Goed geplande plantaardige voeding bevat alle benodigde voedingsstoffen en is gezond voor alle stadia van het leven, ook voor kinderen van 1 t/m 3 jaar (1). In dit artikel vind je een voorbeeldmenu en informatie over supplementen, allergieën en andere aandachtspunten die van belang zijn voor jonge kinderen.
De basis voor een gevarieerd voedingspatroon
Als een kind 1 jaar oud is, is de overgang van volledige melkvoeding naar vaste voeding mogelijk afgerond en is de basis gelegd voor een gevarieerd voedingspatroon en gezond eetgedrag. Dit wordt in de periode tussen het eerste en vierde levensjaar uitgebreid.
Tussendoortjes zijn een belangrijk onderdeel van het dieet van een jong kind. Jonge kinderen moeten vaker eten dan volwassenen of oudere kinderen. Hun magen zijn nog klein en ze kunnen geen grote maaltijden eten. Snacks tussen de hoofdmaaltijden voorzien hen van de energie en voedingsstoffen die nodig zijn om aan hun totale dagelijkse behoefte te voldoen. Afhankelijk van hun leeftijd en behoeften kunnen jonge kinderen twee of drie tussendoortjes per dag eten (bijvoorbeeld halverwege de ochtend, halverwege de middag en voor het slapengaan). Jonge kinderen moeten eten wanneer ze honger hebben, zelfs als ze kort daarvoor gegeten hebben of zelfs als het niet de gebruikelijke tijd is (2).
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
In onderstaande tabel vind je algemene richtlijnen voor gezonde, plantaardige voeding voor kinderen van 1 t/m 3 jaar (3). Hierbij zijn nog geen supplementen genoemd zoals omega-3 vetzuren, vitamine D en B12, deze vind je onder het kopje ‘Supplementen’.
Dit is een algemeen advies is. Een specifiek advies is afhankelijk van de persoonlijke situatie van het kind. Als je twijfelt of een kind de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, dan is het altijd verstandig om dit met een ‘vegan friendly’ diëtist te bespreken.
| Productgroep | Hoeveelheid |
|---|---|
| Groenten | 50 – 100 gram (1 – 2 opscheplepels) |
| Fruit | 100 – 150 gram (1,5 stuks) |
| Brood (bruin/volkoren) | 2 – 3 sneetjes |
| Aardappelen, couscous, bulgur, volkoren macaroni/ spaghetti (bereid) of zilvervliesrijst (bereid) | 50 – 100 gram (1 – 2 opscheplepels) |
| Plantaardige melk | 300 ml |
| Notenpasta/tahin/pindakaas | 30 gram (2 eetlepels) |
| Vleesalternatieven, zoals peulvruchten | 50 gram tempé /tofu/seitan of 70 gr gare peulvruchten Vleesopvolgers bij uitzondering (zie uitleg verderop) |
| Zachte margarine uit een kuipje* op brood | 5 gram per snee brood |
| Vetten/olie voor bereiding | 15 gram (1 eetlepel) |
| Vocht (totaal) | 1 liter (incl. plantaardige melk) |
Voorbeeldmenu’s
Hoe kan een eetdag van je kind eruit zien? Wij delen graag een aantal voorbeeld menu’s ter inspiratie (4,5,6).
De dagmenu’s zijn voorbeelden ter inspiratie. Elk kind heeft andere behoeften en smaakvoorkeuren. Geef hoeveelheden die jouw kind prettig vindt. Alle menu’s bevatten de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden. Zie verderop de lijst van benodigde supplementen.
