Goed geplande plantaardige voeding voor kinderen tussen de 1 en 4 jaar bevat alle benodigde voedingsstoffen en is gezond voor alle stadia van het leven, ook voor kinderen tussen de 1 en 4 jaar. In dit artikel vind je een voorbeeldmenu en informatie over supplementen, allergieën en andere aandachtspunten die van belang zijn voor jonge kinderen.

De basis voor een gevarieerd voedingspatroon

Als een kind 1 jaar oud is, is de overgang van volledige melkvoeding naar vaste voeding mogelijk afgerond en is de basis gelegd voor een gevarieerd voedingspatroon en gezond eetgedrag. Dit wordt in de periode tussen het eerste en vierde levensjaar uitgebreid.

Bij jonge kinderen is het belangrijk om voornamelijk op de hoofdmaaltijden te focussen, tenzij je kind aangeeft honger te hebben. Als kinderen namelijk (te veel) tussendoortjes krijgen eten ze vaak minder goed bij hun hoofdmaaltijden, waardoor volwaardig plantaardig eten een uitdaging wordt. Indien je kind aangeeft tussen de hoofdmaaltijden trek te hebben zijn groenten, fruit en boontjes gezonde keuzes.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

In onderstaande tabel vind je algemene richtlijnen voor gezonde, plantaardige voeding voor kinderen van 1 t/m 4 jaar2. Hierbij zijn nog geen supplementen genoemd zoals vitamine D en B12, deze vind je onder het kopje ‘Supplementen’.

Dit is een algemeen advies is. Een specifiek advies is afhankelijk van de persoonlijke situatie van het kind. Als je twijfelt of een kind de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, dan is het altijd verstandig om dit met een ‘vegan friendly’ diëtist te bespreken.

Productgroep Hoeveelheid
Groenten 50 – 100 gram (1 – 2 opscheplepels)
Fruit 100 – 150 gram (1,5 stuks)
Brood 1 -2 sneetje(s)
Granen 50 – 100 gram (1 – 2 opscheplepels)
Plantaardige melk Kinderen 1-2 jaar: 2 bekertjes
Kinderen 3-4 jaar: 3 bekertjes
Notenpasta/tahin 30 gram (2 eetlepels)
Vleesalternatieven, zoals peulvruchten minimaal 50 – 60 gram
Zachte margarine uit een kuipje 10 – 15 porties (2 – 3 sneetjes)
Vetten 15 gram
Vocht (totaal) 4 bekertjes

50 – 100 gram (1 – 2 opscheplepels)

100 – 150 gram (1,5 stuks)

1 -2 sneetje(s)

50 – 100 gram (1 – 2 opscheplepels)

  • Kinderen 1-2 jaar: 2 bekertjes
  • Kinderen 3-4 jaar: 3 bekertjes

30 gram (2 eetlepels)

10 – 15 porties (2 – 3 sneetjes)
15 gram
4 bekertjes

Voorbeeldmenu’s

Hoe kan een eetdag van je dreumes of peuter eruit zien? Wij delen graag een aantal voorbeeld menu’s ter inspiratie.3,4,5

De dagmenu’s zijn voorbeelden ter inspiratie. Elk kind heeft andere behoeftes en smaakvoorkeuren. Geef hoeveelheden die jouw kind prettig vindt. Alle menu’s bevatten de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden. Zie verderop de lijst van benodigde supplementen.

