Wat is Thiamine?
Thiamine, ook vitamine B1 genoemd, is een vitamine die in water oplosbaar is [1].
Waarom is Thiamine belangrijk?
Je hebt thiamine nodig om koolhydraten om te zetten naar energie voor je lichaam. Ook heb je thiamine nodig voor een goede werking van je hartspier, je zenuwstelsel en je hersenen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
| Categorie/leeftijd | Dagelijkse aanbeveling thiamine |
|---|---|
| 0-1 jaar | 0,2 mg/dag |
| 1-3 jaar | 0,3 mg/dag |
| 4-8 jaar | 0,5 mg/dag |
| 9-13 jaar | 0,8 mg/dag |
| 14-17 jaar | 1,1 mg/dag |
| 18 jaar en ouder | 0,1 mg/MJ* |
| Zwangere vrouwen | 0,1 mg/MJ (1 mg/dag) |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1,7 mg/dag |
* Omdat de hoeveelheid thiamine die je nodig hebt afhangt van de energie (hoeveelheid calorieën) die je eet geeft de Gezondheidsraad de waarde vanaf 2018 in miligram per hoeveelheid energie. Wanneer je uitgaat van de aanbevelingen voor energie uit de Schijf van Vijf ligt de aanbeveling tussen de 0,9 en 1,2 mg/dag voor volwassen mannen en tussen de 0,7 en 0,8 mg/dag voor volwassen vrouwen. Voor zwangere vrouwen is dat 1 mg/dag.
Bronnen:
Volwassenen vanaf 18 jaar: Gezondheidsraad 2018.
Zwangere vrouwen: Gezondheidsraad 2021
Overige leeftijden en vrouwen die borstvoeding geven: Gezondheidsraad 2014.
Waar zit thiamine in?
Thiamine zit voor veganisten onder andere in noten, zaden, brood, graanproducten, aardappelen, peulvruchten en groenten.
Maar waar haal je nou als veganist de meeste vitamine B1 uit? [2]
| Product | Aantal mg B1 per 100 gram |
| Lijnzaad | 1,64 |
| Zonnebloempitten | 1,62 |
| Hennepzaad | 1,00 |
| Gekookte sojabonen | 0,66 |
| Sesamzaad | 0,72 |
| Macadamianoten | 0,71 |
| Havermout | 0,6 |
| Zongedroogde tomaat | 0,53 |
| Gekookte groene erwten | 0,44 |
| Volkoren tarwemeel | 0,4 |
| Artisjokharten (blik/glas) | 0,37 |
| Pruimen, gedroogd | 0,3 |
| Spinazie, rauw | 0,26 |
| Venkel, rauw | 0,26 |
| Boekweitmeel | 0,2 |
| Gekookte linzen | 0,19 |
| Aardappelen | 0,12 |
| Avocado | 0,11 |
Teveel thiamine
Kun je teveel thiamine binnenkrijgen? Ja dat kan, maar je hoeft je geen zorgen te maken. Via je darmen neemt je lichaam maar een klein deel op van het teveel aan thiamine. Je plast het overschot weer uit. Er zijn geen negatieve gezondheidseffecten bekend. [1]
Tekort aan thiamine
Een tekort aan thiamine komt bij veganisten vrijwel nooit voor. [3]
Als je te weinig vitamine B1 binnen krijgt, kunnen er psychische afwijkingen ontstaan. Zo kun je depressief worden, concentratieproblemen krijgen of geheugenverlies. Andere mogelijke gevolgen zijn gevoelloosheid in de benen, hartklachten en spierverlamming (beriberi). Een thiamine-tekort komt vooral voor bij specifieke risicogroepen, zoals alcoholisten en drugsverslaafden. Het komt ook voor bij ziektes aan het maagdarmkanaal. Een thiamine-tekort kan leiden tot het Wernicke Korsakoff syndroom. [1]
Aandachtspunt voor veganistische kinderen
Uit een onderzoek van het RIVM bleek dat 15% van de meisjes tussen 4-6 jaar met een plantaardig voedingspatroon te weinig thiamine binnen kregen [4]. Vitamine B1 moet dus een aandachtspunt zijn bij het samenstellen van een plantaardig voedingspatroon voor jonge kinderen.
