Eiwitten

Eiwitten2019-06-24T13:21:04+00:00

Eiwitten of proteïnes leveren je lichaam calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Het is daarom belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen uit je voeding. Vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden eiwit, maar sommige zijn extra eiwitrijk. Deze worden ook wel ‘eiwitbronnen’ genoemd.

Complete eiwitten

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Veel aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, maar er zijn er een negen die je alleen uit voeding kunt halen. Deze worden ‘essentiële aminozuren‘ genoemd. Niet alle planten bevatten evenveel van de essentiële aminozuren. In bonen zit bijvoorbeeld meer lysine, terwijl granen rijk zijn aan methionine. Als je gevarieerd eet en verspreid over de dag zowel bonen als granen eet, krijg je van alle aminozuren voldoende binnen.

De Amerikaanse Hartstichting geeft aan: “Je hoeft geen dierlijk voedsel te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten uit planten kunnen volstaan in het voorzien van voldoende essentiële en niet-essentiële aminozuren, zolang er variatie is in de eiwitbronnen en de calorische inname hoog genoeg is om te voldoen aan de benodigde energie. Volkoren granen, peulvruchten, groenten, zaden en noten bevatten allemaal essentiële en niet-essentiële aminozuren. U hoeft deze voedingsmiddelen (“complementaire eiwitten”) niet bewust te combineren binnen een maaltijd.”[1]

Als een plant voldoende van alle essentiële aminozuren bevat, wordt dat een ‘compleet eiwit’ genoemd. Voorbeelden van dit soort planten zijn bijvoorbeeld sojabonen (en dus ook tofu, tempeh en sojazuivel en -vleesvervangers) en quinoa.

Bronnen

De belangrijkste eiwitrijke plantaardige bronnen zijn:

  • Peulvruchten (zoals soja)
  • Granen en pseudogranen (zoals tarwe, haver, rijst, gierst, quinoa en boekweit)
  • Vleesvervangers (zoals tofu, tempeh, sojaburgers en lupinestukjes)
  • Plantaardige varianten op melk en yoghurt. Let op: alleen producten op basis van soja en lupine zijn eiwitrijk. Amandelmelk, rijstmelk, kokosyoghurt etc. bevatten nauwelijks eiwit.
  • Sommige groenten
Product Eiwitgehalte
per 100 gram
Amandelen 19,5 g
Lijnzaad 20,0 g
Quinoa 16,2 g
Tofu 12,0 g
Boekweit 10,4 g
Tarwebrood 8,2 g
Havermout 13,1 g
Witte rijst bereid 2,5 g
Zilvervliesrijst bereid 3,2 g
Rijstwafel 8,0 g
Peulvruchten (bereid) (tussen haakjes bereid)
Sojabonen (gedroogd) 37,0 g
Linzen 10,0 g
Limabonen 8,2 g
kidneybonen 7,8 g
Bruine bonen 7,6 g
Groene kikkererwten 7,5 g
Witte bonen 7,5 g
Adukibonen 7,5 g
Groene erwten 6,6 g
Kapucijners (blik) 6,5 g
Doperwten (blik) 6,5 g
Doperwten 5,0 g
Tuinbonen 4,5 g
Kiemgroenten (rauw)
Taugé 7,0 g
Alfalfa 4,1 g
Groenten (tussen haakjes bereid)
Boerenkool 4,3 g; (2,9) g
Tomatenpuree 3,5 g
Broccoli 3,3 g; (3,2) g
Spinazie 2,5 g
Mais (blik) 2,5 g
Artisjok 2,4 g
Spruitjes 3,8 g; (3,0) g
Avocado (rauw) 2,6 g
Courgettes 1,8 g
Paddenstoelen
Shiitake (gedroogd) 13,0 g
Gebakken champignons 3,5 g
Verse kruiden
Peterselie 4,4 g
Basilicum 3,0 g
Bieslook 3,7 g
Bron: Voedingswaardetabel.nl.
Voor meer zie: Groente en peulvruchten

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

Veganisten hebben iets meer eiwit nodig dan alleseters, omdat plantaardige eiwitten wat minder efficiënt worden opgenomen door het lichaam. Als je voldoende eet en bij iedere maaltijd eiwitrijke producten gebruikt (zie tabel), is het heel makkelijk om deze richtlijn te halen. Het is verstandig om daarbij minstens twee porties lysinerijke producten zoals peulvruchten, tofu, tempeh, seitan of pinda’s te eten, zodat je zeker weet dat je voldoende van het aminozuur lysine binnenkrijgt.

De meeste vegan hebben ongeveer 1 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht nodig (als je onder- of overgewicht hebt, reken dan eerst uit wat voor jou een gezond gewicht is, met een BMI van 20 bij ondergewicht en 24 bij overgewicht). Dit gaat uit van een basale eiwitbehoefte van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, vermenigvuldigd met 1,3 omdat plantaardige eiwitten minder makkelijk opgenomen worden door het lichaam. Stel je weegt 70 kilo. Dan vermenigvuldig je 70 met 0,8 en vervolgens met 1,3: 70 x 0,8 x 1,3 = 72,8 gram eiwit per dag. Voor sporters kan de eiwitbehoefte nog iets hoger zijn. Als je bijvoorbeeld aan krachtsport doet, vervang 1,3 dan voor 1,4 – 1,8.

Zie ook

Meer lezen

Bronnen

Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen. BGN-gewichtsconsulent (lidnr. 4156) dr. in de archeologie.

  1. Vegetarian Diets, American Heart Association. Bekeken op 21 juli 2017