Eiwitten of proteïnes leveren je lichaam calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Het is daarom belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen uit je voeding. Vrijwel alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden eiwit, maar sommige zijn extra eiwitrijk. Deze worden ook wel ‘eiwitbronnen’ genoemd.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

Veganisten hebben iets meer eiwit nodig dan alleseters, omdat plantaardige eiwitten wat minder efficiënt worden opgenomen door het lichaam. Als je voldoende eet en bij iedere maaltijd eiwitrijke producten gebruikt (zie boven), is het heel makkelijk om deze richtlijn te halen. Het is verstandig om daarbij minstens twee porties lysinerijke producten zoals peulvruchten, tofu, tempeh, seitan of pinda’s te eten, zodat je zeker weet dat je voldoende van het aminozuur lysine binnenkrijgt.

De meeste veganisten hebben ongeveer 1 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht nodig. Mensen met onder- of overgewicht kunnen hun gezonde gewicht uitrekenen door te kijken wat voor gewicht ze zouden hebben bij een BMI van 20 of 24. Dit gaat uit van een basale eiwitbehoefte van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, vermenigvuldigd met 1,3 omdat plantaardige eiwitten minder makkelijk opgenomen worden door het lichaam. Stel je hebt een gezond gewicht van 70 kilo. Dan vermenigvuldig je 70 met 0,8 en vervolgens met 1,3: 70 x 0,8 x 1,3 = 72,8 gram eiwit per dag. Voor sporters kan de eiwitbehoefte nog iets hoger zijn. Als je bijvoorbeeld aan krachtsport doet, vervang 1,3 dan voor 1,4 – 1,8.

Vegan diëtisten bevelen aan om dagelijks meerdere porties van zowel granen als peulvruchten te eten voor een complete veganistische voeding met voldoende eiwit en andere essentiële voedingsstoffen. Als dit advies wordt opgevolgd bevat de voeding automatisch voldoende van alle aminozuren, die dan door het lichaam kunnen worden gecombineerd tot complete eiwitten. Het is niet nodig om deze eiwitbronnen samen in één maaltijd te combineren tot een compleet eiwit, al kan dat natuurlijk makkelijk door bijvoorbeeld havermout met sojamelk, linzensoep met brood of kikkererwtencurry met rijst te eten. Verderop op de pagina wordt dit in meer detail toegelicht.

Eiwitbronnen

De belangrijkste eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zijn:

  • Peulvruchten (zoals bonen, erwten, linzen en soja)
  • Granen en pseudogranen (zoals tarwe, haver, rijst, gierst, quinoa en boekweit)
  • Vleesvervangers (zoals tofu, tempeh, sojaburgers en lupinestukjes)
  • Plantaardige varianten op melk en yoghurt. Let op: alleen producten op basis van soja en lupine zijn eiwitrijk. Amandelmelk, rijstmelk, kokosyoghurt etc. bevatten nauwelijks eiwit.
  • Sommige groenten
ProductEiwitgehalte
per 100 gram
Amandelen19,5 g
Lijnzaad20,0 g
Quinoa16,2 g
Tofu12,0 g
Boekweit10,4 g
Tarwebrood8,2 g
Havermout13,1 g
Witte rijst bereid2,5 g
Zilvervliesrijst bereid3,2 g
Rijstwafel8,0 g
Peulvruchten (bereid)(tussen haakjes bereid)
Sojabonen (gedroogd)37,0 g
Linzen10,0 g
Limabonen8,2 g
kidneybonen7,8 g
Bruine bonen7,6 g
Groene kikkererwten7,5 g
Witte bonen7,5 g
Adukibonen7,5 g
Groene erwten6,6 g
Kapucijners (blik)6,5 g
Doperwten (blik)6,5 g
Doperwten5,0 g
Tuinbonen4,5 g
Kiemgroenten (rauw)
Taugé7,0 g
Alfalfa4,1 g
Groenten(tussen haakjes bereid)
Boerenkool4,3 g; (2,9) g
Tomatenpuree3,5 g
Broccoli3,3 g; (3,2) g
Spinazie2,5 g
Mais (blik)2,5 g
Artisjok2,4 g
Spruitjes3,8 g; (3,0) g
Avocado (rauw)2,6 g
Courgettes1,8 g
Paddenstoelen
Shiitake (gedroogd)13,0 g
Gebakken champignons3,5 g
Verse kruiden
Peterselie4,4 g
Basilicum3,0 g
Bieslook3,7 g
Bron: Voedingswaardetabel.nl.
Voor meer zie: Groente en peulvruchten

Essentiële aminozuren

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Veel aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, maar er zijn er negen die je alleen uit voeding kunt halen. Dit zijn de zogenaamde ‘essentiële aminozuren’: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophaan en valine. Niet alle planten bevatten evenveel van de essentiële aminozuren. In bonen zit bijvoorbeeld meer lysine, terwijl granen rijk zijn aan methionine. Als je gevarieerd eet en verspreid over de dag zowel bonen als granen eet, krijg je van alle aminozuren voldoende binnen.

