Als je zwanger bent, wordt je vaak overladen met (goedbedoelde) adviezen. Lees hoe het zit met met voeding tijdens de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap heeft het lichaam andere voedingsbehoeften. De belangrijkste verschillen zitten in de behoefte aan eiwit, omega vetzuren, vitamine B12, IJzer, zink, vitamine D en foliumzuur. Ook is tijdens de zwangerschap de energiebehoefte iets verhoogd.
Aandachtspunten
Tijdens de zwangerschap is het nodig om vitamine D– en foliumzuursupplementen te nemen. Verder moet er bij een plantaardige voeding extra gelet worden op het nemen van voldoende eiwit, ijzer, calcium, zink, vitamine B1 en Vitamine B2. Vitamine B12 moet dagelijks via verrijkte producten of een supplement genomen worden. Voor een normale groei van de baby is voldoende gewichtstoename van de drager een goede indicatie.
Energie
Eet voldoende, maar eten voor twee is niet nodig. Lijnen tijdens de zwangerschap is ten strengste af te raden, omdat met een caloriearme voeding niet kan worden voorzien in de behoeften van jouw en van het kind. Denk je teveel of te weinig aan te komen, bespreek dit dan met de verloskundige of huisarts.
Naast een gezonde basisvoeding moet op de volgende punten worden gelet:
Omega-vetzuren
Omega-vetzuren zijn belangrijk tijdens de zwangerschap omdat ze betrokken zijn bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Omega-vetzuren zitten in verschillende plantaardige oliën, noten en zaden of kunnen met een algenolie gesuppleerd worden.
In sommige adviezen wordt aangeraden om vissen te eten. Dat is vooral omdat vissen rijk zijn aan omega-vetzuren. Het is echter gezonder om de omega-vetzuren binnen te krijgen via een algenoliesupplement dan via het eten van vissen. Vissen bevatten vaak giftige stoffen zoals methylkwik, dioxines en PFAS. Vissen bevatten veel omega-vetzuren omdat ze algen eten. Dus het is het slimste om de omega’s direct bij de bron te krijgen, via een algenoliesupplement.
Vitamine A
Hoewel voldoende Vitamine A ook tijdens de zwangerschap belangrijk is, kan het in te grote hoeveelheden schadelijk zijn voor de ongeborene. Daarom wordt hier vaak voor gewaarschuwd. Gelukkig zal dit bij een plantaardige voeding niet snel een probleem vormen, de waarschuwingen gelden vooral voor het gebruik van dierlijke producten (met name lever) en supplementen. Wees dus voorzichtig met vitaminepillen met vitamine A, tijdens de zwangerschap mag de inname niet meer dan 3000 microgram per dag zijn.
Foliumzuur
Bij de eerste fase van de groei van de baby speelt foliumzuur een belangrijke rol. Slik daarom vanaf het moment dat je zwanger wilt worden al 400 microgram foliumzuur per dag. Hiermee verlaag je de kans op een open ruggetje bij jouw toekomstige baby. Het is nodig om in ieder geval tot en met de 8e week van de zwangerschap foliumzuur te blijven slikken. Daarna is extra foliumzuur niet noodzakelijk, maar het kan geen kwaad.
Vitamine D
Vitamine D zorgt er onder andere voor dat calcium in de botten kan worden opgeslagen. Voor het ongeboren kind is er veel vitamine D nodig, alle botten moeten immers nog gevormd worden. Tijdens de zwangerschap is de vitamine D-behoefte daardoor te groot om via de voeding aan te voldoen. Daarom wordt aangeraden om per dag 10 microgram vitamine D te slikken.
IJzer
Alle zwangeren moeten in het 2e en 3e trimester van de zwangerschap ijzersupplementen slikken, omdat de behoefte hieraan zo groot is dat het niet voldoende via de voeding verkregen kan worden. Wat vitamine C bij elke maaltijd (een stuk fruit, groente of citroensap door een dressing) helpt het ijzer uit het eten beter op te nemen, maar ijzer slikken blijft nodig.
Proteïne
Plantaardige voeding kan prima in voldoende eiwit voorzien, maar voor de ongeboren baby is het effect van een tekort veel groter dan voor een volwassene. Daarom is het slim om voor de zekerheid extra op de eiwitinname te letten. Eet dus voldoende peulvruchten, noten, bonen, paddenstoelen en graanproducten.
Zink
Zink zit o.a. in bonen, noten, zaden, volkorenproducten en groenten. Extra zink slikken is nodig wanneer er ijzerpillen worden genomen, omdat die de opname van zink tegengaan.
Calcium
Let er op dat je voldoende calcium binnenkrijgt, voor sterke botten voor de baby. Eet voldoende groene groenten, noten en peulvruchten.
Vitamine B1 en vitamine B2
Tijdens de zwangerschap, en vooral bij veel braken, is de behoefte van vitamine B1 en vitamine B2 verhoogd. Ze zijn betrokken bij het vrijmaken van energie uit eten en zitten in groenten, fruit en graanproducten (brood). Vitamine B1 en B2 gaan verloren bij teveel blootstelling aan zonlicht of warmte, en zijn oplosbaar in water. Snijd groenten en fruit dus niet te klein, eet ze rauw of kook ze niet te lang in weinig water en bewaar ze op een donkere plaats.
Isoflavonen
De Nederlandse Gezondheidsraad heeft uit voorzorg een bovengrens ingesteld aan de inname van isoflavonen tijdens een zwangerschap van 1 mg per kg lichaamsgewicht per dag. Iemand die zwanger is en 64 kilo weegt, kan ongeveer 3 porties soja per dag consumeren. Bijvoorbeeld 100 gram tofu, 100 gram tempeh, en 200 ml sojamelk. Of 200 gram sojayoghurt, 250 gram sojaburgers en 75 gram edamame boontjes.44 Supplementen met fyto-oestrogenen zijn niet nodig.1
Supplementen
Van bovenstaande voedingsstoffen kunnen waar nodig supplementen worden gebruikt. Er zijn ook prenatale supplementen, die speciaal zijn samengesteld voor de zwangere vrouw. Deze bieden een goede basis voor alle mineralen en vitaminen die tijdens de zwangerschap extra hard nodig zijn. Een voorbeeld van zo’n supplement is Prenatal Nutrients van Solgar, verkrijgbaar in veel natuurvoedingswinkels en – drogisterijen.
Elke persoon en zwangerschap is verschillend, raadpleeg bij twijfel of vragen dus altijd een diëtist. Wil je meer weten over veganisme en zwangerschap, lees dan eens het boekje “Skinny bitch, bun in the oven”, van Rory Freeman en Kim Barnouin.
Hier vind je een video van de schrijfsters over het boekje:
Bronnen
- Voedingsaanbevelingen voor zwangere vrouwen, Gezondheidsraad (2021)