Zink is een spoorelement dat nodig is voor een groot aantal stofwisselingsprocessen in het menselijk lichaam. Door gezond en gevarieerd te eten kun je als veganist voldoende zink binnenkrijgen.
Wat is zink?
Zink is een spoorelement: een mineraal waar het lichaam slechts een kleine hoeveelheid van nodig heeft om gezond te blijven. Mineralen leveren geen energie, maar zijn wel nodig voor een gezonde groei, ontwikkeling en gezondheid.
Waarom is zink belangrijk?
Zink is betrokken bij veel verschillende processen in het lichaam. Het draagt onder andere bij aan:
- De opbouw van eiwitten;
- De groei en vernieuwing van cellen en weefsels, zoals in het haar en in de huid;
- Een gezonde stofwisseling;
- De werking van het immuunsysteem en de algehele weerstand.
Omdat zink niet door het lichaam kan worden aangemaakt, is het belangrijk om voldoende zink via de voeding binnen te krijgen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is volgens het Voedingscentrum als volgt:
Kinderen
7 t/m 11 maanden: 3,0 mg
1 t/m 3 jaar: 4,4 mg
4 t/m 6 jaar: 5,6 mg
7 t/m 10 jaar: 7,4 mg
Jongens en mannen
11 t/m 14 jaar: 10,4 mg
15 t/m 17 jaar: 13,8 mg
18 jaar en ouder: 9,0 mg
Meisjes en vrouwen
11 t/m 14 jaar: 10,2 mg
15 t/m 17 jaar: 11,8 mg
18 jaar en ouder: 7,0 mg
Zwangeren: 9,1 mg
Bij borstvoeding: 9,9 mg
Voedingsmiddelen
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten relatief kleine hoeveelheden zink, maar wees gerust: zinktekort komt in Nederland niet voor, niet bij alleseters en ook niet bij veganisten. Goede plantaardige bronnen van zink zijn met name noten, zaden, peulvruchten en volkoren graanproducten, zoals havermout (zie onder).2 Het zit ook in vlees, kaas en schaaldieren.
Voedingsmiddelen
Plantaardige voedingsmiddelen bevatten relatief kleine hoeveelheden zink, maar wees gerust: zinktekort komt in Nederland niet voor, niet bij alleseters en niet bij veganisten. Goede plantaardige bronnen van zink zijn met name noten, zaden, peulvruchten en volkoren graanproducten, zoals havermout (zie onder).2 Het zit ook in vlees, kaas en schaaldieren.
Te veel zink?
Het is vrijwel onmogelijk om te veel zink binnen te krijgen via de voeding. Bij het gebruik van hooggedoseerde zinksupplementen kan er een kopertekort ontstaan, omdat zowel zink als koper op dezelfde manier door het lichaam worden opgenomen.
Hoewel een zinkoverschot maar zelden voorkomt, is er toch een bovengrens vastgesteld door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA).
Te veel zink?
Het is vrijwel onmogelijk om te veel zink binnen te krijgen via de voeding. Bij het gebruik van hooggedoseerde zinksupplementen kan er een kopertekort ontstaan, omdat zowel zink als koper op dezelfde manier door het lichaam worden opgenomen.
Hoewel een zinkoverschot maar zelden voorkomt, is er toch een bovengrens vastgesteld door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA).
Te weinig zink?
Veganisten krijgen over het algemeen wat minder zink binnen dan omnivoren. In veel plantaardige voedingsmiddelen zit namelijk fytinezuur, een stofje dat de opname van zink vermindert. Daarnaast bevatten vlees en vis relatief veel zink. Daarom is het als veganist belangrijk om op je zinkinname te letten. Door gezond en gevarieerd te eten volgens de richtlijnen van de Vegan Schijf zul je over het algemeen voldoende zink binnenkrijgen. Een zinksupplement is normaal gesproken niet nodig. Enkele symptomen van een zinktekort zijn:
- Afwijkingen aan de huid, slijmvliezen en skelet
- Anders ruiken en proeven
- Achterblijvende groei en ontwikkeling van het geslacht
- Verminderde weerstand
- Nachtblindheid
Bronnen
De oorspronkelijke versie van dit artikel is geschreven door Dr. M. van Haperen (Dr. in de archeologie). De huidige versie is herschreven door team Voeding & Gezondheid van de NVV in juni 2025.
