Voeding

/Voeding
Voeding2019-06-12T23:36:06+01:00

Een evenwichtig veganistisch dieet

Een goed gepland veganistisch dieet bevat alle benodigde voedingsstoffen en is gezond voor alle stadia van het leven. Wel doen veganisten er goed aan om kennis te nemen van hoe een gezond gevarieerd veganistisch voedingspatroon eruit ziet.

Neem een vitamine B12-supplement

Planten zijn een bron van alle voedingsstoffen die een mens nodig heeft, met de uitzondering van vitamine B12. Deze vitamine moeten veganisten via suppletie binnenkrijgen.

Eet voldoende calorieën

Een veel gemaakte fout door beginnende veganisten is het vervangen van dierlijke producten door caloriearme voedingsbronnen zoals sla en wortel. Hierdoor kan men zich slap gaan voelen op een veganistisch dieet. Het is belangrijk dat het dieet voldoende calorierijke voeding bevat.

Houd bij of je gezond eet

De diëtiste Ginny Messina heeft een veganistische schijf van vijf samengesteld om aan te geven waaruit een gevarieerd veganistisch dieet bestaat. De inname van voedingsstoffen via voeding kan bijgehouden worden met een digitaal dagboek, zoals met de Eetmeter van het Voedingscentrum of het Engelse Cron-o-Meter. Wanneer er een onvoldoende aan voedingsstoffen blijkt, kan het voedingspatroon aangepast worden. Eventueel met verrijkte producten of supplementen.

Aandachtspunten

Een veganistisch dieet is doorgaans rijker aan magnesium, foliumzuur, de vitamine C en E, en IJzer.[1] Maar is doorgaans armer aan proteïnen, vitamine B12[2][3], omega 3-vetzuren, vitamine D, en calcium.[1] Dit houdt niet in dat er sprake is van een tekort. Naast deze voedingsstoffen is bij een klein deel veganisten ook een tekort aan ijzer of zink gemeten.[2][3]

Hulp nodig?

Veganisten die zich bewust zijn hoe een evenwichtig veganistisch dieet er uit ziet, hebben geen hulp van een diëtist nodig voor. Een diëtist wordt wel aangeraden bij veganisten die te maken hebben met een eetstoornis, voedselallergie of andere dieetrestricties. Wil je aanvullend voedingsadvies bij je dieet, dan kan je het beste terecht bij een diëtist. Bekijk onze lijst van veganistische diëtisten.

Mensen die zich niet goed voelen op een veganistisch dieet kunnen het beste een bloedonderzoek doen om te zien of ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Dit kan via de huisarts. Huisartsen zijn doorgaans geen goed adres voor voedingsinformatie. Ze krijgen in hun gehele opleiding slechts enkele uren les over de relatie tussen voeding en gezondheid.

Anderen over veganisme

Je kan goed gezond leven als veganist. Hieronder een aantal citaten.

Voedingscentrum“Je kunt prima eten met minder of zonder vlees, als andere producten neemt met voldoende eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten. Veganisten doen er daarom goed aan vitamine B12-tabletten te slikken… Minder vlees en zuivel eten en méér volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten, fruit en plantaardige vleesvervangers zorgt net als een helemaal vegetarisch eetpatroon voor een lager risico op hart- en vaatziekten.”[4]

Jaap Seidell (Hoogleraar voedingsleer, VU): “Veganisten eten vrijwel altijd gezonder dan vleeseters. Van bijna alle gunstige voedingsstoffen krijgen zij meer binnen. Het is belangrijk dat zij [voor vitamine B12] supplementen slikken.”[6]

Martijn Katan (diëtist): “Een veganistische voeding kan een stuk gezonder zijn dan wat de gemiddelde Nederlander eet, en het is ook een stuk minder belastend voor onze planeet. Alleen moet je heel goed weten wat je allemaal moet eten, want de marges zijn smaller dan bij omnivoren.”[5]

Amerikaanse vereniging voor diëtisten“De positie van de American Dietetic Association is dat goed samengestelde vegetarische diëten, inclusief strikt vegetarische of veganistische diëten, gezond zijn, voldoende voedingsstoffen leveren en mogelijk gezondheidsvoordelen opleveren in de preventie en behandeling van bepaalde ziekten. (…) Goed samengestelde veganistische, lacto-vegetarische, en lacto-ovo-vegetarische diëten zijn geschikt voor ieder moment van de levenscyclus, inclusief tijdens de zwangerschap en borstvoedende periode. Goed samengestelde veganistische, lacto-vegetarische, en lacto-ovo-vegetarische diëten beschikken over voldoende voedingsstoffen om te voorzien in de behoefte van zuigelingen, kinderen en adolescenten en bevorderen een normale groei”[7]

Instinkers

Sommige producten bevatten dierlijke ingrediënten terwijl je dat niet zou verwachten. Hier een aantal producten die soms deze dierlijke ingrediënten bevatten. Voor veel van deze producten is er een variant die geen dierlijke stoffen bevat.

