Eiwitten of proteïnes leveren je lichaam calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Het is daarom belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen uit je voeding. Vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden eiwit, maar sommige zijn extra eiwitrijk. Deze worden ook wel ‘eiwitbronnen’ genoemd.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Veganisten hebben iets meer eiwit nodig dan alleseters, omdat plantaardige eiwitten wat minder efficiënt worden opgenomen door het lichaam. Als je voldoende eet en bij iedere maaltijd eiwitrijke producten gebruikt (zie boven), is het heel makkelijk om deze richtlijn te halen. Het is verstandig om daarbij minstens twee porties lysinerijke producten zoals peulvruchten, tofu, tempeh, seitan of pinda’s te eten, zodat je zeker weet dat je voldoende van het aminozuur lysine binnenkrijgt.
De meeste veganisten hebben ongeveer 1 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht nodig. Mensen met onder- of overgewicht kunnen hun gezonde gewicht uitrekenen door te kijken wat voor gewicht ze zouden hebben bij een BMI van 20 of 24. Dit gaat uit van een basale eiwitbehoefte van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, vermenigvuldigd met 1,3 omdat plantaardige eiwitten minder makkelijk opgenomen worden door het lichaam. Stel je hebt een gezond gewicht van 70 kilo. Dan vermenigvuldig je 70 met 0,8 en vervolgens met 1,3: 70 x 0,8 x 1,3 = 72,8 gram eiwit per dag. Voor sporters kan de eiwitbehoefte nog iets hoger zijn. Als je bijvoorbeeld aan krachtsport doet, vervang 1,3 dan voor 1,4 – 1,8.
Eiwitbronnen
De belangrijkste eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn:
- Peulvruchten (zoals bonen, erwten, linzen en soja)
- Granen en pseudogranen (zoals tarwe, haver, rijst, gierst, quinoa en boekweit)
- Tofu, tempeh en vleesopvolgers (zoals sojaburgers en lupinestukjes)
- Plantaardige varianten op melk en yoghurt. Let op: alleen producten op basis van soja en lupine zijn eiwitrijk. Amandelmelk, rijstmelk, kokosyoghurt etc. bevatten nauwelijks eiwit.
- Sommige groenten
Essentiële aminozuren
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Veel aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, maar er zijn er negen die je alleen uit voeding kunt halen. Dit zijn de zogenaamde ‘essentiële aminozuren’: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophaan en valine. Niet alle planten bevatten evenveel van de essentiële aminozuren. In bonen zit bijvoorbeeld meer lysine, terwijl granen rijk zijn aan methionine. Als je gevarieerd eet en verspreid over de dag zowel bonen als granen eet, krijg je van alle aminozuren voldoende binnen.
De Amerikaanse Hartstichting geeft aan: “Je hoeft geen dierlijk voedsel te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten uit planten kunnen volstaan in het voorzien van voldoende essentiële en niet-essentiële aminozuren, zolang er variatie is in de eiwitbronnen en de calorische inname hoog genoeg is om te voldoen aan de benodigde energie. Volkoren granen, peulvruchten, groenten, zaden en noten bevatten allemaal essentiële en niet-essentiële aminozuren. U hoeft deze voedingsmiddelen (“complementaire eiwitten”) niet bewust te combineren binnen een maaltijd.”1
Aminozuren combineren voor ‘compleet eiwit’
Hoewel iedere plant in principe alle essentiële aminozuren bevat, zijn slechts enkele plantaardige voedingsmiddelen zoals de sojaboon een ‘compleet eiwit’ met de ideale hoeveelheden aminozuren voor het menselijke metabolisme. Voorbeelden van dit soort planten zijn bijvoorbeeld sojabonen (en dus ook tofu, tempeh, en zuivel en -vleesopvolgers op basis van soja) en quinoa.
