Thiamine (vitamine B1) is nodig voor de energievoorziening van het lichaam, voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Het komt o.a. voor in brood en graanproducten, aardappelen en groenten. Bij een tekort aan vitamine B1 kunnen afwijkingen aan het zenuwstelsel en psychische afwijkingen ontstaan. Vitamine B1 is voor veganisten over het algemeen geen aandachtspunt, omdat het ruimschoots aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen2.

Vitamine B1 of thiamine is een wateroplosbare vitamine die met name betrokken is bij energieproductie en koolhydraatstofwisseling in het menselijk lichaam. Thiamine speelt ook een rol bij de geleiding van zenuwimpulsen. Een chronisch tekort kan leiden tot de ziekte beriberi.1

Waar zit vitamine B1 in?

Vitamine B1 zit in dierlijke producten als vlees, eieren en melkproducten. Maar ze bevatten nauwelijks meer vitamine B1 dan plantaardige bronnen. Een uitzondering is varkensvlees dat met 0,90 mg veel vitamine B1 bevat. Van de plantaardige bronnen bevatten volkoren graanproducten en noten het meeste Vitamine B1. Andere plantaardige bronnen zijn bonen, peulvruchten, aardappelen en groenten. Vitamine B1 is oplosbaar in water, het is daarom aan te raden om groente daarom niet te klein te snijden en ze in weinig water te koken (stomen, roosteren en roerbakken zijn ook goede bereidingstechnieken). Vitamine B1 is ook gevoelig voor verhitting en zonlicht. Bij bakken en frituren gaat 10 tot 20% van vitamine B1 verloren.2

Plantaardige bronnen van vitamine B1

Voedingsmiddel Hoeveelheid B1 Voedingsmiddel Hoeveelheid B1
100 gram paranoten 1,00 mg 100 gram gekookte aardappelen 0,08 mg
100 gram pecannoten 0,90 mg 100 gram tofu 0,07 mg
100 gram cashewnoten 0,63 mg 100 gram gekookte sperziebonen 0,06 mg
100 gram walnoten 0,45 mg 1 beker naturel sojamelk 0,05 mg
100 gram gekookte peulvruchten 0,11 mg 1 volkoren boterham 0,04 mg
100 gram bereidde zilvervliesrijst 0,10 mg 1 grote lepel gekookte groente 0,03 mg

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

Wie meer vitamine B1 binnenkrijgt dan hij of zij nodig heeft, plast het overschot uit. Hieronder staat hoeveel vitamine B1 je nodig hebt.2

Leeftijd ADH Leeftijd ADH
1 – 3 jaar 0,3 mg >18 jaar 0,1 mg/MJ*
4 – 8 jaar 0,5 mg Zwanger 1,4 mg
9 – 13 jaar 0,8 mg Borstvoedend 1,7 mg
14-18 jaar 1,1 mg

* Omdat de hoeveelheid thiamine die je nodig hebt afhangt van de energie (hoeveelheid calorieën) die je eet geeft de Gezondheidsraad de waarde vanaf 2018 in milligram per hoeveelheid energie. Wanneer je uitgaat van de aanbevelingen voor energie uit de Schijf van Vijf ligt de aanbeveling tussen de 0,9 en 1,2 mg/dag voor volwassen mannen en tussen de 0,7 en 0,8 mg/dag voor volwassen vrouwen.

Aandachtspunt voor veganistische kinderen

Vitamine B1 is ruimschoots aanwezig in plantaardige voedingsmiddelen, zodat veganisten met een gevarieerd voedingspatroon in principe geen tekort aan deze vitamine zouden moeten hebben. Uit een onderzoek van het RIVM bleek dat kinderen tussen de 2 en 6 jaar oud die minder of geen dierlijke producten aten soms tekorten hebben aan vitamine B1 (15%), vitamine B12 (10%) en zink (6%).3 Vitamine B1 moet dus een aandachtspunt zijn bij het samenstellen van een plantaardig voedingspatroon, met name voor jonge kinderen.

Bronnen

  1. Thiamine – Wikipedia
  2. Thiamine (vitamine B1)het Voedingscentrum
  3. (en) Temme, et. al. How may a shift towards a more sustainable food consumption pattern affect nutrient intakes of Dutch children?, Public Health Nutrition, Volume 18, Issue 13 / September 2015, pp 2468-2478.