Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine die een lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. De NVV adviseert iedereen die plantaardig eet om een vitamine B12 te supplementeren.

Functie

Vooral voor de hersenen en het zenuwstelsel is vitamine B12 onmisbaar. Het geheugen en het ruimtelijk inzicht zijn minder goed bij mensen die te weinig vitamine B12 gebruiken. Daarnaast is vitamine B12 van belang bij de aanmaak van rode bloedcellen en DNA. Een tekort aan vitamine B12 kan zich uiten zich in bloedarmoede, verwardheid en afwijkingen aan het zenuwstelsel en de slijmvliezen.

Bron

Vitamine B12 wordt gemaakt door bacteriën in het lichaam van ieder dier, ook in dat van mensen. Deze micro-organismen bevinden zich echter in een deel van darmen waar vitamine B12 niet meer kan worden opgenomen. Daarom zijn mensen afhankelijk van een externe bron van B12: dierlijke producten of supplementen. Overigens krijgen dieren in de industrie ook supplementen toegediend.

Omdat vitamine B12 een bacteriële vitamine is, zijn supplementen meestal vrij zijn van dierlijke ingrediënten. Er is weinig verschil tussen supplementen. Op onze Vegan Wiki is een overzicht te vinden van B12 supplementen die geschikt zijn voor veganisten.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 voor volwassenen is 2,8 mcg. Voor peuters is dat 0,7 mcg. De opname van vitamine B12 is beperkt. Het is daarom noodzakelijk om een hogere dosering te nemen dan de ADH (zie aanbevolen dosering). Het is niet mogelijk om teveel vitamine B12 te nemen. Vitamine B12 wordt bovendien opgeslagen in de lever, waar een voorraad wordt aangelegd. Het is belangrijk om deze voorraad goed op peil te houden met een supplement.

Aanbevolen dosering

Bij suppletie met cyanocobalamine, raden diëtisten het veganisten aan om twee keer per week 1000 mcg vitamine B12 te slikken. Als je dagelijks een vitamine B12 supplement neemt, dan is 250 mcg per dag voldoende. De aanbevolen dosering voor B12 is anders voor kinderen en ouderen dan voor volwassenen. De aanbevelingen in onderstaande tabel zijn gebaseerd op de adviezen van diëtiste Lisa Steltenpool en dr. Michael Greger. Daarnaast is het prima om verrijkte producten zoals plantaardige melk of sojayoghurt te gebruiken, maar in de meeste gevallen zal dit niet toereikend als enige bron van vitamine B12.

Lees hierboven waarom de dosering hoger moet zijn dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Levensfase Dagelijks Twee keer per week
0 – 5 maanden N.v.t. (B12 uit borstvoeding of formule) N.v.t. (B12 uit borstvoeding of formule)
6 maanden tot 8 jaar 100 mcg 500 mcg
8 – 64 jaar 100 – 250 mcg 1000 mcg
65+ jaar 500 – 1000 mcg N.v.t.
Zwanger of zogend 100 – 250 mcg 1000 mcg

 

Tekort

Als de serumwaarde rond of onder de 150 nmol/L ligt is er sprake van een potentieel gevaarlijk tekort. Veganisten die niet suppleren lopen een verhoogd risico op een B12-tekort. Een tekort aan vitamine B12 kan zich uiten zich in bloedarmoede, verwardheid en afwijkingen aan het zenuwstelsel en de slijmvliezen. Bovendien kan een tekort leiden tot ernstige en chronische gezondheidsproblemen, waarbij onder meer de hersenen schade oplopen. Suppleer daarom als je plantaardig eet. Neem onmiddellijk contact op met je behandelend arts als je vermoed dat je een tekort hebt aan vitamine B12. Voor meer informatie lees je onze Vegan Wiki.

Productieproces

Hoe het productieproces van vitamine B12 precies werkt, is onder meer hier te lezen:

http://www.google.com/patents/US6492141

http://link.springer.com/article/10.1007/s00253-001-0902-7#page-1

http://www.academia.edu/171654/Microbial_production_of_vitamin_B12_by_methanol_utilizing_strain_of