Wie gezond is en gevarieerd eet, hoeft in principe geen multivitamines te nemen. De meeste multivitamines bevatten (te) lage doseringen van de stoffen waar veganisten behoefte aan hebben, zoals vitamine B12vitamine D en calcium. Ze bevatten daarnaast vaak andere stoffen waar je snel te veel van hebt zoals vitamine B6 en A. Dit geldt zelfs voor supplementen waar op staat dat ze speciaal aangepast zijn aan de behoeftes van veganisten.

Een multivitamine lijkt op het eerste gezicht een handige manier om van alle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen, maar in de praktijk blijkt het vaak om valse zekerheid te gaan en kan het beter zijn om losse, correct gedoseerde B12 en D supplementen, te nemen. Wie toch kiest voor een multivitamine, moet in de gaten houden dat de samenstelling voldoende Vitamine B12 (dagelijks 25 à 100 mcg) en eventueel D (dagelijks 15 à 25 mcg) bevat. In de tabel hieronder is aangegeven welke multivitamines dat zijn.

Jodium

Veganisten die geen brood eten, of zelfgebakken of biologisch brood zonder bakkerszout eten, lopen risico op een jodiumtekort. Zij moeten opletten dat de multivitamine voldoende jodium bevat. Veganisten die wel gejodieerd brood eten hoeven hier minder op te letten.

Maximale doseringen

Hieronder staan de maximale doseringen van een aantal vitamines en mineralen waarvan vaak te veel in multivitamines zit.

Vitamine A: maximaal 3000 mcg per dag (dit geldt alleen voor de Retinol vorm van vitamine A, niet voor B-Caroteen uit planten). Een teveel aan vitamine A (Retinol) kan vergiftiging veroorzaken. De verschijnselen zijn hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet. [1]

Vitamine B6: maximaal 25 mg extra bovenop de B6 uit voeding. Let op dat veganistische voeding van zichzelf ook al vrij veel vitamine B6 bevat uit granen, groente, bonen en edelgist. Een vitamine B6 overschot kan leiden tot aandoeningen aan de zenuwen in de armen en benen (perifere neuropathie).[2] Vanaf 1 oktober 2018 staat in de Warenwet dat in supplementen niet meer dan 21 milligram vitamine B6 per dag mag zitten.[3]

Magnesium: maximaal 250 mg extra bovenop de magnesium uit voeding. Een overschot aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van tabletten waarin magnesium zit, magnesiumzouten of mineraalwater waarin veel magnesium zit. Bij meer dan 250 milligram magnesium per dag extra, dus zonder de magnesium in je eten, kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan.[4]

Supplementen

De onderstaande multivitamine zijn volgens de fabrikant geschikt voor veganisten.

Naam Afgestemd op Producent Vegan gecertificeerd? Te koop bij Voldoende?
Veg1 Veganisten Vegan Society Ja Webshops en Vega-Life Voldoende B12 en D, weinig andere stoffen
Multi Green Vega Veganisten ETOS Nee Etos Voldoende B12 en D
Vegan multivitamine en mineralen supplement Veganisten DEVA Ja Webshops Voldoende B12, weinig D, te veel B6 en ijzer
Yummygums multi plus all-in vitamines Yummygums Nee Etos Onvoldoende B12, geen ijzer
VegVit Multivitamine Veganisten VegVit Ja Webshops en Vega-Life Voldoende B12 en D
Multi Vitamine & Mineral Veganicity Ja Webshops en Vega-Life Veel te weinig B12 en D
Vegan Multi Veganisten Vitaminhealth Nee Webshops Voldoende B12 en D
Vegetarian multi Vegetariërs Orthica Nee Verkooppunten Voldoende B12, weinig D
Kangavites Tropical Punch Peuters en kleuters Solgar Nee Webshops
Essential vegan multi Viridian Nee Webshops
Vegetarische Multivitaminen & Mineralen Holland & Barrett Nee Holland & Barrett Veel te weinig B12 en D

Bron

Eerste versie geschreven door Dr. M. van Haperen. BGN-gewichtsconsulent (lidnr. 4156) dr. in de archeologie.

  1. Vitamine A volgens het voedingscentrum, 1 juni 2016. Vitamine A op voedingscentrum.nl
  2. Vitamine B6 volgens het voedingscentrum, 1 juni 2016. Vitamine B6 op voedingscentrum.nl
  3. Is te veel vitamine B6 schadelijk?, Voedingscentrum.nl. Bekeken op 08 april 2020
  4. Magnesium volgens het voedingscentrum, 1 juni 2016. Magnesium op voedingscentrum.nl