| Dagmenu 1 | |
|---|---|
| Ontbijt | 1 volkoren boterham met margarine en appelstroop Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium* |
| Tussendoor | Een geschilde appel in partjes Een bekertje water of thee, zonder suiker |
| Lunch | 2 volkoren boterhammen met margarine; 1 met 100% pindakaas en 1 met hummus** en komkommer Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium* |
| Tussendoor | Een bakje snacktomaatjes*** Een bekertje water of thee, zonder suiker |
| Avondeten | 1-2 opscheplepels volkoren spaghetti met tomatensaus zonder zout, met linzen en zacht gekookte groenten Een schaaltje ongezoete sojayoghurt Een bekertje water of ongezoete thee |
| Dagmenu 2 | |
|---|---|
| Ontbijt | Een bakje pap van havermout met ongezoete soja- of erwten melk* en vers fruit, zoals een banaan, appel of (ontdooide) geplette bessen Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium* |
| Tussendoor | Een bakje verse bessen Een bekertje water of thee, zonder suiker |
| Lunch | 2 volkoren boterhammen met margarine; 1 met appelstroop en 1 met een geprakte avocado met tomaat Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium* |
| Tussendoor | Een schaaltje ongezoete soja-yoghurt met vers fruit, zoals een banaan, aardbeien, een appel in stukjes of gedroogde abrikozen |
| Avondeten | Wokschotel van een groentemix met tofu met gebakken aardappeltjes Een bekertje water of ongezoete thee |
| Dagmenu 3 | |
|---|---|
| Ontbijt | 1 volkoren boterham met margarine en 100% pindakaas Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium* |
| Tussendoor | Een banaan in plakjes Een bekertje water of thee, zonder suiker |
| Lunch | 2 volkoren boterhammen met margarine; 1 met aardbeien en 1 met hummus zonder zout en tomaatjes Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium* |
| Tussendoor | Een bakje rauwkost met tomaatjes***, komkommer en paprika) Een bekertje water |
| Avondeten | 1-2 opscheplepels volkoren couscous/ bulgur met zacht gekookte groenten en fijn geprakte kikkererwten Een bekertje water of ongezoete thee |
| Dagmenu 4 | |
|---|---|
| Ontbijt | 1 volkoren boterham met margarine en geprakte banaan Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium* |
| Tussendoor | Een bakje door de helft gesneden druiven*** Een bekertje water of thee, zonder suiker |
| Lunch | 2 volkoren boterhammen met margarine; 1 met 100% notenpasta en 1 met hummus, komkommer of tomaat Een bekertje plantaardige melk, bij voorkeur ongezoete sojamelk verrijkt met calcium* |
| Tussendoor | Een bakje pap van havermout met ongezoete soja melk* en vers fruit, zoals een banaan, appel of (ontdooide) geplette bessen Een bekertje water |
| Avondeten | 1-2 opscheplepels zilvervliesrijst met zacht gekookte groenten en peulvruchten naar keuze, zoals zwarte bonen Een bekertje water of ongezoete thee |
* = Sojamelk en sojayoghurt zijn de beste zuivelvervangers vanwege het hoge eiwitgehalte. Naast sojamelk kan er ook gekozen worden voor erwtenmelk (hoog in eiwit) of Barista havermelk. Barista havermelk bevat minder eiwitten, maar bevat gezonde vetten en heeft een neutrale smaak. Dit is goed voor de smaakontwikkeling van je kind. Het is daarnaast ook belangrijk om erop te letten dat er calcium, vitamine B2 en vitamine B12 zijn toegevoegd aan de plantaardige melk, zodat dit een volwaardige vervanger is voor koemelk.
Nu vindt niet elk kind sojamelk gelijk lekker. Er zijn verschillende merken die sojamelk maken, waarvan de smaken nogal verschillen. Je kunt dus experimenteren met verschillende merken. Het kan ook helpen de sojamelk te verwerken in maaltijden of tussendoortjes. Kook bijvoorbeeld havermout in sojamelk met kaneel, maak chocolademelk van sojamelk met cacao of gebruik sojamelk bij het maken van een smoothie. Je kunt jouw kind ook aan de smaak laten wennen van sojamelk door het eerst te mengen met een plantaardige drink die je kind wel lekker vindt.
Tip: Naast ongezoete soja-, erwten- en haverdrink bestaat er ook groeidrink op basis van soja. Deze bevat iets meer suiker, maar ook extra toegevoegde voedingsstoffen die nuttig zijn voor jonge kinderen.
Is jouw kind nog niet zo ver in zijn voedingspatroon? Dan kun je jouw kind natuurlijk nog borstvoeding of peutermelk te geven.
** = Gebruik bij voorkeur zelfgemaakte hummus zonder zout of de hummus met minder zout van Maza; deze is te vinden bij de Albert Heijn en Jumbo
*** = Houd er rekening mee dat kinderen jonger dan 5 jaar geen voedsel mogen krijgen waarin ze kunnen stikken, zoals popcorn, hele noten, hele olijven, rozijnen, ander gedroogd fruit, of pitten van fruit. In hele snoeptomaatjes of druiven kan je kind zich verslikken. Om dit te voorkomen kun je tomaatjes en druiven beter halveren.
Bij uitzondering
Vleesopvolgers zijn niet meegenomen in het voorbeeldmenu, omdat deze producten vaak veel verzadigd vet en zout bevatten. Echte pure producten zoals bonen en peulvruchten zijn beter voor de smaakontwikkeling. Indien je toch een vleesopvolger wil geven, kies dan bij voorkeur voor een met minder dan 1,1 gram zout per 100 gram, met voldoende eiwit en bij voorkeur met toegevoegd ijzer, bijvoorbeeld pulled oats, verschillende soorten vega-kipstukjes, kruimgehakt of stooflapjes. Tot 4 jaar kunnen de nieren van jonge kinderen zout nog niet goed verwerken. Als een gezond alternatief kun je ook sojabrokjes of erwteneiwitstukjes weken in warm water of bouillon zonder zout. Ook hierbij is variatie van belang. Wissel af tussen natuurlijke en bewerkte vleesopvolgers.