ProductIngrediëntOpmerking
PizzabodemMelk
SnoepGelatine
Chipskarnemelk, melkpoeder
Margarine/halvarinevitamine D3
DropGelatine
PepermuntGelatine
PaneermeelEi
Roze koekenKarmijn (E120, Cochenille)Kleurstof uit schildluizen
Roze muisjesKarmijn (E120, Cochenille)Kleurstof uit schildluizen
Gestampte muisjesKarmijn (E120, Cochenille)Wordt gemaakt door de blauwe en roze muisjes samen te vermalen
Roodgekleurde productenKarmijn (E120, Cochenille)Kleurstof uit schildluizen
SatésausEi
BierSoms geklaard met dierlijke ingrediënten, zoals vislijm
WijnSoms geklaard met dierlijke ingrediënten
Baba ganoushEi
Falafel in snackbarsEi
Gerookte amandelenMelk in het aroma
AppelsBijenwasAls glanslaag
Groente in blik/potSoms dierlijke toevoegingen
DagcrèmeLanoline (schapen)
KauwgomLanoline (schapen)
PuddingGelatine
Witte bolletjes/puntjesmelk
RivellaMelkserum
CampariSchellak
FotopapierGelatineZilvergelatinedruk
Fotografische filmGelatineZilvergelatinedruk
VruchtensapGeklaard met dierlijke producten
Homeopatische tablettenMelksuiker[10]
ParacetamolGelatine[11]
BroodL-cysteïnekan gemaakt zijn van eendenveren
HoemoesYoghurt
IJsCastoreum (bevergeil)
Vanille- en karamelsmakenCastoreum (bevergeil)
StroopwafelsHoning
Groene pestoKaas
BladerdeegBoter, Vitamine D3
Pure chocoladeBotervet
TapenadeAnsjovis
KokosyoghurtLactobacillusSoms yoghurtculturen die gekweekt worden op een medium van koemelk

Anders

ProductIngrediëntOpmerking
TandpastaGlycerineIn de praktijk niet-dierlijk [12]
SigarettenCastoreum (bevergeil)
Luciferlijm van botten[13], Gelatine en dierlijke proteïne[14][615]De lijm wordt gebruikt om de chemicaliën bij elkaar te houden.
ParfumSkatool, Castoreum (bevergeil)
StrijkstokPaardenhaar
BadparelsGelatine
CapsulesGelatinecapsules van geneesmiddelen
HuidverzorgingsproductenCera alba (bijenwas)
LaminaatDierlijke lijm
TapijtWolvit
LippenstiftKarmijn (E120, Cochenille)Kleurstof uit schildluizen
AsfaltBevat soms dierlijke resten
Douchegelmelk, zijde
EetgelegenheidDierlijkOpmerking
AlgemeenBakken in dierlijk vet
Indiase keukenBakken met ghee
Chinese keukenvleesbouillon en vissaus
Thaise keukenvleesbouillon, garnalenpasta en vissausIn de Thaise keuken wordt veelal vissaus als smaakversterker verstaan als vegetarisch.
Indische keukenvleesbouillon, vissaus en trassi

Wél veganistisch

  • Melkzuur (E270) komt in de praktijk altijd van een niet-dierlijke bron, gemaakt door bacteriën.
  • Cacaoboter – vet verkregen door persing uit cacaokernen, cacaomassa en/of cacaoperskoeken.

Externe links

Voedingsrichtlijnen voor veganisten

Zie ook

Bronnen

Eerste versie geschreven door MSc E. Dingemans.

  1.  Alissa EM, Ferns GA. Functional foods and nutraceuticals in the primary prevention of cardiovascular diseases. In: journal of nutrition and metabolism. 2012. PMID 22570771.
  2. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–32. PMID 24667136. Dit is een open access artikel, beschikbaar onder de licentie Creative Commons Naamsvermelding (CC BY; versie 3.0).
  3. Craig WJ. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 May;89(5):1627S–1633S. PMID 19279075. Dit artikel is door de uitgever gratis toegankelijk gemaakt.
  4. Vegetarisme en veganisme, Voedingscentrum.nl. Bekeken op 15 februari 2017
  5. Reactie van Martijn Katan op Facebook op 16 juli 2016
  6. Bij AH is de sojamelk niet aan te slepen, Trouw, 6 augustus 2016. Bekeken op 6 augustus 2016
  7. “It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases.” “Well-planned vegan, lacto-vegetarian, and lacto-ovo-vegetarian diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy and lactation. Appropriately planned vegan, lacto-vegetarian, and lacto-ovo-vegetarian diets satisfy nutrient needs of infants, children, and adolescents and promote normal growth” op W.J. Craig en A.R. Mangels, Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. juli 2009;109(7):1266-82.
  8. “It is the position of the Academy of Nutrition and Dietetics that appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes. Plant-based diets are more environmentally sustainable than diets rich in animal products because they use fewer natural resources and are associated with much less environmental damage. Vegetarians and vegans are at reduced risk of certain health conditions, including ischemic heart disease, type 2 diabetes, hypertension, certain types of cancer, and obesity. Low intake of saturated fat and high intakes of vegetables, fruits, whole grains, legumes, soy products, nuts, and seeds (all rich in fiber and phytochemicals) are characteristics of vegetarian and vegan diets that produce lower total and low-density lipoprotein cholesterol levels and better serum glucose control. These factors contribute to reduction of chronic disease. Vegans need reliable sources of vitamin B-12, such as fortified foods or supplements.” op Melina V. en collega’s, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 Dec;116(12):1970-1980
  9. (en) Temme, et. al. How may a shift towards a more sustainable food consumption pattern affect nutrient intakes of Dutch children?, Public Health Nutrition, Volume 18, Issue 13 / September 2015, pp 2468-2478.
  10.  Algemene bijsluiter, Hahnemann apotheek B.V.
  11. Varkensgelatine in Kruidvat Paracetamol 500 mg, Stichting AllochtonenRaad Baarn, 6 maart 2015
  12. E422, Food-info.net
  13. Christien Meindertsma, PIG 05049, pp416, ISBN 9789081241311
  14. OH NO: matches aren’t vegan!, Vegansaurus, 7 juni 2010
  15. Matches/Carousel Horses/Fine Porcelain/Automobile Fuel Tanks, How It’s Made: Season 7, Episode 5 (2006)