Foliumzuur (vitamine B11)

Vitamine B11 speelt een rol bij de stofwisseling, voorkomt bloedarmoede en is erg belangrijk tijdens de zwangerschap. Door gevarieerd te eten kun je met een plantaardig voedingspatroon voldoende vitamine B11 binnenkrijgen. Als je zwanger bent of probeert te worden, neem dan dagelijks 400 microgram extra vitamine B11 in de vorm van een foliumzuursupplement.

Vitamine B11 is een in water oplosbare vitamine. Binnen vitamine B11 zijn twee verschillende vormen te onderscheiden: foliumzuur en folaat. In de praktijk worden deze termen vaak door elkaar gebruikt, maar strikt genomen zijn ze niet hetzelfde. Folaat is de vorm die van nature in voeding voorkomt, terwijl foliumzuur de synthetische vorm is die vaak in supplementen gebruikt wordt. Foliumzuur wordt door je lichaam omgezet in folaat.

Vitamine B11 is nodig om bloedarmoede te voorkomen. Het speelt namelijk een rol bij het aanmaken van rode en witte bloedcellen. Daarnaast is vitamine B11, net als andere B-vitamines, belangrijk voor veel stofwisselingsprocessen. Het is ook nodig voor de groei en goede werking van het lichaam.

Vitamine B11 speelt een rol bij de aanleg van de hersenen en het ruggenmerg. Vrouwen met een kinderwens krijgen daarom het advies om vanaf het moment dat ze zwanger willen worden tot tien weken in de zwangerschap dagelijks 400 microgram extra foliumzuur te gebruiken. Dit komt bovenop de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 400 microgram vitamine B11 voor zwangeren (Voedingscentrum, z.d.). Extra foliumzuur verkleint namelijk de kans op een open ruggetje bij de baby.

Het gaat hierbij expliciet om supplementen in de vorm van foliumzuur, niet in de vorm van folaat. Alle studies naar het voorkomen van geboorteafwijkingen zijn namelijk gedaan met foliumzuur. Hoewel folaat in theorie hetzelfde effect zou kunnen hebben, is daar nog te weinig onderzoek naar gedaan. Het gebruik van foliumzuursupplementen heeft daarom de voorkeur (Lareb, z.d.).

Let op: bij sommige supplementen staat op het label foliumzuur, terwijl er eigenlijk folaat in zit. Lees daarom altijd de ingrediëntenlijst. Als daarop alleen ‘foliumzuur’ en/of ‘pteroylmonoglutaminezuur’ staat, dan is het foliumzuur. Staat er op de ingrediëntenlijst wel foliumzuur, maar vervolgens ook ‘calcium-l-methylfolaat’, ‘5-MTHF glucosaminezout’, ‘Metafolin®’, of ‘Quatrefolic®’, dan gaat het om folaat.

Hieronder zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of adequate inname (AI) van foliumzuur voor verschillende groepen.

Vitamine B11 komt veel voor in plantaardige producten. Het zit in groene bladgroenten (folia betekent blad), zoals spinazie, rucola en romaine sla, en ook in andere groenten, zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en asperges. Volkorenproducten, pitten, zaden, noten en peulvruchten zoals bonen en kikkererwten zijn ook goede bronnen.

Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met de hoeveel vitamine B11 per 100 gram:

Over het algemeen krijgen veganisten voldoende vitamine B11 binnen via de voeding (Allès, 2017; Bakaloudi, 2021; Sobiecki, 2016). Het is niet nodig om met vitamine B11 verrijkte voedingsmiddelen te consumeren. Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken.

Het is niet mogelijk om te veel vitamine B11 uit voeding binnen te krijgen. Een teveel aan foliumzuur uit supplementen kan ervoor zorgen dat een vitamine B12-tekort niet ontdekt wordt. Dit kan problematisch zijn voor veganisten. Neem daarom niet meer dan 1000 microgram foliumzuur per dag (Voedingscentrum, z.d.).