Dagmenu 1
Ontbijt 1 volkoren boterham met margarine en appelstroop
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een geschilde appel in partjes
Een bekertje water of thee, zonder suiker
Lunch 2 volkoren boterhammen met margarine; 1 met 100% pindakaas en 1 met hummus** en komkommer
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een bakje snacktomaatjes***
Een bekertje water of thee, zonder suiker
Avondeten 1-2 opscheplepels volkoren spaghetti met tomatensaus zonder zout, met linzen en zacht gekookte groenten
Een schaaltje ongezoete sojayoghurt
Een bekertje water of ongezoete thee
Dagmenu 2
Ontbijt Een bakje pap van havermout met ongezoete soja- of erwten melk* en vers fruit, zoals een banaan, appel of (ontdooide) geplette bessen
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een bakje verse bessen
Een bekertje water of thee, zonder suiker
Lunch 2 volkoren boterhammen met margarine; 1 met appelstroop en 1 met een geprakte avocado met tomaat
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een schaaltje ongezoete soja-yoghurt met vers fruit, zoals een banaan, aardbeien, een appel in stukjes of gedroogde abrikozen
Avondeten Wokschotel van een groentemix met tofu met gebakken aardappeltjes
Een bekertje water of ongezoete thee
Dagmenu 3
Ontbijt 1 volkoren boterham met margarine en 100% pindakaas
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een banaan in plakjes
Een bekertje water of thee, zonder suiker
Lunch 2 volkoren boterhammen met margarine; 1 met aardbeien en 1 met hummus zonder zout en tomaatjes
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een bakje rauwkost met tomaatjes***, komkommer en paprika)
Een bekertje water
Avondeten 1-2 opscheplepels volkoren couscous/ bulgur met zacht gekookte groenten en fijn geprakte kikkererwten
Een bekertje water of ongezoete thee
Dagmenu 4
Ontbijt 1 volkoren boterham met margarine en geprakte banaan
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een bakje door de helft gesneden druiven***
Een bekertje water of thee, zonder suiker
Lunch 2 volkoren boterhammen met margarine; 1 met 100% notenpasta en 1 met hummus, komkommer of tomaat
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een bakje pap van havermout met ongezoete soja melk* en vers fruit, zoals een banaan, appel of (ontdooide) geplette bessen
Een bekertje water
Avondeten 1-2 opscheplepels zilvervliesrijst met zacht gekookte groenten en peulvruchten naar keuze, zoals zwarte bonen
Een bekertje water of ongezoete thee
Dagmenu 1
Ontbijt 1 volkoren boterham met margarine en appelstroop
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een geschilde appel in partjes
Een bekertje water of thee, zonder suiker
Lunch 2 volkoren boterhammen met margarine; 1 met 100% pindakaas en 1 met hummus** en komkommer
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een bakje snacktomaatjes***
Een bekertje water of thee, zonder suiker
Avondeten 1-2 opscheplepels volkoren spaghetti met tomatensaus zonder zout, met linzen en zacht gekookte groenten
Een schaaltje ongezoete sojayoghurt
Een bekertje water of ongezoete thee
Dagmenu 2
Ontbijt Een bakje pap van havermout met ongezoete soja- of erwten melk* en vers fruit, zoals een banaan, appel of (ontdooide) geplette bessen
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een bakje verse bessen
Een bekertje water of thee, zonder suiker
Lunch 2 volkoren boterhammen met margarine; 1 met appelstroop en 1 met een geprakte avocado met tomaat
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een schaaltje ongezoete soja-yoghurt met vers fruit, zoals een banaan, aardbeien, een appel in stukjes of gedroogde abrikozen
Avondeten Wokschotel van een groentemix met tofu met gebakken aardappeltjes
Een bekertje water of ongezoete thee
Dagmenu 3
Ontbijt 1 volkoren boterham met margarine en 100% pindakaas
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een banaan in plakjes
Een bekertje water of thee, zonder suiker
Lunch 2 volkoren boterhammen met margarine; 1 met aardbeien en 1 met hummus zonder zout en tomaatjes
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een bakje rauwkost met tomaatjes***, komkommer en paprika)
Een bekertje water
Avondeten 1-2 opscheplepels volkoren couscous/ bulgur met zacht gekookte groenten en fijn geprakte kikkererwten
Een bekertje water of ongezoete thee
Dagmenu 4
Ontbijt 1 volkoren boterham met margarine en geprakte banaan
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een bakje door de helft gesneden druiven***
Een bekertje water of thee, zonder suiker
Lunch 2 volkoren boterhammen met margarine; 1 met 100% notenpasta en 1 met hummus, komkommer of tomaat
Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium*
Tussendoor Een bakje pap van havermout met ongezoete soja melk* en vers fruit, zoals een banaan, appel of (ontdooide) geplette bessen
Een bekertje water
Avondeten 1-2 opscheplepels zilvervliesrijst met zacht gekookte groenten en peulvruchten naar keuze, zoals zwarte bonen
Een bekertje water of ongezoete thee