Aandachtspunten
Er zijn enkele voedingsstoffen die extra aandacht verdienen als je jonge kind plantaardig eet.
Eiwitten
Om alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden te voorzien is het van belang voldoende te variëren in eiwitrijke producten. Denk hierbij aan:
- soja melk en soja yoghurt
- peulvruchten, zoals zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten en linzen
- tofu en tempeh
- noten, pinda’s, pitten en zaden (Let op: in verband met verstikkingsgevaar is het van belang altijd bij je kind te blijven als het deze producten eet. De losse noten, pinda’s, pitten en zaden kunnen ook vervangen worden voor noten-, zaden pasta en pindakaas (zonder suiker en zout))
- pseudogranen, zoals quinoa en boekweit
Vetten
Het is erg belangrijk dat kinderen op jonge leeftijd genoeg vetten binnen krijgen (30- 40% van de totale energie-inname). Vet is namelijk een bouwstof en brandstof voor ons lichaam en speelt een rol in de opname van de vitamines A, D E en K. Daarnaast zijn vetten essentieel voor de hersenontwikkeling (8).
Naast een goede eiwitbron zijn noten, pinda’s, pitten en zaden ook goede vetbronnen. Zorg ervoor dat noten en grote zaden worden gemalen voor jongere kinderen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid noten(pasta) voor kinderen van 1 t/m 3 jaar is 30 gram. Dit staat gelijk aan twee eetlepels die je bijvoorbeeld kunt smeren op brood of verwerken in een smoothie. Bovendien wordt aangeraden om boterhammen te besmeren met margarine uit een kuipje, of avocado of gezonde oliën* toe te voegen aan de maaltijd.
* = bij voorkeur lijnzaad-, raapzaad- of walnootolie vanwege het hoge gehalte aan ALA omega-3-vetzuren. Het gebruik van olijf-, koolzaad- en zonnebloemolie wordt daarnaast zeker niet afgeraden. Extra suppletie van Omega-3 wordt namelijk bij ieder kind geadviseerd. Vermijd oliën met veel ongezonde vetten, zoals kokosolie en palmolie. Lees daarom ook altijd de ingrediëntenlijst van margarine.
Omega-3-vetzuren (EPA en DHA)
Het is belangrijk dat er dagelijks 2 à 3 maaltijden worden verrijkt met een plantaardige omega-3 bron, zoals chiazaad, walnoten, omega-3-rijke margarine, lijnzaad-, raapzaad- of walnootolie. Deze voedingsmiddelen en oliën zijn rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA), een belangrijke vorm van plantaardig omega-3 vetzuren, waaruit het lichaam zelf EPA (eicosapentaeenzuur) en docosahexaeenzuur (DHA) kan maken. Aangezien de DHA-omzetting laag is, is suppletie met algenolie daarnaast sterk aan te raden. Zie Supplementen voor verdere uitleg.
Calcium
Calcium is belangrijk voor het ontwikkelen van sterke botten en tanden. Het is belangrijk dat kinderen in de groei voldoende met calcium verrijkte plantaardige zuivel, donkergroene bladgroenten (met name broccoli, boerenkool en paksoi), met calcium gestremde tofu en calciumrijke noten, zaden en gedroogd fruit eten (7). Als je de bovenstaande adviezen voor het samenstellen van een volwaardig vegan dagmenu volgt, krijgt je kind voldoende calcium binnen. Een supplement is niet nodig.
Voor een optimale opname van calcium is het belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen. De belangrijkste voedingsbronnen van vitamine D voor veganisten zijn met deze vitamine verrijkte margarines, plantaardige zuivel en ontbijtgranen. Voor jonge kinderen wordt daarnaast aanbevolen om vitamine D supplementen te geven. Zie Supplementen voor verdere uitleg.
IJzer
IJzer is belangrijk voor de groei en ontwikkeling van je kind. Zelfs milde ijzertekorten bij jongere kinderen zijn zorgwekkend, want als het zich ontwikkelt tot bloedarmoede door ijzertekort, ontstaan er stoornissen in de cognitieve ontwikkeling, en het is onduidelijk of deze omkeerbaar zijn met ijzertherapie. (Jonge) kinderen hebben snel een tekort aan ijzer. Goede plantaardige ijzerbronnen zijn peulvruchten, tofu en tempeh, volkoren granen, tahini, verrijkte producten, pitten,zaden en noten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C bevorderen de opname van ijzer als ze in dezelfde maaltijd worden gegeten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan aardbeien op een volkoren of bruin broodje met pindakaas, of rauwkost naast een (warme) maaltijd, zoals rauwe rode paprikareepjes naast de lunch of diner.