De Amerikaanse Hartstichting geeft aan: “Je hoeft geen dierlijk voedsel te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten uit planten kunnen volstaan in het voorzien van voldoende essentiële en niet-essentiële aminozuren, zolang er variatie is in de eiwitbronnen en de calorische inname hoog genoeg is om te voldoen aan de benodigde energie. Volkoren granen, peulvruchten, groenten, zaden en noten bevatten allemaal essentiële en niet-essentiële aminozuren. U hoeft deze voedingsmiddelen (“complementaire eiwitten”) niet bewust te combineren binnen een maaltijd.”1

Aminozuren combineren voor ‘compleet eiwit’

Hoewel iedere plant in principe alle essentiële aminozuren bevat, zijn slechts enkele plantaardige voedingsmiddelen zoals de sojaboon een ‘compleet eiwit’ met de ideale hoeveelheden aminozuren voor het menselijke metabolisme. Voorbeelden van dit soort planten zijn bijvoorbeeld sojabonen (en dus ook tofu, tempeh en sojazuivel en -vleesvervangers) en quinoa.

In het verleden vroeg men zich af of voedingsmiddelen met verschillende aminozuren in één maaltijd gegeten moesten worden om effectief door het lichaam te worden gecombineerd. Inmiddels is duidelijk dat dit niet nodig is. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat het menselijk lichaam in staat is om losse aminozuren uit voeding tijdelijk op te slaan. Deze aminozuren kunnen dan mogelijk zelfs enkele dagen later alsnog worden gecombineerd tot complete eiwitten met nieuwe aminozuren uit de voeding.2

Er is echter wel wat bewijs uit studies met dieren en kinderen dat de opgeslagen aminozuren minder efficiënt gecombineerd worden tot complete eiwitten als er veel tijd verstrijkt tussen de consumptiemomenten. De algemene aanbeveling is daarom om verspreid over de dag bronnen van alle verschillende aminozuren te eten, zodat deze efficiënt met elkaar kunnen worden gecombineerd.3 In de praktijk kan dit heel makkelijk door bijvoorbeeld boterhammen (graan) te eten voor de lunch en bonenchili (peulvruchten) voor het avondeten.

Lysine voor wie geen peulvruchten kan of wil eten

Niet iedereen eet graag peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen. Er zijn ook mensen die vanwege gezondheidsproblemen zoals allergieën of prikkelbare darm syndroom (fodmap dieet) weinig of geen peulvruchten kunnen eten. Om toch voldoende lysine binnen te krijgen moeten deze personen dagelijks 2 of 3 porties van de volgende voedingsmiddelen eten (uiteraard is niet alles op deze lijst geschikt voor ieder individu). Raadpleeg bij twijfel altijd een diëtist voor een persoonlijk voedingsadvies.

  • Soja vleesvervangers zoals tofu, tempeh, sojabrokjes/tvp en vegaburgers (1 portie = 1/2 kop)
  • Soja zuivelvervangers zoals sojamelk, sojayoghurt (1 portie = 1 kop)
  • Seitan (1 portie = 1/2 kop)
  • Quinoa of amaranth (1 portie = 1 kop, gekookt)
  • Pinda’s (1 portie = 1/4 kop of een flink handje vol) en pindakaas ( 1 portie = 2 eetlepels)
  • Pistachenoten (1 portie = 1/4 kop of een handje vol)
  • Cashewnoten (1 portie = 1/2 kop of twee handjes vol)
  • Pompoenpitten (1 portie = 1/4 kop of een handje vol)

Hoe weet je of je voldoende aminozuren binnenkrijgt?

De makkelijkste manier om te controleren of je voeding voldoende van de essentiële aminozuren bevat is door een voedingsdagboekje bij te houden op een website die voedingswaardes inclusief aminozuren uitrekent. Het Engelstalige cronometer.com is hier heel geschikt voor. Via de huisarts is het ook mogelijk om bloedonderzoek te laten doen naar aminozuren, maar dit is bij gezonde personen met een gevarieerde voeding zoals hierboven beschreven niet nodig.