Selenium

Selenium is een spoorelement. Het menselijk lichaam heeft dit mineraal slecht in hele kleine hoeveelheden nodig. Maar selenium speelt wel een belangrijke rol bij het regelen van de schildklierfunctie, het immuunsysteem, de geestelijke gezondheid en het werkt als antioxidant. Ons lichaam kan zelf geen selenium aanmaken. Daarom moeten mensen kleine hoeveelheden selenium binnenkrijgen via voedsel. 

De hoeveelheid selenium in plantaardig voedsel is erg afhankelijk van de hoeveelheid selenium in de bodem. In de Europese bodem zit redelijk weinig selenium, en daardoor zit er ook weinig selenium in Europese planten. Het voedsel van dieren in de bio-industrie wordt aangevuld met selenium om te voorkomen dat ze te weinig selenium binnen krijgen en om zo hun gezondheid te verbeteren (Hoeflich et al., 2010). Zowel plantaardige als dierlijke producten bevatten selenium. Selenium komt in planten vooral voor als selenomethionine. In dierlijke producten zoals vlees en vis komt het voor als selenocysteïne. Daarom eten vegetariërs, veganisten en omnivoren zowel verschillende hoeveelheden als vormen van selenium (Hoeflich et al., 2010).

De adequate inname (AI) aan selenium voor volwassenen is 70 microgram per dag (EFSA NDA, 2014). Het niveau van adequate inname is een schatting van de laagste hoeveelheid voedingsstoffen die voor vrijwel alle mensen voldoende is. Deze waarde geldt als er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld kan worden, bijvoorbeeld omdat er nog te weinig onderzoek is gedaan. Voor andere leeftijdsgroepen en vrouwen die borstvoeding geven gelden onderstaande adviezen. Baby’s krijgen voldoende selenium binnen via de borstvoeding mits de moeder voldoende selenium binnen krijgt.

Diverse studies suggereren dat veganisten kans hebben op een lagere selenium inname dan niet-veganisten (Bakaloudi et al., 2021). Er zijn ook studies die aantonen dat veganisten minder selenium innemen dan de adequate inname (AI) van 70 microgram. In verschillende Europese studies loopt de gemiddelde dagelijkse inname voor vrouwen uiteen van 28 tot 52 microgram en voor mannen van 48 tot 62 microgram (Kristensen, 2015; Sobiecki, 2016).

Al deze studies hebben 1 ding gemeen: ze werkten allemaal met eetdagboeken. De selenium inname meten via eetdagboeken en referentietabellen is onnauwkeurig. Er zit namelijk veel verschil in de hoeveelheid selenium in voedingsmiddelen. Biomarkers zoals de hoeveelheid selenium in het bloed, zijn daarom nuttiger om de selenium status te meten (EFSA NDA, 2014). Helaas zijn er nog maar weinig studies die dit hebben gedaan, en de resultaten geven geen duidelijke aanwijzing dat veganisten een slechtere selenium status hebben dan omnivoren (Hoeflich, 2010; Weikert, 2020).

Er is dus nog veel onderzoek nodig over de selenium status bij veganisten. Met wat we nu weten, is selenium wel een belangrijk aandachtspunt voor veganisten.

Je kunt een selenium-supplement nemen (Fallon, 2020). Maar er is een lekkerdere manier om aan je selenium te komen! Hoe? Uit paranoten (Thomson, 2008). In 100 gram paranoten zit ongeveer 1917 microgram selenium (RIVM, 2021). Een paranoot weegt ongeveer 4 gram en levert daarom ongeveer 77 microgram selenium. Daarom is één paranoot per dag al voldoende. Eet in ieder geval niet meer dan 4 paranoten per dag, zo blijf je binnen de veilige hoeveelheden van maximaal 300 microgram per dag.

Naast paranoten bevatten ook volkoren producten, zaden, pitten en peulvruchten relatief veel selenium. De onderstaande tabel toont het seleniumgehalte van geselecteerde plantaardige voedingsmiddelen (RIVM, 2021). Het daadwerkelijke seleniumgehalte zal variëren afhankelijk van de bodem waarin de plant is gegroeid.