Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit.

Functie

Bijna alle calcium in je lichaam zit in je botten en tanden. Maar ook het  deel dat in de lichaamsvloeistoffen circuleert is van groot belang. Daar is calcium namelijk onder meer betrokken bij het reguleren van spiersamentrekkingen, het doorgeven van zenuwimpulsen en het afgeven van hormonen.

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, zit calcium niet alleen in koemelk. Het is een mineraal dat door planten uit de grond wordt opgenomen. Dieren verkrijgen calcium door die planten te eten, waardoor het ook in hun melk terecht komt. In de melkveehouderijen is het overigens gebruikelijk om dieren extra calcium te geven.1 Meer over calcium lees je ook op onze website Melk, je kan zonder!.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

De benodigde hoeveelheid calcium is afhankelijk van de leeftijd en in zeer kleine mate van geslacht. Gedurende de jeugd is er meer calcium nodig om tijdens de groei een grotere botdichtheid en sterkere botten te helpen garanderen. Vanaf 50-jarige leeftijd verhoogt de behoefte opnieuw, om botontkalking tegen te gaan.  De maximum-inname ligt op 2,5 g per dag.

Hieronder staat een overzicht van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden (ADH) calcium per leeftijd en geslacht zoals die in Nederland door de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum worden geadviseerd.2,3

KinderenADH in mg
6-11 maanden450 mg
1-3 jaar500 mg
4-8 jaar700 mg
Mannen
9-13 jaar1200 mg
14-17 jaar1200 mg
18-24 jaar1000 mg
25-69 jaar950 mg
70 jaar en ouder1200 mg
Vrouwen
9-13 jaar1100 mg
14-17 jaar1100 mg
18-24 jaar1000 mg
25-50 jaar950 mg
51-69 jaar1100 mg
70 jaar en ouder1200 mg
Zwangere vrouwen1000 mg
Vrouwen die borstvoeding geven1100 mg

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voor calcium varieert nogal van land tot land. In Groot-Brittannië is de ADH voor volwassenen bijvoorbeeld gesteld op 700 mg.4 Een metastudie uit 2015 wijst erop dat het waarschijnlijk geen voordelen heeft om meer dan 700 à 900 mg calcium per dag binnen te krijgen, ook niet voor vrouwen na de menopauze.5

Uit onderzoeken komt naar voren dat vegetariërs en veganisten gemiddeld een iets lagere botdichtheid hebben dan omnivoren.6 Echter, wanneer veganisten een calciuminname van meer dan 525 mg per dag hebben, dan is het risico op botbreuken niet groter.7

700-900 mg calcium kun je bijvoorbeeld halen uit (gaat uit van een kop van 200 à 250 ml):8

  • 3 koppen verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sojavla
  • 1 kop verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sojavla; 1 kop met calcium gestremde tofu; en 2 koppen paksoi of boerenkool
  • 1 kop calcium gestremde tofu; en 3-4 koppen paksoi of boerenkool
  • 5-6 koppen paksoi of boerenkool

Zoals je ziet zijn plantaardige zuivel en tofu een vrij efficiënte calciumbronnen, terwijl er vrij veel bladgroente nodig is om de ADH te halen. Het is daarom verstandig om iedere dag één of twee koppen verrijkte plantenmelk, sojayoghurt of sojavla te nemen. Let op dat biologische zuivelvervangers vaak niet verrijkt zijn met calcium.

Mythes ontkracht

Een veelgehoorde mythe is dat veganisten minder calcium nodig zouden hebben dan niet-vegans. In het verleden werd namelijk gedacht dierlijke eiwitten de uitscheiding van calcium uit het lichaam bevorderen. Ook waren er onderzoeken waarin een hoge consumptie van zuivel geassocieerd was met een verhoogd risico op heupbreuken en dus osteoporose.

Nieuw onderzoek heeft echter laten zien dat dierlijke eiwitten en eiwitrijke voeding in het algemeen geen negatieve werking heeft op de botdichtheid en calciumbalans in het lichaam.9,10 Heupfracturen zijn bij nader inzien meer een indicatie voor het (cultureel bepaalde) risico op vallen dan voor osteoporose11. In Scandinavië zijn bijvoorbeeld relatief veel heupbreuken waargenomen, maar dat heeft waarschijnlijk meer te maken met het feit dat daar ’s winters veel gladde sneeuw op straat ligt, dan met de zuivelconsumptie in die landen. Een recente studie in Hong Kong vond dat terwijl mannen en vrouwen relatief weinig heupbotbreuken hadden, zij wel veel wervelbreuken kregen. De Aziatische vrouwen in deze studie hadden meer osteoporose dan Westerse vrouwen.12

Zie voor een gedetailleerde bespreking van deze kwestie ook de artikelen van vegan diëtisten Jack Norris13 en Virginia Messina.14

Goede en slechte calciumbronnen

Goede calciumbronnen zijn: met calcium verrijkte plantenmelk, tofu die gestremd is met calciumsulfaat, de meeste donkergroene bladgroente (boerenkool, paksoi, raapstelen), verrijkte pauzekoeken en energierepen (zoals Liga Evergreen, Haverkick en Clif-repen), gedroogde vijgen.

Peulvruchten, noten, zaden en spinazie zijn geen goede bron van calcium. Ondanks dat er relatief veel calcium zit in bijvoorbeeld sesamzaad, amandelen en witte bonen, neemt het lichaam hier relatief weinig van op. Slecht opneembare calcium zit onder andere in: sesamzaadjes en tahin, amandelen en bonen. Spinazie is ook redelijk calciumrijk, maar de calcium is slecht opneembaar door het hoge oxalaat-gehalte van spinazie.15

Let extra op als je biologische plantenmelk en yoghurt gebruikt, want deze is meestal niet verrijkt met calcium. Zoek dus varianten die wel verrijkt zijn, of eet extra groene bladgroente, tofu en gedroogde vijgen.