In het verleden vroeg men zich af of voedingsmiddelen met verschillende aminozuren in één maaltijd gegeten moesten worden om effectief door het lichaam te worden gecombineerd. Inmiddels is duidelijk dat dit niet nodig is. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat het menselijk lichaam in staat is om losse aminozuren uit voeding tijdelijk op te slaan. Deze aminozuren kunnen dan mogelijk zelfs enkele dagen later alsnog worden gecombineerd tot complete eiwitten met nieuwe aminozuren uit de voeding.2
Er is echter wel wat bewijs uit studies met dieren en kinderen dat de opgeslagen aminozuren minder efficiënt gecombineerd worden tot complete eiwitten als er veel tijd verstrijkt tussen de consumptiemomenten. De algemene aanbeveling is daarom om verspreid over de dag bronnen van alle verschillende aminozuren te eten, zodat deze efficiënt met elkaar kunnen worden gecombineerd.3 In de praktijk kan dit heel makkelijk door bijvoorbeeld boterhammen (graan) te eten voor de lunch en bonenchili (peulvruchten) voor het avondeten.
Lysine voor wie geen peulvruchten kan of wil eten
Niet iedereen eet graag peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen. Er zijn ook mensen die vanwege gezondheidsproblemen zoals allergieën of prikkelbare darm syndroom (fodmap dieet) weinig of geen peulvruchten kunnen eten. Om toch voldoende lysine binnen te krijgen moeten deze personen dagelijks 2 of 3 porties van de volgende voedingsmiddelen eten (uiteraard is niet alles op deze lijst geschikt voor ieder individu). Raadpleeg bij twijfel altijd een diëtist voor een persoonlijk voedingsadvies.
- Soja vleesopvolgers zoals tofu, tempeh, sojabrokjes/tvp en vegaburgers (1 portie = 1/2 kop)
- Soja zuivelopvolgers zoals sojamelk, sojayoghurt (1 portie = 1 kop)
- Seitan (1 portie = 1/2 kop)
- Quinoa of amaranth (1 portie = 1 kop, gekookt)
- Pinda’s (1 portie = 1/4 kop of een flink handje vol) en pindakaas ( 1 portie = 2 eetlepels)
- Pistachenoten (1 portie = 1/4 kop of een handje vol)
- Cashewnoten (1 portie = 1/2 kop of twee handjes vol)
- Pompoenpitten (1 portie = 1/4 kop of een handje vol)
Hoe weet je of je voldoende aminozuren binnenkrijgt?
De makkelijkste manier om te controleren of je voeding voldoende van de essentiële aminozuren bevat is door een voedingsdagboekje bij te houden op een website die voedingswaardes inclusief aminozuren uitrekent. Het Engelstalige cronometer.com is hier heel geschikt voor. Via de huisarts is het ook mogelijk om bloedonderzoek te laten doen naar aminozuren, maar dit is bij gezonde personen met een gevarieerde voeding zoals hierboven beschreven niet nodig.
Proteïnepoeder
Proteïnepoeder is een hoge concentratie aan eiwitten in poedervorm. De gemiddelde Nederlander krijgt meer eiwitten binnen dan nodig. Het is alleen voor intensieve sporters belangrijk om te zorgen dat ze meer eiwitten binnenkrijgen. Je hoeft onder ‘normale’ omstandigheden dus geen eiwitpoeders aan je voeding toe te voegen. Neem eventueel contact op met een diëtist of voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in sporten en plantaardige sportvoeding.
Zie ook
Meer lezen
- (en, video) The Protein-Combining Myth – Michael Greger M.D.
Bronnen
Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen (voedingsdeskundige en dr. in de archeologie).
- Protein primer van diëtiste Ginny Messina
- Protein op Vegan Health
- Complete proteins door vegan diëtist Jack Norris
- Vegetarian Diets, American Heart Association. Bekeken op 21 juli 2017
- Food and Agriculture Organization/World Health Organization/ United Nations University. Energy and protein requirements. Report of joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Geneva: World Health Organization. 1985. (WHO Tech rep ser no 724.), Rapport over eiwitten van de FAO/WHO/UNU
- Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59:1203S-1212S, artikel van Young en Pellett over plantaardige eiwitten