* = Sojamelk is de beste melkvervanger vanwege het hoge eiwitgehalte. Naast sojamelk kan er ook gekozen worden voor erwtenmelk (hoog in eiwit) of Barista havermelk. Barista havermelk bevat minder eiwitten, maar bevat gezonde vetten en heeft een neutrale smaak. Dit is goed voor de smaakontwikkeling van je kindje. Het is daarnaast ook belangrijk om er op te letten dat er calcium en vitamine B12 zijn toegevoegd aan de plantaardige drink, zodat dit een volwaardige vervanger is voor koemelk.

Nu vindt niet elk kind sojamelk gelijk lekker. Er zijn verschillende merken die sojamelk maken, waarvan de smaken nogal verschillen. Je kunt dus experimenteren met verschillende merken. Het kan ook helpen de sojamelk te verwerken in jouw kind zijn maaltijden of tussendoortjes. Kook bijvoorbeeld havermout in sojamelk met kaneel, maak chocolademelk van sojamelk met cacao of gebruik sojamelk bij het maken van een smoothie. Tenslotte is het ook gewoon een kwestie van wennen, sojamelk is gewoon heel anders dan gewone melk. Je kunt jouw kind ook aan de smaak laten wennen van sojamelk door het eerst te mengen met een plantaardige drink die je kind wel lekker vindt.

Tip: Naast ongezoete soja-, erwten- en haverdrink bestaat er ook groeidrink op basis van soja. Deze bevat iets meer suiker, maar ook extra toegevoegde voedingsstoffen die nuttig zijn voor jonge kinderen.

Is jouw kind nog niet zo ver in zijn voedingspatroon? Dan kun je jouw kind natuurlijk nog borstvoeding of peutermelk te geven.

** = gebruik bij voorkeur zelfgemaakte hummus zonder zout of de hummus met minder zout van Maza; deze is te vinden bij de Albert Heijn en Jumbo

*** = in hele snoeptomaatjes of druiven kan je kind zich verslikken. Om dit te voorkomen kun je tomaatjes en druiven beter halveren.

Bij uitzondering

Vleesopvolgers zijn niet meegenomen in het voorbeeldmenu, omdat deze producten vaak veel verzadigd vet en zout bevatten. Echte pure producten zoals bonen en peulvruchten zijn beter voor de smaakontwikkeling. Indien je toch een vleesopvolger wil geven, kies dan bij voorkeur voor een met minder dan 1,1 gram zout per 100 gram, met voldoende eiwit en bij voorkeur met toegevoegd ijzer, bijvoorbeeld pulled oats, verschillende soorten vega-kipstukjes, kruimgehakt of stooflapjes. Tot 4 jaar kunnen de nieren van jonge kinderen zout nog niet goed verwerken. Als een gezond alternatief kun je ook sojabrokjes of erwteneiwitstukjes weken in warm water of bouillon zonder zout. Ook hierbij is variatie van belang. Wissel af tussen natuurlijke en bewerkte vleesalternatieven.

Aandachtspunten

Er zijn enkele voedingsstoffen die extra aandacht verdienen als je jonge kind plantaardig eet.

