt), peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen (zoals havermout).

Veganisten hebben absoluut gezien iets meer eiwit nodig dan alleseters, omdat plantaardige eiwitten wat minder efficiënt worden opgenomen door het lichaam. Procentueel gezien heb je niet meer nodig (McLaren, 2000). Iemand die de hele dag stil zit kan met 2000 calorieën toe (waarvan 5% tot 10% eiwitten). Diegene krijgt dan 25-50 gram eiwitten binnen. Een topsporter heeft tussen de 3000 en 8000 calorieën nodig. Dan krijgt deze persoon automatisch meer eiwitten binnen. Als we uitgaan van 10% is dat 75-200 gram eiwitten.

Als je voldoende eet en bij iedere maaltijd eiwitrijke producten gebruikt (zie boven), is het heel makkelijk om deze richtlijn te halen. Mocht je intensief sporten als vegan en vegan eiwitpoeder/-repen willen gebruiken, kan dit natuurlijk altijd. Het is een gemakkelijke manier om snel extra eiwitten binnen te krijgen.

Wil je meer informatie over eiwitten? https://www.veganisme.org/informatie/voedingsstoffen/eiwitten/

Vetten

Vetten zijn naast eiwitten en koolhydraten ook een belangrijk onderdeel van een gezond eetpatroon. Met name onverzadigde vetzuren zijn een essentiële bouwstof voor verschillende functies in het lichaam. Belangrijke hormonen en vitaminen (zoals A, D en E) zijn alleen in vet oplosbaar en hebben vet nodig als transportmiddel. Vetten zijn daarnaast nodig voor het functioneren van het immuunsysteem en het remmen van ontstekingen in het lichaam.

De voeding moet het liefst vooral onverzadigd vet bevatten en dan met name de zogenoemde essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze vetten zijn bijvoorbeeld te vinden in noten, zaden, avocado, olijven en andere plantaardige bronnen van vet.

De beste keuze is plantaardig

Een uitgebalanceerd dieet, rijk aan koolhydraten, weinig vet, en die voldoende eiwitten bevat, is de meest passende vorm van voeding voor een sporter. Het plantaardig eetpatroon is de beste keuze voor een sporter, omdat het de juiste hoeveelheid eiwitten kan bevatten,  zonder het nadeel van dierlijke vetten. Daarnaast bevat een plantaardig dieet veel koolhydraten en weinig vet. Het is hierbij wel belangrijk gevarieerd en genoeg te eten voor een volwaardig en gezond eetpatroon. 

Plantaardige voeding is ook in staat om voordelen voor de gezondheid te brengen zowel op korte als op lange termijn (verlaging van de bloeddruk, reducering van lichaamsvet en andere risicofactoren), waardoor de sporter een lange professionele sportcarrière kan behouden. Bovendien bevat een plantaardig dieet veel vitaminen, mineralen, antioxidanten en andere voedingsstoffen die allen essentieel zijn voor het lichaam om op zijn best te presteren en te beschermen tegen stress ten gevolge van secundaire lichaamsbeweging.

Je eigen sportdrank maken

Drink je graag sportdrank tijdens het sporten? Die kun je heel makkelijk zelf maken! Weet je meteen wat erin zit, dat het goed smaakt en vol vitaminen en mineralen zit.

Voor 750 ml heb je het volgende nodig:

  • Sap van 1 biologische citroen;
  • 3 eetlepels biologische ahornsiroop;
  • 700 ml water.

Je kunt de ahornsiroop ook afwisselen met bijvoorbeeld kokosbloesemsuiker, oerzoet of ongeraffineerde rietsuiker.

Bekende sportmensen

Bekende veganisten in de sportwereld zijn Carl Lewis en Ruth Heidrich. Lewis brak 15 jaar lang het record verspringen. Heidrich heeft 6 Ironman titels (3.800m zwemmen, 180 km fietsen en 42 km lopen). won meer dan 700 races: marathon, triatlon, vijfkamp en anderen. In 1982 werd ze veganist en triatlon atleet na de diagnose borstkanker. Maar ook vandaag de dag zijn er vegan topsporters, bijvoorbeeld Lewis Hamilton (F1 coureur) en Patrick Baboumian (strongman). Meer vegen topsporters vind je op http://www.greatveganathletes.com.

‘The winning edge’

Bekende veganisten in de sportwereld zijn Carl Lewis en Ruth Heidrich. Lewis brak 15 jaar lang het record verspringen. Heidrich heeft 6 Ironman titels (3.800m zwemmen, 180 km fietsen en 42 km lopen). won meer dan 700 races: marathon, triatlon, vijfkamp en anderen. In 1982 werd ze veganist en triatlon atleet na de diagnose borstkanker. Maar ook vandaag de dag zijn er vegan topsporters, bijvoorbeeld Lewis Hamilton (F1 coureur) en Patrick Baboumian (strongman). Meer vegen topsporters vind je op http://www.greatveganathletes.com.

Handige links

Laatst bijgewerkt op 22 december 2022.

Bronnen

Mathews, D.K. & Fox, E.L. (1971). The physiological basis of physical education and athletics. Saunders.

McLaren, D.S. (2000). The great protein fiasco revisited. Nutrition, 16(6): 464-465. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(00)00234-3

Van der Meulen, J. (2017). Eet-Win-Win. Caplan Publishing.

Voedingscentrum (z.d.). Antioxidanten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/antioxidanten.aspx