Eiwitten & Aminozuren

Eiwitten (proteïnen) hebben verschillende functies en zijn onmisbaar voor ons lichaam. Het is daarom belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen uit je voeding. Vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden eiwit, maar sommige zijn extra eiwitrijk. Deze worden ook wel ‘eiwitbronnen’ genoemd.

Essentiële aminozuren

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Veel aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, maar er zijn er negen die je alleen uit voeding kunt halen. Dit zijn de zogenaamde ‘essentiële aminozuren’: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Niet alle planten bevatten evenveel van de essentiële aminozuren. In peulvruchten zit bijvoorbeeld meer lysine, terwijl granen rijk zijn aan methionine. Wanneer je als veganist gevarieerd eet en dagelijks meerdere porties (pseudo-)granen en peulvruchten eet, bevat de voeding automatisch voldoende van alle aminozuren.

Het is dus niet nodig om dierlijk voedsel te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten uit planten leveren voldoende essentiële en niet-essentiële aminozuren, zolang er voldoende calorieën en voldoende verschillende eiwitbronnen worden gegeten. Volkoren granen, pseudogranen (zoals quinoa, chiazaad en boekweit), peulvruchten, groenten, zaden en noten bevatten allemaal essentiële en niet-essentiële aminozuren. Deze voedingsmiddelen (met ‘complementaire’ eiwitten) hoeven niet bewust te worden gecombineerd binnen een maaltijd.¹

Aminozuren combineren voor ‘compleet eiwit’

Hoewel iedere plant in principe alle essentiële aminozuren bevat, zijn slechts enkele plantaardige voedingsmiddelen een ‘compleet eiwit’ met voldoende hoeveelheden essentiële aminozuren voor het menselijk lichaam. Voorbeelden van dit soort voedingsmiddelen zijn sojabonen² (en dus ook tofu, tempeh, en zuivel- en vleesopvolgers op basis van soja) en pseudogranen zoals quinoa, chiazaad en boekweit.³

In het verleden vroeg men zich af of voedingsmiddelen met verschillende aminozuren in één maaltijd gegeten moesten worden om effectief door het lichaam te worden gecombineerd. Zoals al eerder vermeld, is inmiddels duidelijk dat dit niet nodig is. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat het menselijk lichaam in staat is om losse aminozuren uit voeding tijdelijk op te slaan. Deze aminozuren kunnen dan mogelijk zelfs enkele dagen later alsnog worden gecombineerd tot complete eiwitten met nieuwe aminozuren uit de voeding.⁴

Er is echter wel wat bewijs uit studies met dieren en kinderen dat de opgeslagen aminozuren minder efficiënt gecombineerd worden tot complete eiwitten als er veel tijd verstrijkt tussen de consumptiemomenten. De algemene aanbeveling is daarom om verspreid over de dag bronnen van alle verschillende aminozuren te eten, zodat deze efficiënt met elkaar kunnen worden gecombineerd.⁵ In de praktijk kan dit heel makkelijk door bijvoorbeeld boterhammen (graan) te eten voor de lunch en bonenchili (peulvruchten) voor het avondeten. Voorbeelden van een compleet aminozuurprofiel in één maaltijd zijn havermout met sojamelk, linzensoep met brood of kikkererwtencurry met rijst.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

Veganisten hebben mogelijk iets meer eiwit nodig dan alleseters, omdat plantaardige eiwitten wat minder efficiënt zouden worden opgenomen door het lichaam.⁶ Als je genoeg eet en bij iedere maaltijd eiwitrijke producten gebruikt, is het echter makkelijk om voldoende binnen te krijgen. Het is verstandig om daarbij minstens twee porties lysinerijke producten zoals peulvruchten (kikkererwten, bonen, linzen), sojayoghurt of -melk, tofu, tempeh, seitan of pinda’s te eten, zodat je zeker weet dat je voldoende van het aminozuur lysine binnenkrijgt.

De meeste veganisten hebben ongeveer 1 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht nodig. Mensen met onder- of overgewicht kunnen hun gezonde gewicht uitrekenen door te kijken wat voor gewicht ze zouden hebben bij een BMI tussen de 20 en 24. Op basis van dit gezonde lichaamsgewicht wordt er uitgegaan van een basale eiwitbehoefte van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. De Gezondheidsraad adviseert veganisten om dit te vermenigvuldigen met 1,3 om een mogelijk lagere eiwitkwaliteit te compenseren.⁷ Stel, je hebt een gezond gewicht van 70 kilo. Dan vermenigvuldig je 70 met 0,8 en vervolgens met 1,3: 70 x 0,8 x 1,3 = 72,8 gram eiwit per dag. 