Bloedonderzoek voor calcium

Je lichaam houdt de hoeveelheid calcium in je bloed stabiel door calcium te onttrekken aan het skelet als er een tekort is.16 Als je wilt weten of je calcium tekort komt, geeft een bloedtest daar dus geen betrouwbaar beeld van. Het is beter om een paar dagen een voedingsdagboekje bij te houden op een site die voedingswaardes uitrekent, zoals de Eetmeter of Cronometer.com. Houd er dan rekening mee dat de calcium uit bonen, noten, zaden en spinazie niet goed wordt opgenomen, dus dat het een vertekend beeld kan geven van je daadwerkelijke calciuminname als je hier veel van eet.

Interacties met andere voedingsstoffen

De opname van calcium wordt sterk beïnvloed door vitamine D. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen in het bloed en in de botten wordt vastgelegd. Vitamine D vermindert bovendien de uitscheiding van calcium via de nieren.

Behalve van vitamine D wordt ook van andere stoffen vermoed dat ze invloed hebben op de calciumstofwisseling en het ontstaan van botontkalking:17

  • Vitamine K is nodig voor de aanmaak van botten. Het is nog niet duidelijk of het zin heeft extra vitamine K te gebruiken om de snelheid van botontkalking en het risico op osteoporose te verminderen.
  • Magnesium is net als calcium van belang voor de stevigheid van de botten. Magnesium zit vooral in brood, andere graanproducten en groente. Veganisten krijgen over het algemeen voldoende magnesium binnen.
  • Als veel zout wordt gebruikt, wordt natrium samen met calcium en magnesium uitgeplast. Minder zout eten is dus ook belangrijk om het risico op osteoporose te verlagen.

Tekort aan calcium

Tekort aan calcium in de voeding kan het risico op botontkalking (osteoporose) verhogen. Dit geldt met name voor vrouwen boven de 50 jaar en mannen van boven de 70 jaar. De botten gaan langzaam ontkalken, waardoor oude mensen vaker iets breken. Hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten stevig blijven. Ook beweging helpt tegen het ontkalken van botten op latere leeftijd. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen, maar bij vrouwen verloopt dit proces van botontkalking sneller na de menopauze.

Ernstig calciumtekort bij kinderen kan leiden tot verschijnselen van de Engelse ziekte (rachitis), waarbij de botvorming onvolledig verloopt. Ook kunnen ze last hebben van spierkrampen. Dit kan zich voordoen als kinderen minder dan 125 milligram calcium per dag gebruiken. Rachitis wordt meestal veroorzaakt door een tekort aan vitamine D, waardoor de calciumopname uit de voeding verstoord is, ook als de voeding wel voldoende calcium bevat.

Witte plekjes op de nagels of het afbrokkelen van nagels zijn geen tekens van een calciumgebrek, maar kunnen wijzen op een schimmelinfectie zoals zwemmerseczeem.3

Teveel aan calcium

Bij meer dan 2.500 milligram calcium per dag kunnen urinewegstenen ontstaan. Er kan ook verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden. Dit geldt vooral voor mensen die langdurig maagzuurneutraliserende tabletten met calciumbicarbonaat gebruiken, zoals Rennies.3

Vegan diëtist Jack Norris adviseert vegans om voor de zekerheid maximaal 500 mg calcium per dag in supplementvorm te nemen, naast de calcium die we uit plantaardige producten en verrijkte voedingsmiddelen binnenkrijgen.18

Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen. BGN-gewichtsconsulent (lidnr. 4156) dr. in de archeologie.

1) Kans op Melkziekte verminderen – Melkvee.nl

2) Richtlijnen goede voeding 2006 – Gezondheidsraad, Den Haag

3) Calcium – Stichting Voedingscentrum Nederland

4) Calcium – NHS UK

5) Mark J Bolland, William Leung, et. al.,, BMJ 2015;351:h4580 (gepubliceerd op 29 september 2015)

6) Smith A.M., (2006) Veganism and osteoporosis: A review of the current literature. International Journal of Nursing Practice 12: 302–306

7) Appleby P. et al., (2007) Comparative fracture risk in vegetarians and non vegetarians in EPIC-Oxford. European Journal of Clinical Nutrition 61: 1400–1406

8) Nederlandse Voedingsstoffenbestand (NEVO) online versie 2011/3.0 – Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM)

9) Calvez J, Poupin N, Chesneau C, Lassale C, Tomé D. Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr. 2012 Mar;66(3):281-95.

10) Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res. 2009 Nov;24(11):1835-40.

11) Bischoff-Ferrari et al.(2007) Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition 86: 1780-90

12) Bow CH, Cheung E, Cheung CL, Xiao SM, Loong C, Soong C, Tan KC, Luckey MM, Cauley JA, Fujiwara S, Kung AW. Ethnic difference of clinical vertebral fracture risk. Osteoporos Int. 2012 Mar;23(3):879-85.

13) Calcium – Vegan Health

14) Calcium and Protein and Bone Health in Vegans – The Vegan RD

15) Vegan Diets for Heatlthy Bones – The Vegan RD

16) Zoek een test  – Nederlandse Vereniging voor Klinische Chemie en Laboratoriumgeneeskunde

17) Botontkalking en Osteoporose – Het Voedingscentrum

18) Vegans and Calcium intake – Vegan Health