Wat doet het in je lichaam?

Bijna al de calcium in het lichaam zit in de botten en tanden, maar ook het gedeelte wat in de lichaamsvloeistoffen circuleert is van groot belang. Daar is calcium namelijk o.a. betrokken bij het reguleren van spiersamentrekkingen, het doorgeven van zenuwimpulsen en het afgeven van hormonen.

Verder kan calcium in combinatie met een verminderde natrium (zout) inname helpen tegen een hoge bloeddruk. Ook zijn er aanwijzingen dat een hoge calciuminname zou kunnen helpen tegen overgewicht[1]. Dit heeft waarschijnlijk te maken met de rol die calcium speelt in de hormoonhuishouding van het lichaam.

Hoeveel heb je nodig?

De benodigde hoeveelheid calcium  is afhankelijk van de leeftijd en in zeer kleine mate van geslacht. Gedurende de jeugd is er meer calcium nodig om tijdens de groei een grotere botdichtheid en sterkere botten te helpen garanderen. Vanaf de 50 jarige leeftijd verhoogt de behoefte opnieuw, om botontkalking tegen te gaan.[1] De maximuminname ligt op 2,5 g per dag.

Hieronder staat een overzicht van de adequate inname van calcium per leeftijd en geslacht:

Adequate inname calcium per dag:

1-3                4-8                 9-18                 19-50                51-70                >70                zwanger/

jaar                jaar                jaar                jaar                jaar                jaar                borstvoedend

man       0,5                0,7                1,2                1                1,1                1,2

vrouw   0,5                0,7                1,1                1                1,1                1,2                1

Factoren die de opname van calcium beïnvloeden

Ongeveer een kwart van de calcium die een mens inneemt wordt door het lichaam daadwerkelijk opgenomen. Wanneer het lichaam calcium harder nodig heeft, gaat de opname efficiënter. Zo nemen zwangere vrouwen zo’n 50% op en groeiende kinderen 50-60%.[4]

Ouderen nemen calcium minder goed op dan jongeren en volwassenen. Verder bevordert lichaamsbeweging de opname van calcium. Ook wanneer de calcium inname lager wordt neemt het lichaam een hoger percentage hiervan op.

De belangrijkste factor voor het opnemen van calcium in zowel het bloed (uit de darmen of botten) als de botten is vitamine D. Dit werkt voor de botten echter ook omgekeerd; wanneer er calcium in het bloed nodig is voor bijvoorbeeld het zenuwstelsel of de spieren, wordt dit uit de botten gehaald met behulp van vitamine D. Zo kan vitamine D bijdragen aan botopbouw en botontkalking.

Het nemen van extra vitamine D tegen botontkalking heeft dus alleen zin als er voldoende calcium wordt ingenomen, en kan anders de botontkalking juist versnellen.

Een andere factor  is vezelinname. Vezels werken de opname van calcium tegen. Verder kan een hoge inname van eiwit en/of natrium (zout) de uitscheiding van calcium uit het lichaam verhogen.

Welke voedingsmiddelen bevatten Calcium?

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zit calcium niet alleen in melk. Het is een mineraal dat door planten uit de grond wordt opgenomen. Dieren verkrijgen calcium door die planten te eten, waardoor het ook in hun melk terecht komt (in de melkveehouderijen is het overigens gebruikelijk om het vee extra calcium te geven).

Benodigde hoeveelheden voedingsmiddelen om 1 g* calcium te leveren:

* Adequate inname voor de meeste volwassenen. Hierbij is uitgegaan van de gemiddelde opname efficiëntie van 25%.

Product                                                          benodigde hoeveelheid                 efficiëntie opname in praktijk [4]

(bij 25% opname)

Bloemkool (gekookt)                       4 kg                                                       ≥ 50 %

Broccoli                                               3 kg                                                       ≥ 50 %

Spruitjes (gekookt)                           2,6 kg                                                   ≥ 50 %

Boerenkool (gekookt)                           600 g                                                    ≥ 50 %

Tofu                                                      530 g                                                    ± 25 %

Magere koemelk                             785 ml                                                 ± 25 %

Sojamelk (Alpro, div. smaken)                835 ml                                                 ± 25 %

Mineraalwater (Evian)                 12,5 l                                                     ± 25 %

Amandelen (wit)                      355 g                                                    ± 20 %

Spinazie                                              1,2 kg                                                   ≤ 5 %

[5]

Kan je teveel of te weinig binnenkrijgen en wat kunnen de gevolgen zijn?

De algemene aanname is dat een calciumtekort op jonge leeftijd tot een verstoorde groei leidt, en op latere leeftijd tot botontkalking. Toch lijkt de calciuminname niet significant gerelateerd aan het risico op heupfracturen (heupfracturen zijn een goede indicatie voor een verlaagde botdichtheid en –sterkte). [6] Het blijft dus belangrijk om goed te letten op andere factoren die op de botdichtheid van invloed kunnen zijn, zoals vitamine D en fosfaat.

Een overschot van calcium kan leiden tot obstipatie, nierstenen, verminderde opname van andere mineralen en misschien zelfs tot bepaalde soorten prostaatkanker. [4][7]

De inname van calcium zou maximaal 2,5 g mogen bedragen.

Het effect van een veganistisch dieet

Een veganistisch eetpatroon hoeft geen invloed te hebben op de totale calciuminname of –opname. Mensen die na een omnivoor of lacto-vegetarisch eetpatroon veganistisch gaan eten zullen echter wel moeten kiezen voor verrijkte producten (zoals plantaardige melken) of hun eetgewoonten aan te passen zodat zij voldoende calcium uit andere bronnen (hoofdzakelijk groenten) kunnen halen.

Als dit wordt gedaan is er geen reden om aan te nemen dat het veganistische eetpatroon een negatief effect op o.a. de botten zal hebben. Uit onderzoeken komt naar voren dat vegetariërs en veganisten gemiddeld een iets lagere botdichtheid hebben dan omnivoren.[8] Echter, wanneer veganisten een calcium inname van meer dan 525 mg per dag hebben is het risico op botbreuken niet groter.[9] Dit komt dus ongeveer overeen met de helft van de aanbevolen dagelijkse inname. Dit komt voor een deel doordat veganisten gemiddeld meer bewegen, minder roken en een gezondere BMI hebben. Kortom, veganistische voeding kan ruim voldoende calcium bevatten voor gezonde botten en een gezonde levensstijl geeft extra bescherming tegen botbreuken.

Literatuurbronnen

[1] Zemel M.B., et al. (2004) Calcium and dietary acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults. Obesity Research 12(4): 582-89.

[2] Gezondheidsraad, Den Haag. Richtlijnen goede voeding 2006. http://www.gezondheidsraad.nl/sites/default/files/2006@21N.pdf

[3] Stichting Voedingscentrum Nederland http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx

[4] Rolfes, S.R. et al. (2006) Understanding normal and clinical nutrition, seventh edition. Belmont (USA): Thomson, pp. 413-417.

[5] Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) Nederlandse Voedingsstoffenbestand (NEVO) online versie 2011/3.0
http://nevo-online.rivm.nl/

[6] Bischoff-Ferrari et al.(2007) Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition 86: 1780-90

[7] Giovannucci E. et al., (2006) A Prospective Study of Calcium Intake and Incident and Fatal Prostate Cancer. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 15:203-210

[8] Smith A.M., (2006) Veganism and osteoporosis: A review of the

current literature. International Journal of Nursing Practice 12: 302–306

[9] Appleby P. et al., (2007) Comparative fracture risk in vegetarians and

nonvegetarians in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition 61: 1400–1406