Voor sporters kan de eiwitbehoefte nog iets hoger zijn. Als je bijvoorbeeld aan krachtsport doet, vervang 1,3 dan door 1,4 – 1,8.⁸
Ook bij (herstel van) ziekte of fysiek trauma is er een hogere behoefte aan eiwit als bouwstof; een diëtist kan helpen de persoonlijke behoefte uit te rekenen.

Eiwitbronnen

De belangrijkste eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn:

• Peulvruchten (zoals (soja)bonen, erwten, linzen, kikkererwten). Falafel hoort hier bij voorbeeld ook bij.
• Granen en pseudogranen (zoals tarwe, haver, rijst, gierst, quinoa, chiazaad en boekweit).
• Tofu, tempeh en vleesopvolgers (zoals sojaburgers en erwtengehakt).
• Plantaardige varianten op melk en yoghurt. Let op: alleen producten op basis van erwten, soja en lupine zijn eiwitrijk. Amandelmelk, rijstmelk, haveryoghurt, kokosyoghurt etc. bevatten nauwelijks eiwit.
• Sommige groenten.

Lysine voor wie geen peulvruchten kan of wil eten

Niet iedereen eet graag peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen. Er zijn ook mensen die vanwege gezondheidsproblemen zoals allergieën of prikkelbare darm syndroom (FODMAP-dieet) weinig of geen peulvruchten kunnen eten. Om toch voldoende lysine binnen te krijgen moeten deze personen dagelijks 2 of 3 porties van de volgende voedingsmiddelen eten. Uiteraard is niet alles op deze lijst geschikt voor ieder individu, dus raadpleeg bij twijfel altijd een diëtist voor een persoonlijk voedingsadvies.

• Soja vleesopvolgers zoals tofu, tempeh, sojabrokjes/TVP (Textured Vegetable Protein) en vegaburgers (1 portie = 1/2 kop)
• Soja zuivelopvolgers zoals sojamelk, sojayoghurt (1 portie = 1 kop)
• Seitan (1 portie = 1/2 kop)
• Quinoa, boekweit of amarant (1 portie = 1 kop, gekookt)
• Pinda’s (1 portie = 1/4 kop of een flink handje vol) en pindakaas ( 1 portie = 2 eetlepels)
• Pistachenoten (1 portie = 1/4 kop of een handje vol)
• Cashewnoten (1 portie = 1/2 kop of twee handjes vol)
• Pompoenpitten (1 portie = 1/4 kop of een handje vol)

Hoe weet je of je voldoende aminozuren binnenkrijgt?

De makkelijkste manier om te controleren of je voeding voldoende van de essentiële aminozuren bevat is door een voedingsdagboekje bij te houden op een website die voedingswaardes inclusief aminozuren uitrekent. Het Engelstalige cronometer.com is hier heel geschikt voor. Via de huisarts is het ook mogelijk om bloedonderzoek te laten doen naar aminozuren, maar dit is bij gezonde personen met een gevarieerde voeding zoals hierboven beschreven niet nodig.

Een tekort of een teveel aan eiwit

Wanneer het lichaam te weinig energie binnenkrijgt, kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Als een tekort aan eiwit langere tijd aanhoudt, leidt dit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. Hoewel een hoge eiwitinname voor gezonde volwassenen niet schadelijk lijkt te zijn, wordt een eiwitinname tot 2 keer de aanbevolen hoeveelheid als veilig beschouwd.⁹

Proteïnepoeder

Proteïnepoeder is een hoge concentratie aan eiwitten in poedervorm. De gemiddelde veganist (in Westerse landen) krijgt al genoeg eiwitten binnen.¹⁰ Je hoeft onder ‘normale’ omstandigheden dan ook geen eiwitpoeders aan je voeding toe te voegen. Ook intensieve sporters kunnen in principe voldoende eiwitten uit hun voeding halen, maar dat is vanwege hun hogere eiwitbehoefte niet altijd makkelijk. Eiwitpoeders kunnen in dat geval een nuttig hulpmiddel zijn. Neem eventueel contact op met een diëtist of voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in sporten en plantaardige sportvoeding.

Zie ook

• Eieren vervangen

Meer lezen

• (en, video) The Protein-Combining Myth – Michael Greger M.D.