Eiwitten

Om alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden te voorzien is het van belang voldoende te variëren in eiwitrijke producten. Denk hierbij aan:

  • peulvruchten, zoals zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten en linzen
  • tofu en tempeh
  • noten, pinda’s, pitten en zaden (Let op: in verband met verstikkingsgevaar is het van belang altijd bij je kind te blijven wanneer deze producten gegeven. De losse noten, pinda’s, pitten en zaden kunnen ook vervangen worden voor noten-, zaden pasta en pindakaas (zonder suiker en zout))

Vetten

Het is erg belangrijk dat kinderen op jonge leeftijd genoeg vetten binnen krijgen (≤ 40% van de totale energie inname). Vet is namelijk een bouwstof en brandstof voor ons lichaam en speelt een rol in de opname van de vitamines A, D en E. Daarnaast zijn vetten essentieel voor de hersenontwikkeling.8

Naast een goede eiwitbron zijn noten, pinda’s, pitten en zaden ook goede vetbronnen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid noten(pasta) voor kinderen van 1 t/m 4 jaar is 30 gram. Dit staat gelijk aan twee eetlepels welke bijvoorbeeld gesmeerd kunnen worden op brood of verwerkt worden in een smoothie. Een andere simpele manier om vet binnen te krijgen is door de boterhammen te besmeren met margarine uit een kuipje of oliën* toe te voegen aan de maaltijd.

* = bij voorkeur lijnzaad-, raapzaad- of walnootolie vanwege het hoge gehalte aan ALA omega-3-vetzuren. Het gebruik van olijf-, koolzaad- en zonnebloemolie wordt daarnaast zeker niet afgeraden. Extra suppletie van Omega-3 wordt namelijk bij ieder kind geadviseerd.

Omega-3-vetzuren (EPA en DHA)

Het is belangrijk dat er dagelijks 2 à 3 maaltijden worden verrijkt met een plantaardige omega-3 bron, zoals chiazaad, walnoten, margarine, lijnzaad-, raapzaad- of walnootolie. Deze voedingsmiddelen en oliën zijn rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een belangrijke vorm van plantaardig omega-3 vetzuren, waaruit het lichaam zelf EPA (eicosapentaeenzuur) en docosahexaeenzuur (DHA) kan maken. Aangezien de DHA-omzetting laag is, is suppletie met algenolie daarnaast sterk aan te raden.10  Zie Supplementen voor verdere uitleg.

Calcium

Het is belangrijk dat kinderen in de groei voldoende verrijkte plantaardige zuivel, donkergroene bladgroenten, met calcium gestremde tofu en calciumrijke noten, zaden en gedroogd fruit eten.10 De optimale absorptie van calcium hang af van de inname van vitamine D. De belangrijkste bronnen van vitamine D voor veganisten zijn met deze vitamine verrijkte margarines, plantaardige zuivel en ontbijtgranen. Voor jonge kinderen wordt daarnaast aanbevolen om vitamine D supplementen te geven.11  Zie Supplementen voor verdere uitleg.

IJzer

Jonge kinderen hebben snel een tekort aan ijzer. Goede plantaardige ijzerbronnen zijn peulvruchten, tofu en tempeh, volkoren granen, verrijkte producten, oliehoudende zaden en noten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C bevorderen de opname van ijzer als ze in dezelfde maaltijd worden gegeten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan banaan op een volkoren of bruin broodje met pindakaas, of rauwkost naast een (warme) maaltijd, zoals rauwe rode paprikareepjes naast de lunch of diner.7

Supplementen

Vitamine B12

Het advies is om kinderen van ouders die hoofdzakelijk plantaardig eten vanaf 6 maanden tot 3 jaar dagelijks 5 microgram extra B12 te geven. Als ouder weet je namelijk vaak niet hoeveel vitamine B12 je baby als voorraad heeft aangelegd tijdens de zwangerschap. Vanaf het vierde levensjaar kan de dosis vitamine B12 verhoogd worden naar 25 microgram per dag.

Vitamine D

Ongeacht of een kind borst- en/of flesvoeding met toegevoegde vitamine D krijgt, geldt het advies om elk kind tot 4 jaar een vitamine D supplement te geven: elke dag 10 microgram in de vorm van tabletjes of druppeltjes vitamine D.11 Er is geen risico op overdoseren: met een combinatie van vitamine D in voeding en een supplement zit je nog ruim onder de veilige bovengrens voor vitamine D.
Verschillende soorten vitamine D supplementen vind je hier.

