Kinderen kunnen net zo goed veganist zijn als volwassenen. De American Dietetic Association stelt, “Een goed uitgebalanceerd veganistisch of lacto-ovo-vegetarisch voedingspatroon komt volledig tegemoet aan de voedingsbehoeften van baby’s, kinderen en opgroeiende jeugd en verzekert bovendien een normale groei”.1 Kinderen hebben wel een andere behoefte aan voedingsstoffen waar rekening mee gehouden moet worden.
Aandachtspunten
Er zijn een aantal aandachtspunten bij kinderen. Het RIVM deed onderzoek bij kinderen tussen 2 en 6 jaar oud die minder of geen dierlijke producten aten. Deze kinderen hadden een gezonder voedingspatroon door een vermindering van de verzadigde vetzuren met 9-26% en verhoging van de vezels in de voeding met 8-29%. Wel werd bij een deel van de kinderen (15%, 10% en 6% resp.) een te lage inname van thiamine, vitamine B12 en zink gemeten. Ouders met veganistische kinderen moeten in de gaten blijven houden dat hun kinderen deze stoffen voldoende uit andere voedingsbronnen krijgen.2
Algemene aandachtspunten bij kinderen die plantaardig eten zijn: energie, vezels, eiwit, omega-3, calcium, vitamine D, vitamine B12 en ijzer. Een toelichting:
Energie
Kinderen hebben een kleine maag en kunnen al vol zitten voordat ze voldoende calorieën hebben gegeten. Plantaardige voeding bevat veel hoeveelheid en relatief weinig energie. Door meer geconcentreerde bronnen te geven is dat makkelijk op te lossen. Denk aan avocado, noten, zaden, gedroogd fruit.
Vezels
Door een vezelrijke voeding kunnen kinderen te snel vol zitten voordat ze voldoende calorieën hebben gegeten. Je kunt de hoeveelheid vezels verlagen door deels geraffineerde granen te geven, fruitsap en gepelde groenten.
Eiwit
Om te groeien hebben kinderen eiwit nodig. Ga uit van zo’n 1,2 gram per kg lichaamsgewicht + 30% bij plantaardig dieet. Bronnen van eiwit zijn peulvruchten, granen, sojaproducten zoals tofu, sojayoghurt en sojamelk, noten(boters), zaden en zadenpasta’s.
Omega-3
Omega-3 visvetzuren zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en belangrijk voor de ogen. Vis bevat vetzuren, omdat vissen zeewieren eten en de vetten uit zeewier opslaan. In plantaardige voeding zit een voorloper van de goede vetzuren, ALA. ALA is een vetzuur die van natura voorkomt in plantaardige voeding zoals lijnzaad, walnoten en soja. Wanneer ons lichaam ALA omzet, kan ons lichaam EPA en DHA produceren. Het is daarom belangrijk om regelmatig bronnen van ALA te eten. Het gebruik van omega-3 uit zeewier of algenolie supplementen met DHA is aan te raden (zonder visolie uiteraard).
Calcium
Dat calcium belangrijk is voor de botten en tanden weet iedereen. Maar liefst 45% van de botmassa wordt vastgelegd voor het achtste levensjaar, vervolgens in de komende acht jaar wordt er nogmaals 45% vastgelegd. Enorme hoeveelheden dus en een chronisch tekort calcium in de voeding heeft dan ook drastische gevolgen. Calcium komt onder meer voor in groene bladgroenten en amandelen. het is belangrijk dat kinderen verrijkte zuivelalternatieven krijgen.
Vitamine D
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Hoeveel vitamine D wordt aangemaakt in de huid onder invloed van de zon, verschilt van persoon tot persoon.Bij kinderen tot vier jaar is die aanmaak beperkt en daarom is er een algemeen advies voor suppletie van vitamine D3 in de vorm van druppels, zoals Viridian. Vitamine D is minstens zo belangrijk als calcium, aangezien ze als het ware samenwerken. Door beide voldoende binnen te krijgen kan je kindje pas een gezond skelet opbouwen.
Vitamine B12
De enige vitamine die perse via een supplement moet is vitamine B12. Het is belangrijk voor het zenuwstelsel van het kind. In plantaardige vervangers zit niet voldoende B12 toegevoegd en daarom kunnen laag gedoseerde druppels een uitkomst zijn, zoals die van Vitamine Bottle. Op onze website vind je de aanbevolen doseringen per leeftijdscategorie.
