Selenium is een spoorelement. Het menselijk lichaam heeft dit mineraal slecht in hele kleine hoeveelheden nodig. Maar selenium speelt wel een belangrijke rol bij het regelen van de schildklierfunctie, het immuunsysteem, de geestelijke gezondheid en het werkt als antioxidant. Ons lichaam kan zelf geen selenium aanmaken. Daarom moeten mensen kleine hoeveelheden selenium binnenkrijgen via voedsel. 

Vormen van selenium

De hoeveelheid selenium in plantaardig voedsel is erg afhankelijk van de hoeveelheid selenium in de bodem. In de Europese bodem zit redelijk weinig selenium, en daardoor zit er ook weinig selenium in Europese planten. Het voedsel van dieren in de bio-industrie wordt aangevuld met selenium om te voorkomen dat ze te weinig selenium binnen krijgen en om zo hun gezondheid te verbeteren (Hoeflich et al., 2010). Zowel plantaardige als dierlijke producten bevatten selenium. Selenium komt in planten vooral voor als selenomethionine. In dierlijke producten zoals vlees en vis komt het voor als selenocysteïne. Daarom eten vegetariërs, veganisten en omnivoren zowel verschillende hoeveelheden als vormen van selenium (Hoeflich et al., 2010).

Hoeveel heb je nodig?

De adequate inname (AI) aan selenium voor volwassenen is 70 microgram per dag (EFSA NDA, 2014). Het niveau van adequate inname is een schatting van de laagste hoeveelheid voedingsstoffen die voor vrijwel alle mensen voldoende is. Deze waarde geldt als er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld kan worden, bijvoorbeeld omdat er nog te weinig onderzoek is gedaan. Voor andere leeftijdsgroepen en vrouwen die borstvoeding geven gelden onderstaande adviezen. Baby’s krijgen voldoende selenium binnen via de borstvoeding mits de moeder voldoende selenium binnen krijgt.

Leeftijd Adequate inname per dag
7 maanden-3 jaar 15 microgram
4-6 jaar 20 microgram
7-10 jaar 35 microgram
11-14 jaar 55 microgram
15 jaar en ouder 70 microgram
Tijdens zwangerschap 70 microgram
Tijdens borstvoeding 70 microgram

Plantaardig eten en selenium

Diverse studies suggereren dat veganisten kans hebben op een lagere selenium inname dan niet-veganisten (Bakaloudi et al., 2021). Er zijn ook studies die aantonen dat veganisten minder selenium innemen dan de adequate inname (AI) van 70 microgram. In verschillende Europese studies loopt de gemiddelde dagelijkse inname voor vrouwen uiteen van 28 tot 52 microgram en voor mannen van 48 tot 62 microgram (Kristensen, 2015; Sobiecki, 2016).

Al deze studies hebben 1 ding gemeen: ze werkten allemaal met eetdagboeken. De selenium inname meten via eetdagboeken en referentietabellen is onnauwkeurig. Er zit namelijk veel verschil in de hoeveelheid selenium in voedingsmiddelen. Biomarkers zoals de hoeveelheid selenium in het bloed, zijn daarom nuttiger om de selenium status te meten (EFSA NDA, 2014). Helaas zijn er nog maar weinig studies die dit hebben gedaan, en de resultaten geven geen duidelijke aanwijzing dat veganisten een slechtere selenium status hebben dan omnivoren (Hoeflich, 2010; Weikert, 2020).

Er is dus nog veel onderzoek nodig over de selenium status bij veganisten. Met wat we nu weten, is selenium wel een belangrijk aandachtspunt voor veganisten.

Paranoten

Je kunt een selenium-supplement nemen (Fallon, 2020). Maar er is een lekkerdere manier om aan je selenium te komen! Hoe? Uit paranoten (Thomson, 2008). In 100 gram paranoten zit ongeveer 1917 microgram selenium (RIVM, 2021). Een paranoot weegt ongeveer 4 gram en levert daarom ongeveer 77 microgram selenium. Daarom is één paranoot per dag al voldoende. Eet in ieder geval niet meer dan 4 paranoten per dag, zo blijf je binnen de veilige hoeveelheden van maximaal 300 microgram per dag.

Plantaardige bronnen van selenium

Naast paranoten bevatten ook volkoren producten, zaden, pitten en peulvruchten relatief veel selenium. De onderstaande tabel toont het seleniumgehalte van geselecteerde plantaardige voedingsmiddelen (RIVM, 2021). Het daadwerkelijke seleniumgehalte zal variëren afhankelijk van de bodem waarin de plant is gegroeid.

De meestgebruikte microalgen voor de winning van DHA zijn van het geslacht Schizochytrium en worden industrieel gekweekt. Algenolie is een geconcentreerd product. De algen bevatten slechts een klein percentage van deze vetten. Het eten van zeewier of algen is daarom geen haalbaar alternatief voor het innemen van algenolie (Sahin et al., 2018; Davis et al., 2003).

Voedingsmiddel Hoeveelheid selenium per 100 gram
Paranoten 1917 microgram
Chiazaad 55 microgram
Zonnebloempitten 49 microgram
Tahini 34 microgram
Volkoren pasta (gekookt) 11 microgram
Zilvervliesrijst 9 microgram
Sojabonen (gekookt) 8 microgram
Havermout 7 microgram

Laatst bijgewerkt op 12 december 2022. Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen. Updates door Rebecca Fruwert MSc.

Bronnen

Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition, 40(5): 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035

EFSA NDA [EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies] (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 12(10): 3846. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

Fallon, N., & Dillon, S. A. (2020). Low Intakes of Iodine and Selenium Amongst Vegan and Vegetarian Women Highlight a Potential Nutritional Vulnerability. Frontiers in nutrition, 7, 72. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00072

Hoeflich, J., Hollenbach, B., Behrends, T., Hoeg, A., Stosnach, H., & Schomburg, L. (2010). The choice of biomarkers determines the selenium status in young German vegans and vegetarians. British journal of nutrition, 104(11): 1601-1604. https://doi.org/10.1017/s0007114510002618

Kristensen, N.B., Madsen, M.L., Hansen, T.H., Allin, K.H., Hoppe, C., Fagt, S., Lausten, M.S., Gøbel, R.J., Vestergaard, H., Hansen, T. & Pedersen, O. (2015). Intake of macro-and micronutrients in Danish vegans. Nutrition journal, 14(1): 1-10. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0103-3

RIVM. (2021). Nederlandse Voedingsstoffenbestand. https://www.rivm.nl/nederlands-voedingsstoffenbestand

Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., & Key, T. J. (2016). High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition–Oxford study. Nutrition Research, 36(5): 464-477. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2015.12.016

Thomson, C.D., Chisholm, A., McLachlan, S.K., Campbell, J.M. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379–384. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.2.379

Weikert, C., Trefflich, I., Menzel, J., Obeid, R., Longree, A., Dierkes, J., Meyer, K., Herter-Aeberli, I., Mai, K., Stangl, G.I., Müller, S.M., Schwerdtle, T., Lampen, A., & Abraham, K. (2020). Vitamin and mineral status in a vegan diet. Deutsches Ärzteblatt International, 117(35-36), 575. https://doi.org/10.3238/arztebl.2020.0575