Omega 3

Vegan kinderen vanaf 1 jaar kunnen hun dagelijkse hoeveelheid ALA omega-3 vetzuren halen door tweemaal per dag een voedingsmiddel rijk aan omega-3 te consumeren. Om de inname van vezels te verminderen kan er 1 keer per dag gekozen worden voor lijnzaad- walnoten- of koolzaadolie.9

DHA is een belangrijk omega-3 vetzuur voor jonge kinderen. Dit vetzuur bevindt zich in het hersenweefsel is zeer belangrijk is voor een optimaal functioneren van de hersenen. Hierdoor wordt er aangeraden jonge kinderen een volwaardig supplement te geven, zoals deze vegan omega-3 druppels van op basis van algenolie.12

Waar moet je op letten?

Je dreumes of peuter mag vrijwel alles eten wat jij ook eet, maar er zijn een paar producten die je beter nog niet kunt geven: 13

  • producten met veel zout (vleesopvolgers, vegan kaas, kant-en-klare sauzen en snacks zoals chips). De nieren van kinderen tot 4 jaar kunnen dat nog niet goed verwerken. Voeg zelf geen zout aan de maaltijden toe en kies in de winkel voor producten met weinig zout. In een potje groenten zit bijvoorbeeld vaak zout, in diepvriesgroente en verse groente niet.
  • producten met veel suiker zoals plantaardige melk en yoghurt met een smaakje, zoete dranken zoals diksap, siroop en (light) frisdrank. Deze dranken bevatten veel suiker en zijn slecht voor het gebit. Ook went je kind hierdoor aan een zoete smaak.

Omgaan met allergieën

Soja is één van de belangrijkste voedselallergenen, terwijl veel alternatieven voor dierlijke producten op sojabasis zijn. Sojavrije alternatieven bevatten niet altijd de juiste voedingsstoffen. Gelukkig zijn er tegenwoordig steeds meer geschikte producten beschikbaar die geen soja bevatten. Bovendien is het verstandig om, ook als je kindje wel soja kan eten, te variëren in het voedingspatroon en dus ook andere eiwitbronnen te geven. Sojayoghurt zou vervangen kunnen worden door amandel- of haveryoghurt en sojamelk door bijvoorbeeld plantaardige melk op basis van haver & erwten. Het is hierbij belangrijk om te letten op de hoeveelheid eiwit die erin zit. Amandelmelk en kokosyoghurt bevatten bijvoorbeeld vaak te weinig eiwit. Ook is er niet altijd vitamine B12 of calcium toegevoegd. Zorg er in dat geval voor dat je kindje dit op een andere manier binnenkrijgt. Als je kindje allergisch is voor soja, is het daarom verstandig om een arts of kinderdiëtist te raadplegen.

Bronnen

De eerste versie van deze richtlijn is geschreven in oktober 2021 door Samantha Bakkum BA (voedingsdeskundige). Deze versie is gecontroleerd door Roos de Nijs (voedingstechnoloog), Nadine Blom BA (diëtist, sistersaboutfood.com) en Dr. M. van Haperen (BGN-gewichtsconsulent (lidnr. 4156) dr. in de archeologie).

  1. Gezonde voeding – JGZ-richtlijn
  2. Kinderen – veganisme.org
  3. Voorbeelddagmenu voor dreumes en peuter – Voedingscentrum.nl
  4. Wat geef ik bij ontbijt en lunch als broodbeleg – Voedingscentrum.nl
  5. Wat geef ik als avondeten – Voedingscentrum.nl
  6. Infoblad: Vegetarisch eten voor kleine kinderen – Jeugdengezinutrecht.nl
  7. Hoe kan ik gezond veganistisch eten? – Voedingscentrum.nl
  8. Smeer en bereidingsvetten – Voedingscentrum.nl
  9. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers – L.Baronie et.al. Nutrients 2019, 11(1), 5
  10. Calcium – Voedingscentrum.nl
  11. Heb ik extra vitamine D nodig?
  12. Omega 3 – Voedingscentrum.nl
  13. Wat kun je beter niet geven aan je kindje – Voedingscentrum.nl