IJzer
Tijdens de groei maken kinderen veel cellen aan, waaronder bloedcellen. IJzer is daar een onmisbaar onderdeel van. Voldoende ijzer binnenkrijgen via de voeding is mogelijk, zolang het kind volkorengranen, peulvruchten en noten eet, liefst in combinatie met een product dat rijk is aan vitamine C. Dit bevordert de ijzeropname.
Een goede manier om de gezondheid van een kind in de gaten te houden is door de lengte en het gewicht te monitoren.
Algemene richtlijnen
In onderstaande tabel vind je algemene richtlijnen voor gezonde, plantaardige voeding voor kinderen. Hierbij zijn nog geen supplementen genoemd zoals vitamine B12, deze staan genoemd onder het kopje ‘Aandachtspunten’.
| 1 – 4 jaar | 4 – 6 jaar | 6 – 12 jaar | 12- 17 jaar | |
|---|---|---|---|---|
| Groente | 50 – 100 gram | 100 – 150 gram | 150 – 200 gram | 200 gram |
| Fruit | 150 gram | 150 gram | 200 gram | 200 gram |
| Brood | 70 – 105 gram | 105 – 140 gram | 140 – 175 gram | 245 gram |
| Koolhydraten | 50 – 100 gram | 100 – 150 0gram | 150 – 200 gram | 250 gram |
| Plantaardige melk | 300 ml | 400 ml | 600 ml | 600 ml |
| Notenpasta / tahin | 10 gram | 10 gram | 20 gram | 20 gram |
| Vleesalternatieven | 50 – 60 gram | 60 – 80 gram | 80 – 100 gram | 100 – 125 gram |
| Halvarine | 10 – 15 gram | 15 – 20 gram | 20 – 25 gram | 35 gram |
| Vetten | 15 gram | 15 gram | 15 gram | 15 gram |
| Dranken (incl. plantenmelk) | 750 ml | 1000 ml | 1000 – 1500 ml | 1000 – 1500 ml |
Dit is een algemeen advies is. Een specifiek advies is afhankelijk van de persoonlijke situatie van het kind. Als je twijfelt of een kind de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt, dan is het altijd verstandig om dit met een diëtist te bespreken. Het liefst iemand die niet bevoordeeld is en openstaat voor plantaardige voeding. Hier vindt je een lijst met vegan diëtisten.
De aandachtspunten en algemene richtlijnen zijn tot stand gekomen in samenwerking met diëtist Lisa Steltenpool, auteur van o.a. De vegarevolutie.
Kritiek
In België ontstond ophef nadat de voorzitster van de Belgische Vereniging van Kinderartsen alarmerend melding maakte van een onvoldoende voeding bij een “extreem veganistisch dieet”. Dit ondanks dat ze aangaf dat het uitzonderlijk was dat ondervoeding bij een veganistisch dieet voorkomt.3 De Nederlandse Vereniging voor Kindergeneeskunde geeft aan dat Nederlandse kinderartsen het beeld wat in België is geschetst niet herkennen. Ze waarschuwen wel om alert te zijn op individuele gevallen. Ook de Nederlandse Vereniging voor Diëtisten liet desgevraagd aan NOS weten: “Nee, wij herkennen niet dat veel kinderen door veganistisch eten in het ziekenhuis komen”.4 Lees ook onze volledige reactie op dit voorval:
Handige links
- Meer over vegan zwangerschap
- Meer over vegan baby’s
- Vega Kinderen (voor kinderen) Facebookgroep
- Vegan Pet, House and Baby Sitting Facebookgroep
- Vegakinderen Website voor vegan kinderen
Bronnen
- ADA – Position Paper on Vegetarian Diets, 2004
- (en) Temme, et. al. How may a shift towards a more sustainable food consumption pattern affect nutrient intakes of Dutch children?, Public Health Nutrition, Volume 18, Issue 13 / September 2015, pp 2468-2478.
- Kinderartsen raden veganistisch dieet onder 16 jaar af. 21 augustus 2017
- Facebookbericht van de Nederlandse Vereniging voor Diëtisten op 21 augustus 2017