Omega 3-vetzuren

///Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren2019-06-13T00:03:22+00:00

Lijnzaad bevat Omega 3-vetzuren, maar weinig DHA.

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren lijken een rol te spelen bij het ontwikkelen van cognitieve functies in kinderen en mogelijk kunnen zij ook bijdragen aan de behandeling van depressie. Eerder werd gedacht dat omega 3 vetzuren van belang zijn bij het voorkomen en genezen van hart-en-vaatziekten, maar dat is inmiddels door wetenschappelijk onderzoek ontkracht.[1]

Plantaardige bronnen van omega 3 zijn onder andere algenoliesupplementen, lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie. Van deze plantaardige producten is algenolie de enige die aanzienlijke hoeveelheden van het vetzuur DHA bevat. Aangezien het lichaam van veel mensen DHA niet efficiënt kan aanmaken, kan suppletie met DHA verstandig zijn, vooral voor kinderen, zwangere vrouwen en ouderen. De meestgebruikte microalgen voor de winning van DHA zijn van het geslacht Schizochytrium en worden industrieel gekweekt.

Dosering

Veganistische diëtisten raden veganisten aan om twee of drie keer per week 200 à 300 mg DHA te nemen. Voor vegans boven de 60 raden ze dagelijks 300 mg DHA aan. Voor kinderen is de aanbeveling om iedere 2 à 3 dagen 200 mg DHA te geven.

Verder is het verstandig om niet te veel omega 6 olie (bijvoorbeeld uit zonnebloem-, rijst- en sojaolie) in je dieet te hebben, omdat dit de omzetting van omega 3 in het lichaam negatief kan beïnvloeden. Bak daarom bij voorkeur met koolzaad-, olijf- of arachideolie. Ook kokosolie is arm aan omega 6, maar is minder gezond omdat het een verzadigd vet is.

ALA, EPA en DHA

Er zijn drie soorten omega 3-vetzuren die het belangrijkste zijn voor het onderhoud van het menselijk lichaam: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA komt ook voor in onder andere lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie. De overige vetzuren komen voornamelijk voor in vette vis en algenolie. DHA is essentieel omdat van dit vetzuur onder andere hersencellen gevormd worden. Het menselijk lichaam kan ALA omzetten in EPA, en EPA omzetten in DHA. Deze omzetting is echter bij veel mensen niet optimaal. Bovendien is er veel ALA nodig om een beetje DHA te maken. Vegan diëtisten raden daarom aan om DHA-supplementen op basis van algenolie te nemen volgens de hierboven genoemde dosering.

Bloedonderzoek

Er is geen algemeen gebruikte test waarmee kan worden vastgesteld of je voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgt. EPA heeft onder andere invloed op het stollen van je bloed. Bloed dat te snel stolt kan daarom onder andere wijzen op omega 3 tekort, terwijl langzaam stollend bloed een gevolg kan zijn van een overschot aan omega 3. Als het bloed echter normaal stolt, is dat geen garantie dat er geen tekort is aan omega 3. Als je omega 3 supplementen gaat nemen, let dan op of je sneller blauwe plekken krijgt. Dit kan een indicatie zijn dat je te veel omega 3 binnenkrijgt.

Is omega 3 uit vissen gezonder?

Sinds de jaren-’70 wordt aangegeven dat visolie goed zou zijn voor hart- of vaatziekten. Tegenwoordig is er na een paar duizend studies vastgesteld dat visolie geen hart- of vaatziekten voorkomt, en ook geen andere ziekten.[2] Voor iedere omega 3-pil uit vissen, moeten zo’n 30 sardientjes gevangen en uitgeperst worden.[3] Dit terwijl vissen omega 3 niet zelf aanmaken, maar dit binnen krijgen door het eten van algen. Door bevuiling van de oceanen hebben vissen over het algemeen veel ongezonde metalen verzameld in hun lichaam.

Bronnen

Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen. BGN-gewichtsconsulent (lidnr. 4156) dr. in de archeologie.

  1. Facebookbericht van Martijn Katan op 4 februari 2018
  2. Martijn Katan, Is visolie goed voor het hart?, Facebookbericht op 8 augustus 2018.
  3. Keuringsdienst van Waarde, Sardines. 7 september 2017

Externe links