Jodium
Jodium is erg belangrijk voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling. Het is daarom belangrijk om erop te letten dat kinderen voldoende jodium binnen krijgen. Plantaardige bronnen van jodium zijn bakkersbrood, sommige verrijkte plantaardige alternatieven voor zuivel, en zeewier. Brood is voor je kindje de belangrijkste bron van jodium. In Nederland wordt jodium aan brood toegevoegd onder de noemer ‘bakkerszout’. Als je zelf brood bakt, en in sommige biologische broden, zit er geen of niet voldoende gejodeerd zout in brood. In dat geval is het belangrijk om jodium extra aan te vullen, bij voorkeur met een jodium supplement. Vanwege het risico op toxiciteit worden supplementen op basis van zeewier niet aanbevolen.
Dagelijks wordt voor kinderen tussen de 1-2 jaar 70 mcg jodium per dag aanbevolen. Voor kinderen van 2-5 jaar: 90 mcg per dag (9).
Supplementen
Vitamine B12
Vitamine B12 vind je niet terug in plantaardige voeding en MOET je daarom als supplement bij geven. Dat is echt heel belangrijk, want de gevolgen van een tekort zijn ernstig en onomkeerbaar.
Kinderen van 6 maanden tot en met 3 jaar hebben dagelijks 5 mcg nodig en kinderen van 4 tot 10 jaar hebben dagelijks 25 mcg nodig (10). Deze adviezen gaan uitsluitend over cyanocobalamine.
Lees meer hierover op onze uitgebreide kennispagina over vitamine B12.
Vitamine D
Ongeacht of een kind borst- en/of flesvoeding met toegevoegde vitamine D krijgt, geldt het advies om elk kind tot 4 jaar een vitamine D supplement te geven: elke dag 10 microgram in de vorm van tabletjes of druppeltjes vitamine D (11) Er is geen risico op overdoseren: met een combinatie van vitamine D in voeding en een supplement zit je nog ruim onder de veilige bovengrens voor vitamine D. Vitamine D vind je voornamelijk in dierlijke vorm in de winkel. Let er dus op dat je een plantaardige variant koopt.
Verschillende soorten vitamine D supplementen vind je hier.
Omega 3
Vegan kinderen vanaf 1 jaar kunnen hun dagelijkse hoeveelheid ALA omega-3 vetzuren halen door tweemaal per dag een voedingsmiddel rijk aan omega-3 te consumeren. Om de inname van vezels te verminderen kan er 1 keer per dag gekozen worden voor lijnzaad- walnoten- of koolzaadolie (12).
DHA is bovendien belangrijk voor het optimaal functioneren van de hersenen. Daarom wordt er voor kleine vegan kinderen tussen 7 en 24 maanden aangeraden om dagelijks 100 mg DHA te suppleren in de vorm van algenolie (13). Voor kinderen van 2 t/m 3 jaar wordt een supplement aangeraden met 100-150 mg DHA en EPA per dag (14).
Zout- en suikerrijke producten
Je kind mag vrijwel alles eten wat jij ook eet, maar er zijn een paar producten die je beter nog niet kunt geven (15):
- producten met veel zout (vleesopvolgers, vegan kaas, kant-en-klare sauzen en snacks zoals chips). De nieren van kinderen tot 4 jaar kunnen dat nog niet goed verwerken. Voeg zelf geen zout aan de maaltijden toe en kies in de winkel voor producten met weinig zout. In een potje groenten zit bijvoorbeeld vaak zout, in diepvriesgroente en verse groente niet.
- producten met veel suiker zoals plantaardige melk en yoghurt met een smaakje, zoete dranken zoals diksap, siroop en (light) frisdrank. Deze dranken bevatten veel suiker en zijn slecht voor het gebit. Ook went je kind hierdoor aan een zoete smaak.
Omgaan met allergieën
Zoals je hebt gezien, vormen sojaproducten een belangrijk onderdeel van een volwaardig plantaardig voedingspatroon voor veganisten van elke leeftijd. Maar helaas zijn sommige mensen allergisch voor soja. Als je kindje allergisch is voor soja, is het verstandig om een plantaardige kinderdiëtist te raadplegen voor een voedingsadvies op maat.
