Voedingsstoffen

//Voedingsstoffen
Voedingsstoffen2019-06-03T14:04:33+02:00

Veganisten eten plantaardig. Lees alles over voedingsstoffen en waar je op moet letten.

Krijgen veganisten alle voedingsstoffen binnen?

Voedingstoffen zijn de stoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. De inname van voedingsstoffen gebeurt hoofdzakelijk via voeding en kan aangevuld worden via suppletie. Veganisten eten plantaardig en planten zijn een bron van alle voedingsstoffen die een mens nodig heeft, met de uitzondering van vitamine B12. Een goed gevarieerd veganistisch dieet bevat, met uitzondering van Vitamine B12 alle voedingsstoffen. Deze vitamine moeten veganisten via suppletie binnenkrijgen.

Academy of Nutrition and Dietetics: “Een uitgebalanceerd plantaardig dieet bevat voldoende voedingsstoffen, is gezond en kan gezondheidsvoordelen opleveren in het voorkomen en behandelen van bepaalde ziektes.”

Richtlijnen

Een onevenwichtig veganistisch voedingspatroon kan tekortschieten in de voorziening van diverse belangrijke voedingsstoffen, maar een gevarieerd veganistisch dieet, met de juiste suppletie, is gezond. Veganisten doen er daarom goed aan om kennis te nemen van hoe een gezond gevarieerd veganistisch voedingspatroon eruit ziet. Als je een B12-supplement gebruikt, krijg je voldoende voedingsstoffen binnen als je op een dag bijvoorbeeld het volgende eet:

  • 2 – 4 stuks fruit
  • 250 – 400 gram groenten
  • 6 sneetjes brood
  • 1 portie plantaardige zuivel
  • 1 portie vleesvervanger
  • vetten in de vorm van olie/hummus/noten/pindakaas.

Goed voedingsadvies is verder afhankelijk van onder andere je BMI, leeftijd, gezondheid en hoeveel je beweegt.

In de praktijk

Uit onderzoek blijkt dat het dieet van veganisten doorgaans rijker is aan magnesium, foliumzuur, de vitaminen C en E, en ijzer.[1] Daar tegenover staat dat het doorgaans armer is aan proteïnen, vitamine B12,[2][3]omega 3-vetzurenvitamine D, en calcium.[1] Dit houdt niet in dat er sprake is van een tekort. Wel werd bij een klein deel van de veganisten een tekort aan ijzer of zink gemeten.[2][3] Veganisten doen er dus goed aan om zich in te lezen in welke plantaardige voeding deze voedingsstoffen zitten.

Voedingstips

De diëtiste Ginny Messina heeft een veganistische schijf van vijf samengesteld om aan te geven waaruit een gevarieerd veganistisch dieet bestaat. De inname van voedingsstoffen via voeding kan bijgehouden worden met een digitaal dagboek, zoals met de Eetmeter an het Voedingscentrum of het Engelse Cron-o-Meter. Wanneer er een onvoldoende aan voedingsstoffen blijkt, kan het voedingspatroon aangepast worden. Eventueel met verrijkte producten of supplementen.

Mensen die zich niet goed voelen op een veganistisch dieet kunnen het beste hun bloedwaarden laten testen om te zien of ze voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Dit kan via de huisarts.

Supplementen

Naast Vitamine B12 kiezen veel veganisten ook voor omega 3-supplementen uit plantaardige bron. In de wintermaanden kan je dit extra aanvullen met een vitamine D-supplement. De meeste Nederlanders hebben een tekort aan Vitamine D. Multivitamines bevatten vaak ongezond veel vitamine B6 en A, of te weinig vitamine B12 en D, waardoor deze vaak geen goede keuze zijn.

Hoe krijg je specifieke voedingsstoffen binnen?

Meer informatie over specifieke voedingsstoffen vind je via onderstaande links:

Handige links

Op onze Vegan Wiki vind je meer handige informatie over voedingsstoffen:

Bronnen

  1.  Alissa EM, Ferns GA. Functional foods and nutraceuticals in the primary prevention of cardiovascular diseases. In: journal of nutrition and metabolism. 2012. PMID 22570771.
  2. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, en collega’s, Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318–32. PMID 24667136. Dit is een open access artikel, beschikbaar onder de licentie Creative Commons Naamsvermelding (CC BY; versie 3.0).
  3. Craig WJ. Health effects of vegan diets. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 May;89(5):1627S–1633S. PMID 19279075. Dit artikel is door de uitgever gratis toegankelijk gemaakt.