Veganisten eten plantaardig. Lees alles over voedingsstoffen en waar je op moet letten. Kijk hieronder voor informatie over specifieke voedingstoffen.

Krijgen veganisten alle voedingsstoffen binnen?

Academy of Nutrition and Dietetics: “Een uitgebalanceerd plantaardig dieet bevat voldoende voedingsstoffen, is gezond en kan gezondheidsvoordelen opleveren in het voorkomen en behandelen van bepaalde ziektes.”

Voedingstoffen zijn de stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. De inname van voedingsstoffen gebeurt hoofdzakelijk via voeding en kan aangevuld worden via suppletie. Veganisten eten plantaardig en planten zijn een bron van alle voedingsstoffen die een mens nodig heeft, met de uitzondering van vitamine B12. Deze vitamine moeten veganisten via suppletie binnenkrijgen.

Uit onderzoek blijkt dat het dieet van veganisten doorgaans rijker is aan magnesium, foliumzuur, de vitaminen C en E, en ijzer. Ook bevat een vegan dieet minder vet en cholesterol. Er zijn een aantal voedingsstoffen die veganisten mogelijk minder binnen krijgen. Het gaat dan om eiwitten, vitamine B12,omega 3-vetzurenvitamine D, calcium en zink. Veganisten hebben hiervan in de regel geen tekort, omdat ze er alsnog meer dan voldoende van binnenkrijgen, mits ze een gezond en gevarieerd dieet volgen. Bij een klein deel van de veganisten wordt een tekort aan ijzer of zink in het bloed gemeten. Veganisten doen er dus goed aan gevarieerd te eten en te weten in welke plantaardige voeding deze voedingsstoffen zitten.1,2,3

Voedingstips

De Nederlandse Vereniging voor Veganisme heeft een Vegan Schijf ontwikkeld om aan te geven waaruit een gevarieerd veganistisch dieet bestaat. Je kunt de inname van voedingsstoffen via voeding bijhouden met een digitaal dagboek, zoals met de Eetmeter an het Voedingscentrum of het Engelse Cron-o-Meter. Wanneer blijkt dat je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, kun je je voedingspatroon aanpassen. Eventueel met verrijkte producten of supplementen.

Supplementen

Naast Vitamine B12 kiezen veel veganisten ook voor omega 3-supplementen uit plantaardige bron. In de wintermaanden kan je dit extra aanvullen met een vitamine D-supplement. De meeste Nederlanders hebben een tekort aan Vitamine D. Multivitamines bevatten vaak ongezond veel vitamine B6 en A, of te weinig vitamine B12 en D, waardoor deze vaak geen goede keuze zijn.

Voedingsstoffen links

Calcium
Choline
Eiwitten & Aminozuren
Ijzer
Foliumzuur (Vitamine B11)
Multivitamines
Natrium
Omega 3-vetzuren
Taurine
Thiamine (vitamine B1)
Vitamine A
Vitamine B2
Vitamine B6
Vitamine B12
Vitamine D
Zink

Bronnen

  1.  Alissa EM, Ferns GA. Functional foods and nutraceuticals in the primary prevention of cardiovascular diseases. In: journal of nutrition and metabolism. 2012. PMID 22570771.
  2. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, en collega’s, Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–32. PMID 24667136. Dit is een open access artikel, beschikbaar onder de licentie Creative Commons Naamsvermelding (CC BY; versie 3.0).
  3. Craig WJ. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 May;89(5):1627S–1633S. PMID 19279075. Dit artikel is door de uitgever gratis toegankelijk gemaakt.